Obesiti meningkatkan risiko kesihatan serius, termasuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes jenis 2. Dengan senaman yang teratur, anda boleh meningkatkan jumlah kalori yang dibakar dan menyumbang kepada usaha kehilangan lemak anda. Walau bagaimanapun, mereka yang membawa berat badan berlebihan dan mula memasukkan senaman ke dalam rejimen mereka harus mengambil langkah berjaga-jaga yang khusus untuk memastikan keselamatan latihan mereka.
Video Hari
Pertimbangan Khas
Oleh kerana individu yang gemuk membawa lebih banyak berat badan, aktiviti yang mereka hadapi berpotensi meletakkan tekanan yang besar pada pergelangan kaki, lutut, pinggul dan belakang belakang. Oleh itu, menurut Stacie Schmidt dari American College of Sports Medicine, mereka harus memberi tumpuan utama kepada aktiviti-aktiviti yang berdampak rendah. Jogging, sebagai contoh, sangat tertekan pada sendi anda jika anda membawa berat badan berlebihan dan meningkatkan risiko kecederaan anda. Di samping itu, penting untuk memulakan perlahan dengan latihan anda dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan tempoh semasa anda membina ketahanan kardiovaskular.
Cardio Rendah Kesan
Latihan kardio adalah yang paling berkesan untuk membakar kalori dan menyumbang kepada kehilangan lemak. Terdapat beberapa latihan cardio yang tidak atau rendah yang boleh anda lakukan, termasuk berjalan kaki, berbasikal, berenang dan aerobik air. Ambil lima minit pada awal senaman kardio anda untuk memanaskan badan dan kemudian lima minit lagi pada akhir sesi anda untuk secara beransur-ansur mengurangkan intensiti dan biarkan tubuh anda selamat kembali ke tahap istirahat. Selaras dengan latihan kardio anda, masukkan empat hingga lima latihan yang berlangsung 30 hingga 60 minit seminggu ke dalam jadual anda. 30 hingga 60 minit tidak perlu diselesaikan dalam satu sesi. Anda masih menerima faedah yang sama dan membakar jumlah kalori yang sama dengan satu latihan selama 30 minit seperti yang anda lakukan jika membelahnya menjadi tiga sesi 10 minit yang berasingan.
Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan membina otot tanpa lemak, yang seterusnya menyokong usaha mencapai komposisi badan yang sihat dan meningkatkan kadar metabolik anda supaya anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Mulakan mesin latihan berat, yang akan membolehkan anda bersenam tanpa banyak memberi kesan pada sendi anda. Rutin badan penuh termasuk tekan dada yang duduk, pulldown lat, tekan bahu, tekan kaki, sambungan kaki dan keriting kaki. Dapatkan dua latihan latihan kekuatan seminggu, dan mulakan dengan dua set 12 ulangan setiap latihan.
Aktiviti Harian
Anda boleh membuat sumbangan yang signifikan kepada jumlah kalori yang dibakar setiap hari dengan memasukkan lebih banyak aktiviti fizikal ke dalam rutin harian biasa anda.American College of Sports Medicine mengesyorkan mengambil tangga bukan eskalator atau lif pada bila-bila masa yang anda boleh, meletak kereta anda lebih jauh dari pintu dan memasukkan berjalan kaki singkat ke jam makan tengah hari anda dan sepanjang hari kerja anda.
