Satu kajian yang dilakukan di University of British Columbia mendapati bahawa peregangan membuat lelaki kurang cenderung kepada kecederaan daripada wanita. Ia adalah cara penting untuk melonggarkan otot sebelum dan selepas senaman. Sama ada anda berlari, berbasikal atau mengangkat kuasa, anda boleh bertaruh bahawa regangan akan memaksimumkan prestasi anda. Terdapat regangan statik yang bagus untuk rutin harian, pembengkokan dinamik yang mengecas badan anda sebelum senaman dan regangan aktif yang menggabungkan band rintangan untuk memanjangkan dan menguatkan otot anda.
Video Hari
Quadriceps dan Hamstrings
Quadriceps dan otot hamstring di paha anda adalah dua kumpulan otot utama yang anda boleh meregang setiap hari. Untuk meregangkan hujung belakang, di bahagian belakang paha, hanya duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus dan tersebar. Lean tubuh bahagian atas ke arah kaki anda, sampai ke lengan anda ke arah jari kaki anda. Pegang peregangan selama kira-kira 20 saat dan sisi ganti. Untuk mengerjakan quadriceps pada paha luar, peralihan untuk berbaring di satu pihak dan jaga berat badan anda dengan lengan panjang. Tarik kaki atas ke belakang, di belakang badan anda dan tahan kedudukan ini. Gulung ke bahagian yang bertentangan, dan tarik kembali ke atas kaki. Semakin jauh anda menarik kaki di belakang badan anda, semakin kuat peregangan pada paha anda.
ITB Stretch for Runners
Band iliotibial adalah ligamen panjang yang bergerak dari pinggul ke lutut di sepanjang bahagian luar paha. Selalunya dipanggil ITB, atau jalur IT, ligamen ini penting untuk prestasi para pelari dan atlet sukan. Anda boleh melakukan regangan pinggul ITB dari kedudukan duduk. Bend kedua kaki di lutut dan leret satu kaki di atas yang lain. Balut lengan bertentangan anda di sekitar kaki persimpangan dan tarik dekat ke dada anda. Anda boleh memperdalam peregangan di pinggul anda dengan meluncur ke belakang dan menarik kaki panjang ke arah dada anda juga.
Peregangan untuk Belakang dan Pinggul
Otot pinggang dan bahagian bawah belakang adalah penting untuk pergerakan teras harian. Melakukan peregangan dinamik, atau memanaskan badan, dapat membantu meningkatkan peredaran dan membantu mencegah kecederaan yang berkaitan dengan bahagian bawah. Sentuhan jari bergolak meregang belakang bawah dan menyediakan anda untuk senaman yang lebih ketat. Berdiri dengan kaki anda tersebar sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Pegang tangan anda lurus ke sisi anda pada 180 darjah. Sekarang, tengkuk di pinggang dan sentuh tangan kanan anda ke kaki kiri anda. Luruskan belakang dan ganti dengan tangan kiri menyentuh kaki kanan.
Arms and Shoulders
Untuk membawa lebih banyak fleksibiliti ke tangan dan bahu anda, cuba beberapa putaran lengan dinamik. Berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan letakkan tangan anda ke sisi anda pada 180 darjah.Sekarang, ayunkan lengan dalam gerakan pekeliling ke hadapan. Selepas kira-kira 30 saat, tukar putaran dan ayunan lengan ke belakang. Juga, ayunkan lengan di depan badan, bergantian dari kiri ke kanan. Pastikan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya pada siku dan biarkan tangan anda bersayap secara semula jadi. Tindakan ini melonggarkan alat pemutar rotator, iaitu koleksi tendon dan tulang di mana lengan atas memenuhi bahu.
