Gimnasium rumah Bowflex adalah sistem senaman yang fleksibel yang menampung pelbagai jenis latihan. Sesetengah model menyokong sebanyak 100 latihan dengan pelbagai variasi. Rutin senaman popular termasuk latihan kekuatan, senaman badan yang lebih baik selama 20 minit, latihan aerobik, penyediaan umum canggih, dan pembinaan badan 3 hari dan latihan litar. Pakar Bowflex Ellington Darden, Ph.D, mengesyorkan program berikut untuk pemula.
Video Hari
Tambah Latihan Maju
Mulailah dengan hanya enam latihan. Ini memudahkan tugas pembelajaran latihan dan membolehkan pengguna menumpukan pada bentuk yang baik. Selepas minggu kedua, tambahkan dua latihan tambahan. Selepas minggu keempat, tambah dua lagi; dan selepas minggu keenam menambah dua lagi, untuk sejumlah 12. Semasa enam minggu pertama, menumpukan pada bentuk. Kualiti adalah lebih penting daripada kuantiti latihan semasa tempoh ini. Mencapai satu set 8 hingga 12 ulangan, menggunakan intensiti yang mencukupi untuk mencapai "kegagalan otot sesaat" selepas pengulangan terakhir. Latihan tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Rujuk kepada manual pemilik Bowflex untuk arahan terperinci tentang cara untuk melaksanakan setiap latihan.
Minggu Satu dan Dua
Lengkapkan latihan ini: curl kaki, sambungan kaki, bangku tekan, baris duduk, pullover bahu berbaring dan duduk perut abdomen. Sekiranya tiada Lampiran Kaki / Ikal Curl Kaki boleh didapati, ganti penggilap kaki duduk untuk curl kaki dan tekan kaki untuk sambungan kaki.
Minggu Tiga dan Empat
Tambah anak lembu yang duduk dan bahu bahu. Latihan ini meningkatkan ketelitian latihan.
Minggu Lima dan Enam
Tambah pelebaran triceps yang berbaring dan gelung bisep yang berdiri. Latihan ini meningkatkan beban pada lengan atas, dan kesannya akan dirasakan dengan segera.
Minggu Tujuh dan Lapan
Tambah akhbar kaki dan tekan lateral berdiri. Ini cukai dua belas rutin latihan kekuatan otot dan ketahanan kardiovaskular. Lengkapkan rutin dalam 30 minit atau kurang.
Minggu Sembilan dan Sepuluh
Menambah lalat dada, tarik cengkaman terbalik dan duduk serpihan serong. Hentikan akhbar bangku, duduk duduk dan duduk perut abdomen. Latihan baru ini bertujuan untuk memacu motivasi. Jika sebuah Menara Lat tidak boleh digunakan, ganti pull-down lat lat dan pull-down cengkaman terbalik.
Minggu Eleven dan Twelve
Tambah tekan bahu yang duduk, berbaring bisep curl triceps push-down dan curl terbalik. Jatuhkan empat latihan: pulpa bahu berbaring, bahu bahu, pelepasan trisep berbaring dan bisep bisep berdiri. Sekiranya Lat Tower tidak tersedia, tukar sambungan triceps yang duduk untuk triceps push-down.Kurangkan masa rehat antara latihan dan lakukan rutin dalam masa 20 minit.
