Tidak, crunches tidak berkesudahan bukan rahsia perut rata. Crunches, duduk dan papan dapat menguatkan otot-otot yang terletak di bawah lemak perut yang berlebihan, tetapi mereka tidak membakarnya. Latihan kardio yang menaikkan kadar denyutan jantung anda untuk jangka masa yang panjang lebih cenderung untuk membantu anda menundukkan muffin tersebut.
Video Hari
Apabila dipasangkan dengan diet kalori yang dikurangkan, kardio membantu anda membuat defisit kalori, yang bermakna anda makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Tubuh anda kemudiannya harus mengetuk ke kedai lemak untuk bahan bakar, yang membantu anda mengurangkan berat badan.
Baca lebih lanjut: 10 Makanan Flat-Belly Mengejutkan
Pilih Cardio Kanan untuk Lemak Lemak
Jenis latihan kardio yang anda pilih kurang penting daripada keamatan di mana anda melaksanakannya. Walaupun apa-apa aktiviti adalah positif ketika datang untuk kehilangan lemak perut, bergerak pada intensitas yang tinggi atau melakukan interval intensitas tinggi adalah yang paling berkesan.
Dalam kajian 2009 yang diterbitkan dalam Sindrom Metabolic dan Gangguan Berkaitan, individu yang lebih tua yang menaikkan kadar jantung mereka kepada 75 peratus atau lebih daripada kadar denyut jantung maksimum mereka, tahap yang dianggap intensiti tinggi, dan dibakar 1, 000 kalori seminggu selama 12 minggu kehilangan jumlah lemak ketara. Mereka yang membakar jumlah kalori yang sama dengan intensiti rendah atau sederhana tidak mengalami pengurangan lemak perut yang sama.
Latihan intensiti tinggi intensiti, yang melibatkan usaha-usaha yang berselang-seli dengan usaha yang penuh dengan masa rehat atau usaha intensiti yang lebih rendah, menghidupkan mekanisme pembakaran lemak di dalam badan.
Meta-analisis yang diterbitkan dalam "Journal of Obesity" pada tahun 2011 mengisytiharkan bahawa jenis senaman ini lebih berkesan daripada cardio kestabilan yang dilakukan pada kadar sederhana yang berterusan ketika membakar lemak, termasuk lemak subkutaneus dan visceral.
Baca lebih lanjut: Bagaimana Menggunakan Elliptical untuk Lemak Lemak
Bagaimana Menggabungkan Kadet Intensiti Tinggi
Untuk kardio intensiti tinggi, memanaskan selama lima hingga 10 minit pada kadar yang mudah dengan mod latihan pilihan - boleh basikal stesen, treadmill atau trek luaran. Kemudian bekerja pada intensiti iaitu 70 hingga 85 peratus daripada kadar jantung maksimum anda selama 20 minit atau lebih pada satu masa. Pastikan untuk menyejuk selama beberapa minit.
Untuk HIIT kardio, panaskan selama lima hingga 10 minit, dan kemudian strukturkan senaman anda supaya anda pergi keras selama 30 saat hingga empat minit pada satu masa dan pulih untuk masa yang sama atau sedikit lebih lama. Sebagai contoh, pecut selama 1 minit, kemudian berjalan selama satu minit 10 kali, selama 20 minit.Keluarkan pada tahap yang mudah selama tiga hingga lima minit untuk menyelesaikan sesi.
Petua
- Cara mudah untuk mengesan kadar denyut jantung maksimum ialah tolak umur dari 220. Sebagai contoh, jika anda berumur 35 tahun, kadar denyut jantung maksimum anda ialah 185.
Kira Burning Caloric Anda < Kriteria yang paling penting dalam memilih senaman kardio lemak yang paling baik untuk anda adalah yang anda akan tetap dengan berlalunya masa. Pilih dari mana-mana yang berikut (atau beritahu kami dalam ulasan tentang latihan kecergasan kardio anda):
Stepper tangga: 223 kalori
- Aerobik langkah: 372 kalori
- Latihan litar: 298 kalori
- Elliptical: 335 kalori
- Berbasikal pegun: 391 kalori
- Berjalan 6 mph: 372 kalori
- Melompat tali: 372 kalori
- * Rata-rata pembakaran kalori untuk orang 155-paun selama 30 minit kerja intensiti tinggi.
Baca lebih lanjut:
Latihan Cardio Yang Membakar Kebanyakan Kalori? ->
Walaupun anda selepas kesan pembakaran kalori dan lemak kehilangan kardio, latihan kekuatan juga penting untuk kehilangan lemak perut. Rutin latihan kekuatan komprehensif yang membina otot dalam semua kumpulan otot utama menjadikan tubuh anda lebih cekap untuk membakar kalori.
Matikan sekurang-kurangnya dua latihan latihan rintangan setiap minggu yang menyasarkan belakang, dada, lengan, bahu, kaki, pinggul dan abs. Satu set lapan hingga 12 ulangan senaman bagi setiap kumpulan ini adalah mencukupi, selagi anda menggunakan berat badan bahawa fatigues kumpulan otot oleh beberapa pengulangan terakhir.
Baca lebih lanjut
: The 12 Best Moves to Bust Fat Under the Belly Button
