Biceps latihan sering melibatkan memegang dumbbells berat atau barbells atau mengangkat berat berat pada mesin senaman kabel. Walaupun senaman ini boleh menjadi sangat berkesan untuk toning dan membina otot lengan atas, mereka boleh menjadi agak berbahaya untuk pergelangan tangan. Jika anda mempunyai pergelangan tangan yang buruk - sama ada dari kecederaan atau keadaan perubatan - mengamalkan rutin senaman bisep menggunakan latihan yang sedikit lebih mudah pada pergelangan tangan.
Video Hari
Keriting Hammer
Keriting tukul cenderung lebih mudah di pergelangan tangan kerana mereka membenarkan pergelangan tangan kekal dalam kedudukan yang neutral sepanjang latihan. Pegang dumbbell di setiap tangan dan letakkan diri anda sama ada kedudukan duduk atau berdiri. Benarkan tangan anda digantung di sisi anda, telapak tangan menghadap paha dalaman anda. Menjaga belakang anda lurus, flexkan siku kiri anda dan curl dumbbell ke arah bahu anda. Sebaik sahaja siku anda mencapai sudut 45 darjah, menurunkan berat badan ke kedudukan mula. Ulangi lengkung tukul dengan lengan kanan. Terus berlengan berganti sehingga anda telah menyelesaikan pengulangan anda. Sepanjang senaman keseluruhan, pastikan pergelangan tangan anda berada di kedudukan yang neutral, menghadap badan.
Kurungan Songsang
Dumbbell mundur dan keriting bulat adalah serupa dengan keriting bicep tradisional, namun mereka memerlukan cengkaman pronated bukannya cengkaman yang dibekukan. Dengan cengkaman jenis ini, pergelangan tangan anda kurang cenderung untuk hyperextend semasa latihan. Pegang dumbbell di setiap tangan atau pegang barbell di kedua-dua tangan dan biarkan tangan anda digantung di hadapan badan anda. Telapak tangan anda harus menghadap ke depan paha anda. Menjaga belakang dan bahu pegun, bengkok kedua-dua siku dan curl dumbbells sehingga bahu. Dalam kedudukan terikat sepenuhnya, telapak tangan anda harus menghadap jauh dari tubuh anda. Tahan penguncupan seketika dan kemudian perlahan-lahan menurunkan kembali ke posisi permulaan. Jangan biarkan pergelangan tangan anda terbengkalai semasa latihan.
Chin-Ups and Pull-Ups
Walaupun mereka akhirnya memerlukan jenis pergerakan yang sama, dagu-up dan pull-up berbeza dari segi penempatan tangan. Dagu dilakukan dengan genggaman yang pronated, apabila telapak tangan menghadap ke bawah, dan penarik dilakukan dengan cengkaman bertegangan, apabila telapak tangan menghadapi anda, atau cengkaman separa tegak, apabila telapak tangan menghadapi satu sama lain. Sekiranya anda mempunyai pergelangan tangan yang buruk, pilih dagu-salinan yang sederhana, yang menempatkan tekanan kurang pada pergelangan tangan, siku dan bahu daripada dagu tradisional. Untuk kedudukan ini, telapak tangan anda menghadapi satu sama lain dan kira-kira 22 hingga 24 inci. Pull-up yang tajam yang sempit juga merupakan latihan bisep yang baik untuk orang-orang dengan pergelangan tangan yang buruk, kerana cengkaman yang diperlukan pada umumnya agak mudah pada pergelangan tangan. Dalam kedudukan ini, tangan adalah sekitar 4 hingga 6 inci selain dengan telapak tangan menghadap ke bawah.Pukulan dibantu adalah pilihan lain jika anda mempunyai tangan yang lemah. Gunakan mesin dibantu yang memerlukan anda sama ada berdiri di atas bar atau berlutut di atas platform untuk melegakan berat badan. Gunakan rakan latihan untuk menarik kaki anda dan tahan mereka jika anda tidak mempunyai mesin dibantu.
Tips
Hampir semua latihan bisep menempatkan sekurang-kurangnya sedikit tekanan pada pergelangan tangan. Walaupun sesetengah latihan cenderung lebih mudah pada pergelangan tangan daripada yang lain, terdapat pelbagai tips keselamatan yang boleh anda ikuti untuk mengelakkan kecederaan pergelangan tangan semasa melakukan latihan bising. Elakkan menggunakan berat yang terlalu berat untuk anda. Semasa anda memulakan rutin angkat berat, mulailah dengan berat yang lebih ringan dan secara beransur-ansur bekerja sehingga berat berat. Sepanjang senaman, simpan garis lurus dari siku ke buku jari anda. Jangan biarkan pergelangan tangan anda terbengkalai semasa latihan, kerana ini meletakkan ketegangan yang berlebihan pada otot-otot dan ligamen yang halus.
