Sekarang adalah masa yang tepat untuk menenangkan lengan mereka dan memberikan definisi yang baik kepada mereka. Mewujudkan lengan kencang dengan berat tangan membolehkan memakai pakaian tanpa lengan yang tercinta dan pakaian. Toning senjata termasuk membuat rancangan senaman untuk bisep (otot lengan depan) dan triceps (otot lengan belakang).
Video Hari
Latihan
Latihan untuk bisep dan trisep pada dasarnya mengandungi jumlah ulangan, set dan berat yang sama. Berat tidak perlu berat, mereka boleh menjadi seperti dua kilogram dan berat sebanyak lapan, tetapi perlu ada sekurang-kurangnya 15 ulangan dan tiga hingga lima set setiap senaman. Jika berat lebih berat daripada 8 paun seperti, dari 10 hingga 15 paun, pengulangan perlu serendah 6, tetapi tiga set masih boleh dilakukan.
Latihan untuk bisep
Biceps, yang merupakan otot dua kepala di bahagian depan lengan, boleh bekerja dengan berat tangan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Antara latihan yang terbaik dengan berat tangan untuk bisep termasuklah biskik keriting, keriting bisep bolak-balik, dan keriting tukul. Keriting bicep memegang berat tangan di depan paha, tapak tangan. Berat tangan kemudian diangkat perlahan-lahan ke bahu dan diturunkan ke paha. Keriting bisep berselang-seli boleh dilakukan dengan cara yang sama, kecuali mereka melakukan satu lengan pada satu masa. Keriting tukul dilakukan dengan berat tangan di sisi paha, dengan telapak tangan menghadap paha. Berat diturunkan perlahan ke arah bahu, dan kemudian diturunkan kembali ke kawasan paha.
Latihan untuk trisep
Trisep, yang merupakan otot tiga kepala di bahagian belakang lengan, boleh dikerjakan pada hari yang sama bahawa bisep bekerja, atau hari-hari boleh berpecah, tetapi dua kali seminggu masih baik untuk bekerja. Antara latihan yang terbaik untuk triceps dengan berat tangan termasuk dua pelepasan triceps lengan, satu pelepasan triceps lengan, dan sogokan. Dua adalah sambungan trisep yang dilakukan dengan berat tangan di setiap tangan menghadapi satu sama lain. Berat ditarik pada sudut 90 darjah, dengan siku menunjuk ke luar. Bahagian triceps / biceps lengan stabil dan satu-satunya bahagian yang bergerak adalah bahagian lengan bawah.Ia dinaikkan lurus dan diturunkan ke kedudukan 90 darjah. Sambungan tricep lengan satu dilakukan dengan cara yang sama, kecuali mereka dilakukan satu lengan pada satu masa. Sangkaan trisep dilakukan dengan sedikit lentur di pinggang dengan berat tangan di setiap tangan, telapak tangan ke arah paha. Berat tangan kemudian diangkat ke belakang, lentur hanya pada siku dan mengekalkan bahagian triceps / bisep yang lengan stabil.
Warm-up, Cool dan Keselamatan
Seperti mana-mana senaman, penting untuk meregangkan, memanaskan badan, dan mendinginkan, sebelum dan selepas bekerja. Mengunyah otot sebelum bersenam akan membantu menyiapkan mereka untuk berat badan sama ada berat atau ringan. Peregangan selepas senaman akan membantu otot bersedia untuk pemulihan. Bahagian pemanasan pemanasan boleh terdiri daripada berjoging 5-10 minit atau berjalan di tempat, dan melakukan bisep dan triceps terbentang. Satu lagi isu keselamatan penting adalah menjaga bentuk yang betul sepanjang latihan. Mengekalkan bentuk yang betul akan mengurangkan peluang kecederaan dan kesakitan yang berpanjangan. Jika latihan bermula dengan berat yang rendah, lebih masa, lengan akan menjadi lebih kuat dan bobot dapat ditingkatkan setinggi yang boleh pergi, selagi bentuk yang betul dapat dikendalikan sepanjang senaman.
