Jika menyertai gym tidak dalam bajet anda atau hanya bukan keutamaan anda, ia adalah mungkin untuk meletakkan bersama gimnasium di rumah dengan perbelanjaan kewangan dan ruang yang sederhana. Toning pantat anda memerlukan anda melakukan senaman yang mengasingkan otot-otot gluteal dan bekerja seluruh badan bawah sebagai unit, dan banyak peralatan yang ada untuk membantu anda melihat hasil.
Video Hari
Treadmill atau Pendaki tangga
Jika anda membina otot gluteal anda tanpa menyingkirkan lemak, punggung anda hanya akan menjadi lebih besar. Latihan kardio adalah kunci untuk membakar lemak, tetapi anda boleh mengoptimumkannya untuk mengendalikan otot-otot punggung pada masa yang sama untuk senaman dua-dalam-satu. Incline adalah faktor penting - berjalan atau berjoging di treadmill atau menggunakan tangga pendaki kedua-dua kerja seluruh badan rendah dengan penekanan pada glutes ketika anda bekerja untuk memindahkan berat badan anda ke atas lekukan. Sekiranya mesin baru tidak berada dalam anggaran anda, mesin yang digunakan atau diperbaharui boleh didapati secara meluas dalam diskaun yang mendalam. Sekiranya anda tidak mempunyai ruang untuk mesin, berjalan di kawasan berbukit atau jogging naik dan turun tangga boleh menyediakan senaman yang sama.
Band Rintangan
Band rintangan adalah cara yang baik untuk bekerja dengan berat, tetapi ia adalah satu pengalaman kepada diri mereka sendiri. Tidak seperti berat, yang mesti dipegang di tangan anda, band rintangan boleh dilampirkan ke mana-mana bahagian badan anda. Ini membolehkan anda menambah ketahanan terhadap latihan - untuk penambah dan penculik - yang berfungsi dengan pantat anda dari sisi. Mereka juga menyediakan sokongan untuk latihan seperti lunges dan deadlifts. Band rintangan menyediakan rintangan linear, yang bermaksud lebih jauh dari jangkar yang anda dapatkan, semakin sukar latihan itu, walaupun dalam satu pengulangan. Pilih band rintangan sederhana untuk memulakan, dan mulailah senaman anda lebih jauh dari sauh semasa anda maju.
Timbang
Ramai orang tidak berfikir berat diperlukan untuk senaman butt, tetapi rintangan adalah penting untuk mendapatkan hasil daripada latihan mengangkat punggung seperti deadlifts, lunges dan squats. Anda boleh memegang dumbbell di setiap tangan atau menggunakan kedua-dua tangan untuk memegang barbell, tetapi meningkatkan beban di luar berat badan anda sendiri adalah satu-satunya cara anda akan mendapat hasil yang anda inginkan. Berat buku lali adalah satu lagi pilihan yang baik untuk menambah ketahanan terhadap lif kaki dan hydrants api, yang memberi anda lekukan di sisi pantat anda. Berat boleh mahal, jadi jangan risau membeli keseluruhan set sekaligus. Mulailah dengan apa yang anda boleh gunakan sekarang, dan kemudian beli berat berat yang anda perlukan.
Langkah
Langkah adalah alat yang berguna untuk toning punggung untuk alasan yang sama seperti pendaki tangga. Setiap kali anda mengangkat berat badan anda, kuasa datang dari pantat anda. Menambah satu langkah ke latihan litar boleh meningkatkan kemajuan anda, dan menggunakan langkah semasa latihan lain menambah kepada keputusan pukulan anda.Contohnya, langkahkan dan matikan langkah ketika anda melakukan curl bicep semasa latihan lengan. Langkah tidak akan merosot dari keriting, tetapi ia akan menambah elemen badan rendah yang dapat mempercepat kemajuan anda. Jika anda mempunyai tangga di rumah anda, anda boleh menggunakan langkah bawah bukan langkah kecergasan.
Bola Baki
Bola keseimbangan dikenali sebagai alat peregangan, tetapi banyak latihan boleh dilakukan pada bola untuk menambah faktor kestabilan. Apabila anda mesti bekerja untuk terus tegak semasa latihan, badan anda memerlukan lebih kecil sokongan otot untuk bermain. Otot-otot ini tidak banyak bekerja semasa latihan biasa kerana anda mengekalkan postur yang selesa untuk anda. Tetapi kali pertama untuk mencuba sambungan terbalik atau keriting hamstring pada bola, kekurangan pijakan tegas akan menunjukkan kepada anda otot-otot butt yang tidak pernah anda kenal. Bola keseimbangan adalah agak murah dan dikurangkan untuk penyimpanan apabila tidak digunakan.
