Latihan bola adalah serba boleh - mereka menyesuaikan diri dengan kebanyakan latihan yang dilakukan di tanah yang stabil. Tetapi bola latihan goyah merekrut lebih banyak otot untuk kestabilan, meningkatkan keseimbangan. Gunakan bola dengan atau tanpa penentangan untuk meningkatkan fleksibiliti, kestabilan teras, kekuatan otot, dan kardio. Pilih bola yang membolehkan anda duduk tinggi dengan kaki atas dan bawah anda pada sudut 90 darjah, lebar bahu kaki selain untuk kestabilan. Master duduk dengan selesa di atas bola sebelum menambah pergerakan dan rintangan.
Video Hari
Duduk di Bola
Latihan ini membantu menguatkan otot belakang. Duduk di atas bola dengan lutut bengkok anda pada sudut 90 darjah. Perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan lengan anda, bergantian sisi. Kemudian perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan tumit anda, sekali lagi, sisi bergantian. Seterusnya, perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan tumit kiri dan lengan kanan bersama-sama. Belah dan ulangi. Akhirnya, bergilir-gilir menaikkan kaki anda kira-kira 2 inci dari tanah dalam pergerakan berarak. Lakukan latihan ini selama 60 saat.
Bola Crunch
Beban bola berfungsi otot perut, pinggul dan paha. Berbaring dengan punggung bawah anda terhadap bola, kaki bengkok dan kaki rata di atas lantai. Biarkan badan atas anda menggantung bahagian atas bola. Selitkan lengan anda di dada anda. Untuk memulakan, tarik badan anda ke belakang bola, pastikan leher anda stabil. Kontrak abdominals anda dan perlahan-lahan curl ke hadapan. Tunggu sesaat kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi bilangan ulangan yang diingini.
Dumbbell Overhead Triceps Extension
Latihan ini berfungsi triceps dan abdominals. Duduk di atas bola dengan kaki lebar atau lebih tinggi dan rata di atas lantai. Selaraskan leher dan kepala dengan tulang belakang anda dan kembalikan kestabilan dan penyelarasan melalui latihan, berhati-hatilah untuk tidak memukul kepala anda dengan bodoh. Pegang dumbbell di kedua-dua tangan dan lekapkan lengan anda ke atas. Letakkan bodoh di atas kepala, telapak tangan menghadap ke atas. Turunkan bodoh di belakang kepala anda sehingga siku anda berada pada 90 darjah, kemudian angkat. Ulangi latihan untuk bilangan pengulangan yang dikehendaki.
Ball Cardio
Melakukan rutin kardio ini selama satu minit antara setiap set latihan kekuatan. Duduk di atas bola dengan perut diperketat. Untuk joging bola, pegang kaki anda bersama-sama dan bawa lutut ke atas kemudian ke bawah, sambil melantun pada bola. Untuk sentuhan langkah, duduk di atas bola dengan kaki anda bersama-sama. Bawa kaki kiri anda keluar ke sebelah. Kemudian bawakan kaki kanan anda untuk memenuhi sebelah kiri. Kembali ke kedudukan permulaan dan mengalihkan sisi. Ulang. Untuk langkah ski, tetap duduk di atas bola bersama kakimu. Angkat kaki anda dan ayunkan kaki anda ke kiri sambil mengayunkan lengan anda ke kanan, meniru ski. Ulangi ke arah yang bertentangan.
Tips Keselamatan
Letakkan bola ke dinding untuk sokongan jika diperlukan. Juga letakkan tikar pada setiap sisi bola untuk memastikannya tetap mantap. Kursi dan bangku yang diletakkan berdekatan boleh memberikan sokongan sekiranya anda kehilangan kawalan juga. Sentiasa gunakan borang yang betul, dan dapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
