Latihan kaki dan abs anda dengan mesin gim boleh membawa anda lebih besar otot, tetapi latihan berasaskan mesin tidak akan memberi anda fungsi, kekuatan, keseimbangan dan olahraga yang anda perlukan dalam banyak aktiviti sukan dan harian. Dumbbell lunges boleh digunakan sebagai salah satu daripada beberapa latihan badan rendah yang meningkatkan kekuatan badan, kestabilan dan keseimbangan sama sekali. Dengan sedikit ruang, anda boleh menguatkan kaki anda, punggung dan abs tanpa pergi ke gym.
Video Hari
Meningkatkan Prestasi Berjalan dan Melompat
Atlet yang berpijak dan melompat harus memasukkan dumbbell ke dalam latihan mereka. Lunges bekerja terutamanya pada pergerakan eksentrik, yang merupakan kemerosotan badan anda semasa anda bergerak, seperti ketika anda melambatkan semasa pecut. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam terbitan "Journal of Strength and Conditioning Research" pada Mei 2009, penyelidik di Stockholm Söder Hospital di Sweden mendapati berjalan lunges meningkatkan kekuatan hamstring yang signifikan dan melompat lunges meningkatkan kelajuan berjalan dalam pemain sepak bola. Lakukan lunges hanya dengan berat badan anda sebelum menambah dumbbell.
Memperkukuh Side Weaker
Oleh kerana kaki anda bergerak berbeza semasa terjatuh, anda dapat menentukan jika satu sisi badan anda lebih kuat dan lebih teratur dari sisi lain. Sebagai contoh, quadriceps kiri anda mungkin lebih lemah daripada kanan anda atau anda boleh memanjangkan pinggul kanan anda lebih baik daripada kiri anda. Ahli terapi fizikal Grey Cook mengesyorkan bahawa anda melakukan satu atau dua set tambahan di sisi yang lebih lemah atau kurang diselaraskan sehingga kedua-dua belah sela anda rasa agak. Sebagai contoh, jika anda melakukan dua set pada sisi yang lebih kuat, lakukan tiga hingga empat set pada sisi lemah.
Cari Pusat Anda
Melakukan dumbbell lunges dengan pernafasan yang betul dan bentuk akan meningkatkan kekuatan teras dan kestabilan anda, yang merujuk kepada keupayaan otot abdomen, tulang belakang dan pinggul anda untuk menstabilkan dan mengimbangi badan anda semasa anda lunge. Menjaga tulang belakang anda dalam kedudukan yang neutral di mana mengekalkan keluk semulajadi semasa lunge dapat mengurangkan risiko sakit belakang dan kecederaan semasa menguatkan seluruh tubuh anda. Menghembuskan nafas ketika anda terjatuh, dan menghembus nafas semasa anda berdiri.
Load It Up
Jangan bimbang tentang meletakkan lutut anda menjadi bahaya jika anda menggunakan dumbbells berat untuk lunges. Beban yang lebih berat akan menguatkan pinggul, pergelangan kaki dan teras anda tanpa meletakkan beban berlebihan pada lutut anda. Satu kajian yang dilakukan di Armstrong Atlantic State University, Savannah, Georgia, yang diterbitkan dalam jurnal "Latihan Latihan Athletic" pada Julai-Ogos 2012 menunjukkan bahawa rintangan yang lebih tinggi dalam lunge meletakkan lebih banyak kerja mekanikal di pinggul dan pergelangan kaki kaki depan, tidak banyak di lutut. Selagi anda menyimpan lutut di belakang jari anda semasa lengang, senaman anda perlu dilakukan dengan selamat.
