Latihan bisep tradisional melibatkan pergerakan curling menggunakan dumbbell, barbel atau mesin kabel, yang tidak selalu menjadi pilihan ketika berlatih di rumah. Peranan utama otot bisep adalah untuk membengkokkan siku anda, seperti ketika anda melakukan curl bisep. Latihan biseps anda tanpa peralatan boleh menjadi satu cabaran, tetapi dengan kombinasi senaman yang betul, anda boleh membina biseps yang lebih besar dan kuat di rumah.
Video Hari
Kontrak Biceps Statik
->
![]()
Penguncupan statik melibatkan memegang berat dalam kedudukan tetap, bukannya cuba mengangkatnya ke atas dan ke bawah. Anda perlu menggunakan berat badan yang lebih tinggi dari yang anda gunakan untuk latihan konvensional, nota pelatih Pete Sisco. Biasanya ini akan melibatkan memuatkan barbell dengan kira-kira dua kali ganda berat badan anda biasanya curl dan cuba sekeras mungkin untuk mengangkatnya menggunakan bisep anda, tetapi ada alternatif tidak-peralatan. Cari objek berat di sekitar rumah seperti meja makan atau sofa dan letakkan tangan anda di bawahnya dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Kemudian, cubalah untuk melakukan curl bisep. Objek tidak akan bergerak, tetapi anda akan merasa ketegangan dalam otot bisep anda. Sisco mengesyorkan memegang setiap penguncupan selama lima hingga 10 saat.
Pushups
->
![]()
Pushups adalah dada, bahu dan triceps bergerak, tetapi dengan beberapa tweaking anda boleh membuat mereka bekerja bisep anda. Biceps anda berfungsi untuk menstabilkan sendi siku semasa pushups dan membantu untuk mengawal fasa ke bawah setiap pengulangan. Daripada melakukan pushups secara normal, membuat fasa ke bawah dari kedudukan teratas ke bahagian bawah lebih perlahan dan benar-benar menumpukan pada memerah bisep bisu anda. Untuk menjadikannya lebih keras, angkat kaki anda di atas kerusi dan cuba mengira hingga 10 ketika anda menurunkan diri anda.
Chin-Ups
->
![]()
Chin-up dan pull-up adalah kedua-dua bisep bisu berat badan yang sangat berkesan. Untuk dagu-up, pegang bar dengan pegangan sempit dan telapak tangan menghadap ke arah anda, atau sebaliknya cengkeram dan memperluas tangan anda untuk tarik-up. Chin-up adalah penggantian tiada peralatan yang baik untuk keriting, catatan kekuatan jurulatih Lee Boyce. Ganti antara dagu-up di bawah dan tarik keluar setiap latihan.
Pertimbangan dan Tambahan
->
![]()
Lakukan empat hingga lima set setiap senaman dan menggabungkan senaman bisep anda dengan senaman lain untuk triceps, dada, bahu dan belakang anda. Untuk membuat sesi anda lebih berkesan, pertimbangkan untuk membeli beberapa peralatan untuk digunakan di rumah. Ini bermakna membeli satu set dumbbell untuk melakukan keriting, satu set band rintangan atau pelatih penggantung atau gelang gim untuk membuat dagu-up dan tarik-up lebih sukar.
