Latihan Belakang Terbaik Dengan Band Rintangan

Banyak penguatan latihan kembali memerlukan peralatan latihan berat. Sebagai alternatif, band rintangan menyediakan bentuk senaman belakang yang mudah dan mudah yang boleh dilakukan di mana-mana sahaja.

Video Hari

Apabila kekuatan anda bertambah baik, anda dapat dengan mudah meningkatkan kesukaran latihan anda dengan menggunakan band dengan penentangan yang lebih berat. Program senaman belakang yang terbaik mensasarkan otot sepanjang tulang belakang keseluruhan.

Periksa tali rintangan anda sebelum setiap penggunaan. Dari masa ke masa, band-band ini boleh mula merobek. Jangan sekali-kali cuba bersenam dengan band rintangan yang terkoyak - ini boleh menyebabkan kecederaan.

->

Mengendalikan membuat band rintangan mudah digenggam. Photo Credit: Mike G / Hemera / Getty Images

Seated Row

Latihan berturut-turut duduk menguatkan otot di bahagian tengah punggung anda, di dekat bilah bahu anda. Pastikan jalur ini dijamin di sekitar kaki anda sebelum anda menariknya.

Langkah 1

Duduk di atas permukaan yang kukuh dengan kaki anda di hadapan anda. Sekiranya anda mengalami ketidakselesaan di belakang paha anda, bengkokkan lutut anda sedikit.

Langkah 2

Loop tengah band di bahagian bawah kedua-dua kaki, di gerbang. Pegang satu hujung band di setiap tangan dan duduk lurus.

Langkah 3

Kencang bilah bahu anda bersama-sama dan tarik siku anda ke belakang sejauh mungkin terhadap rintangan band. Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian berehat.

Langkah 4

Ulangi 10 kali dan laksanakan sehingga tiga set berturut-turut.

->

Lakukan baris tegar barbell dengan jalur rintangan. Photo Credit: blanaru / iStock / Getty Images

Row Tegak

Latihan berturut-turut tegak menguatkan otot di bahagian atas punggung anda. Sebagai bonus tambahan, ia juga menguatkan otot bahu.

Langkah 1

Berdirilah dengan selamat di tengah-tengah band dengan kedua kaki. Sebarkan kaki anda kira-kira lebar bahu. Pegang satu hujung band di setiap tangan.

Langkah 2

Mulailah dengan tangan anda berehat di sisi dan tapak tangan anda. Putar ibu jari anda sedikit ke hadapan.

Langkah 3

Naikkan siku ke sisi dan lurus ke arah siling. Hentikan apabila siku anda mencapai ketinggian bahu.

Langkah 4

Tahan 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan lengan anda. Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.

Baca lebih lanjut: 10 Rintangan Band Latihan untuk Nada dan Ketatkan

->

Berdiri terus untuk mengelakkan kecederaan dari pull-aparts. Photo Credit: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images

Tarik-Aparts

Tarik-aparts dinamakan untuk gerakan yang dilakukan semasa latihan. Latihan ini mensasarkan otot di pertengahan umur anda.

Langkah 1

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan lutut sedikit bengkok. Pegang satu hujung band di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Pastikan siku anda lurus sepanjang latihan ini.

Langkah 2

Mulailah dengan lenganmu lurus di hadapan anda pada ketinggian bahu. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama dan tarik hujung pita itu sehingga lengan anda lurus di sisi anda. Jangan biarkan bahu anda mengangkat bahu semasa latihan ini.

Langkah 3

Tahan 2 hingga 3 saat, kemudian berehat. Ulangi 10 kali dan bekerja sehingga tiga set berturut-turut.

->

Pulldowns lat boleh dilakukan dengan band rintangan. Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Lat Pulldowns

Lat pulldowns menguatkan otot besar sepanjang sisi belakang. Senaman gim popular ini boleh dilakukan dengan band rintangan.

Langkah 1

Jangkar di bahagian tengah atas band, mengecasnya ke objek yang kukuh seperti bingkai pintu.

Langkah 2

Jangkau overhead dan pegang satu hujung band di setiap tangan. Sebarkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.

Langkah 3

Kencangkan otot di bahagian belakang punggung dan tarik jalur ke arah dada anda. Siku anda akan bengkok dengan pergerakan ini. Hentikan apabila tangan anda sampai ke bahu anda.

Langkah 4

Tahan 2 hingga 3 saat, kemudian berehat. Ulangi 10 kali dan bekerja sehingga tiga set.

Baca lebih lanjut: Latihan Band Rintangan

->

Anda tidak perlu memiliki barbell untuk melakukan deadlifts. Photo Credit: Belyjmishka / iStock / Getty Images

Deadlifts

Deadlifts adalah latihan menaikkan berat badan yang popular untuk menguatkan bahagian belakang dan pinggul yang rendah. Walaupun latihan ini biasanya dilakukan dengan barbell, ia juga boleh dilakukan dengan band rintangan.

Langkah 1

Berdirilah dengan selamat di tengah-tengah kumpulan. Sebarkan kaki anda kira-kira lebar bahu. Pegang satu hujung band di setiap tangan.

Langkah 2

Dengan tangan anda di sisi dan telapak tangan anda menghadap ke atas, berpusing ke depan pada pinggul anda, lutut terus lurus. Jangan biarkan belakang rendah anda ke depan. Ini adalah kedudukan permulaan.

Langkah 3

Angkat dada anda dan pasangkan pinggul anda ke depan apabila anda masuk ke kedudukan tegak. Pegang ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian kembali ke posisi hinged hip. Ulangi 10 kali dan bekerja sehingga tiga set berturut-turut.