Dips dengan teliti berfungsi triceps dan deltoid anterior anda, untuk bersungguh-sungguh. Dips juga melibatkan otot dada anda, pektoralis utama dan pectoralis kecil. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke dip dip atau belum cukup kuat untuk melakukan dips sepenuhnya pada anda sendiri, bangku bangku juga menyediakan senaman yang kuat untuk triceps dan dada.
Video Hari
Peralatan
Meja bench biasanya dilakukan di luar bangku berat. Mana-mana permukaan yang stabil dan kukuh mendatar akan dilakukan, bagaimanapun, selagi ia cukup tinggi bahawa pinggul anda tidak memukul tanah pada titik paling rendah berenang. Contohnya termasuk kerusi yang luas, simpanan atau bangku tempat duduk di rumah, lantai tinggi di gim hutan dan juga sebatang katil teguh.
Borang Asas
Duduk di tepi bangku atau sokongan yang anda pilih. Letakkan tangan anda di kedua-dua belah pinggul anda, jari-jari bertindih di tepi bangku. Mulailah dengan menggerakkan pantat anda dari pinggir bangku, dan berjalan kaki anda ke hadapan sehingga anda boleh menurunkan pinggul anda terus ke hadapan di bangku simpanan. Turunkan pinggul anda 2 hingga 3 inci dan kemudian tekan dengan tangan anda untuk kembali ke posisi permulaan. Jika ini terlalu mudah, turun sedikit lebih jauh dan tekan kembali. Bekerja cara anda ke mana bahu anda walaupun dengan siku anda sebelum menekan ke kedudukan permulaan. Gunakan kaki anda hanya perlu untuk keseimbangan. Badan tubuh anda harus tetap tegak, pinggul di bawah bahu, dan sedekat mungkin ke bangku simpanan sepanjang pelbagai gerakan.
Pengubahsuaian
Untuk variasi bangku yang paling mudah, pastikan kedua-dua kaki ditanam di atas lantai di dekat badan anda. Squat turun apabila anda turun ke bawah dip dan kemudian tekan dengan kaki anda untuk membantu diri anda kembali ke kedudukan permulaan. Untuk membuat latihan sedikit lebih sukar, biarkan kedua-dua kaki lurus di hadapan anda, berehat di tumit anda. Badan tubuh anda masih harus menegak di seluruh pergerakan tetapi anda tidak akan dapat menolak sebanyak kaki anda, jadi lengan anda akan mengambil lebih banyak berat badan. Untuk cabaran yang lebih besar, angkat kaki anda di bangku kedua, dan buaian plat berat atau dumbbell di pangkuan anda untuk menambah daya tahan tambahan.
Otot Bekerja
Bench dips berfungsi sebagai otot yang sama seperti regangan biasa, dengan penekanan utama pada trisep dan keterlibatan sekunder dari deltaid, pec, rhomboid dan lats anda. Melakukan kerusi bangku secara kerap membina kekuatan anda untuk melakukan kerap biasa menggunakan bar dip. Sebaik sahaja anda boleh melakukan satu set lengkap bangku bangku dengan kaki anda di atas bangku kedua, anda sudah bersedia untuk mencuba melakukan beberapa regim biasa dengan seluruh badan anda digantung.
