Kebanyakan pengangkut angkat memerlukan bisep yang besar dan jelas, dan terdapat beberapa latihan sasaran yang boleh anda lakukan untuk menambah inci ke lengan lengan anda (Triceps juga menambah lilitan ke lengan. Latihan tricep juga perlu dilakukan.) Diet dan masa rehat memainkan peranan dalam perkembangan otot, juga seperti jenis senaman yang anda lakukan. Gunakan kombinasi latihan terpencil dan kompaun untuk melihat hasil yang terbaik Pilih berat yang berat cukup bahawa anda boleh melakukan hanya 8 hingga 12 wakil untuk kegagalan.Ini membantu untuk membina saiz dan kekuatan.Bekerja biceps anda dua kali seminggu
Video Hari
Dumbbells
Di antara semua peralatan berat badan - berat bebas dan lain-lain - dumbbells adalah salah satu yang paling serba boleh Mereka boleh digunakan sebagai berat tunggal atau sebagai pasangan. Terdapat tiga jenis dumbbells: berat tetap, laras dan "selektor. daripada ketiga-tiga jenis ini sesuai untuk digunakan dalam latihan bisep. Dumbbell laras dan "selectorized" mengambil kurang daripada kadar dalam bahawa anda hanya perlu satu set untuk menampung pelbagai jenis berat yang berbeza.
Tradisional Dumbbell Curl
Dapatkan sepasang dumbbells dan berdiri dengan kaki lebar bahu selain. Pegang dumbbells dengan lengan anda yang tergantung di sisi anda, telapak tangan menghadap ke atas dengan cengkaman bawah. Buangkan nafas apabila anda merapatkan berat di hadapan anda setinggi mungkin, menjaga siku anda terpaku pada sisi anda. Sapu biseps anda di bahagian atas bergerak, kemudian tarik nafas apabila anda kembali ke posisi permulaan. Lakukan tiga set 8 hingga 12 wakil.
Incline Dumbbell Curl
Sediakan bangku cenderung untuk kira-kira 45 darjah. Pegang dumbbell di setiap tangan yang dipegang dengan lengan anda yang tergantung di lantai. Pastikan siku anda terpaku pada sisi anda. Putar pergelangan tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap ke depan, kemudian menghembuskan nafas apabila anda melengkapkan lengan kanan anda. Pada tahap bahu, jeda dan kontrak bisep anda. Perlahan pulangkan lengan kanan anda ke posisi permulaan semasa anda menyedut. Lakukan perkara yang sama untuk lengan kiri untuk satu pengulangan. Lakukan dua set 8 hingga 12 wakil setiap sisi.
Chin-Ups
Chin-up adalah cara yang baik untuk meletupkan bisep tersebut. Gantung dari bar tarik mendatar dengan telapak tangan anda menghadap ke arah anda. Gunakan cengkaman sempit. Pastikan belakang anda lurus mungkin semasa anda melekatkan dada anda. Simpan gerbang kecil di punggung bawah anda. Keluarkan dan gunakan tangan anda untuk menarik badan anda sehingga dahi anda mencapai ketinggian bar. Jeda sesaat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan apabila anda menyedut. Lakukan satu hingga dua set 10 hingga 15 wakil.
