Mencipta bentuk kuda tepat di belakang triceps otot brachii adalah penting dalam pembentukan bina badan. Otot brachii triceps terdiri daripada tiga kepala: kepala panjang, kepala sisi dan kepala medial. Kerana trisep adalah otot yang lebih kecil, mereka dengan mudah boleh dilatih di rumah dengan menggunakan gabungan berat badan dan latihan dumbbell untuk menyasarkan ketiga-tiga kepala trisep.
Video Hari
Duri Trisep Tubuh-berat
Dada trisep badan berat adalah satu latihan kompaun yang menargetkan kepala sisi dan medial triceps brachii, tetapi juga menggunakan sekunder otot di bahu, dada dan belakang. Duduk di atas kerusi yang kukuh dengan tumit anda di atas lantai di hadapan anda dan tapak tangan anda di pinggir kerusi. Panjangkan lengan anda, dan luncurkan badan anda ke hadapan sehingga pinggul anda hanya di depan kerusi. Turun pinggang anda sehingga lengan anda terbengkalai pada sudut 90 darjah. Luruskan lengan anda dan bangkit untuk memulakan kedudukan. Ulangi 10 hingga 12 wakil untuk dua hingga tiga set, berehat 30 saat antara set.
Pushups Close-Grip
Pushups cengkaman adalah satu lagi latihan kompaun berat badan yang terutamanya mensasarkan otot trisep. Pushups cengkeraman dilakukan seperti pushups tradisional, tetapi bukannya tangan anda diposisikan secara langsung di bawah bahu anda, mereka diletakkan berdekatan. Dalam kedudukan ke bawah, siku harus ditunjukkan ke arah kakimu dan bukannya ke sisi. Melakukan dua hingga tiga set 12 hingga 15 pushups, berehat 30 saat antara setiap set.
Sambungan Triceps Overhead
Sambungan triceps overhead adalah satu latihan pengasingan yang mensasarkan triceps brachii. Duduk di kerusi yang kukuh, genggam satu dumbbell ke atas kepala anda dengan lengan lurus. Perlahan-lahan bengkokkan siku anda supaya dumbbell berada di belakang kepala anda. Lengan dan bahu atas anda harus tetap stabil sepanjang seluruh pergerakan. Perlahan perlahan siku anda kembali ke posisi awal dan ulangi selama 10 hingga 12 ulangan pada setiap lengan selama dua hingga tiga set. Tempoh rehat antara set haruslah minimum kerana anda bergantian antara lengan.
Bent Over Triceps Extensions
Selesaikan latihan anda dengan tiga set ekstensi triceps bengkok. Satu set tiga ialah tiga latihan yang dilaksanakan tepat selepas yang lain tanpa rehat di antara. Membongkok, genggam seekor bodoh di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke badan anda. Siku harus ditunjukkan ke belakang dan dibengkokkan pada 90 darjah untuk memulakan. Perlahan-lahan lekapkan tangan anda sehingga mereka lurus, sambil menjaga siku dekat dengan badan anda. Jeda sesaat sebelum kembali ke kedudukan awal dan ulangi. Semasa set tri, hanya tukar kedudukan tangan anda dalam senaman lanjutan triceps untuk setiap set.Mengubah kedudukan tangan meningkatkan keamatan senaman dan mensasarkan ketiga-tiga kepala otot. Untuk set pertama gunakan kedudukan piawai; set kedua, putar tapak tangan anda ke bawah untuk menargetkan kepala panjang; set ketiga, putar telapak tangan anda ke atas untuk menargetkan kepala medial. Lakukan setiap set untuk 10 hingga 12 wakil. Rehat selama satu hingga dua minit sebelum mengulangi tiga set lagi.
