Perbezaan Antara Baris Barbell dan Bar T-Bar
Apabila menilai pilihan senaman untuk senaman kembali anda, terdapat banyak pilihan. Tetapi dua yang paling biasa ialah bengkok-bengkok barisan dan bar T-bar. Walaupun bentuk dan fungsi yang sangat serupa, terdapat beberapa perbezaan asas. Barisan bengkok barbeku adalah senaman kekuatan asas yang popular yang menargetkan otot-otot di belakang menggunakan barbeku atau dumbbell. Baris T-bar adalah sejenis baris bengkok yang dilakukan pada mesin T-bar. Kedua-dua senaman ini mensasarkan otot belakang anda dan mempunyai fungsi asas yang sama, tetapi masing-masing mempunyai manfaat dan kekurangannya sendiri.
Bagaimana Melakukan Bar Barbell Bent-Over
Untuk melakukan barisan barbeku yang bengkok, berdiri dengan kakinya mengenai lebar pinggang. Pegang barbell atau sepasang dumbbells di hadapan paha anda dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu-lebar dan cengkaman yang terlalu banyak. Hingkan pinggul anda ke belakang dan bersandar ke hadapan pada sudut 45 hingga 90 darjah, menjaga belakang anda lurus. Dengan lengan anda yang tergantung terus di hadapan anda, bengkokkan siku anda, pegang belakang anda dan tarik bar atau dumbbell ke bahagian perut bahagian atas dengan siku anda dekat dengan badan anda. Pastikan berat badan anda diagihkan secara merata ke empat sudut kaki anda atau sedikit ke belakang. Jika berat badan anda beralih ke hadapan semasa latihan ini, ia meletakkan tekanan yang berlebihan pada bahagian belakang bawah anda.
Manfaat Bar Barbell
Barisan barbeku terutamanya mensasarkan otot latissimus dorsi dan trapezius, yang terletak di bahagian atas punggung anda. Menggunakan barbell untuk melatih belakang anda - bukannya kabel pulley, sebagai contoh - bermaksud otot belakang anda perlu memindahkan keseluruhan beratnya daripada bergantung pada momentum, hasilnya boleh menjadi kekuatan dan pembangunan yang lebih besar. Menggunakan berat badan percuma juga bermakna anda akan mengambil lebih banyak otot teras anda untuk menstabilkan badan anda dan menjaga belakang anda rata.
Variasi Row Barbell
- Row Inverted: Hang dari tenggelam di atas mesin Smith yang beberapa kaki dari lantai. Hang menghadapi bar dan sama ada menjaga kaki anda lurus atau bengkok di lutut. Bend siku anda dan lakukan otot belakang anda untuk menarik dada anda ke bar.
- Satu-Lengan Dumbbell Row: Menyokong satu lutut di atas bangku berat dan menanam yang lain di atas lantai. Bend di pinggang dan letakkan beberapa berat badan anda ke tangan yang paling dekat dengan bangku simpanan. Tahan berat dalam tangan percuma dan biarkan ia menggantung dari bahu anda. Bengkokkan siku dan kirakan dumbbell ke arah dada anda, menjaga siku anda dekat dengan badan anda.
- Berdiri kabel: Berdiri menghadap mesin kabel dan ambil salah satu pemegang pada tahap butang perut anda. Perlu ada ketegangan dalam kabel tetapi tidak terlalu banyak. Menggunakan otot belakang atas, tetapkan siku dan kabel belakang.Kembalikan pegangan ke permulaan perlahan dan dengan kawalan.
- Seated Cable Row: Duduk menghadap mesin kabel dengan kaki di depan anda, lutut sedikit bengkok. Ambil tangan dengan kedua-dua tangan. Perlu ada ketegangan yang sedikit di dalam kabel apabila lenganmu diperpanjang lurus. Bend kedua siku untuk mengikat kabel belakang ke dada / perut anda. Perlahan-lahan mengembalikan pegangan ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Bagaimana Melakukan Bar T-Bar
Bar T-bar dilakukan dengan cara yang sama seperti bar barbie, mesin T-bar, yang merupakan bar lurus yang melekat pada pendakap pivoting pada satu hujung. Akhir lain bar telah mengendalikan anda untuk merebut bar salib, yang memberikannya bentuk T-ciri. Akhir depan menampilkan sebahagian bar yang memegang plat berat badan anda. Berdiri di bar berdekatan dengan pemegang sehingga bar berjalan di antara kaki anda. Dapatkan gagang dan tarik berat dengan cara yang sama seperti barisan barbel. Turun kembali dan ulangi.
Manfaat Baris T-Bar
Baris T-bar - dan hampir semua variasi baris, sebenarnya - kerja semua otot utama di belakang anda. Ini terutamanya termasuk latissimus dorsi, teres utama, trapezius dan erector spinae. Sekunder untuk otot belakang anda, bar T-bar juga berfungsi bahu anda dan otot menarik di tangan anda - bisep, brachialis dan brachioradialis. Abdominals, hamstrings dan glutes anda juga mesti menyala untuk membantu menstabilkan badan anda dalam posisi bengkok semasa anda mengangkat.
T-Bar Row Variations
T-bar datang dengan genggaman yang luas - telapak tangan menghadap ke bawah ke bawah atau ke atas - dan genggaman dekat, yang meletakkan tangan anda dekat dengan bar dan menekankan penglibatan lat, kerana mereka mengekalkan siku dekat dengan badan anda. Anda boleh memperbaiki barisan T-bar yang rapat dengan meletakkan satu hujung sebuah barbell Olimpik ke sudut bilik, kemudian melakukan bar T-bar dengan hujung yang lain.
Apa yang anda fikirkan?
Apakah latihan yang anda gunakan untuk senaman semula? Adakah anda lebih suka baris barbel atau bar T-bar (atau variasi baris lain)? Mengapa? Kongsi cadangan pemikiran dan senaman anda di bahagian komen di bawah!
Laporan Tambahan oleh Jolie Johnson dan Marie Mulrooney
