Untuk pengangkat angkat awal dan berpengalaman sama, pembangunan dada seimbang tinggi pada senarai keutamaan. Untuk mendapatkan saiz di dada anda, kebanyakan tumpuan anda mesti berada di atas bangku rata. Walau bagaimanapun, untuk meningkatkan paparan anda, beralih sudut bangku dan menggabungkan latihan dada tambahan.
Video Hari
Pengulangan, Set dan Kekerapan
Mencapai hipertropi, atau pertumbuhan otot, memerlukan mengangkat berat berat. Untuk setiap latihan dada, selesaikan tiga hingga enam set kebanyakannya enam hingga 12 pengulangan dengan istirahat 1 hingga 3 minit antara setiap set. Anda akan tahu berat anda cukup berat jika anda tidak dapat melakukan pengulangan tambahan dengan bentuk yang betul. Sentiasa berikan dada anda sekurang-kurangnya 48 jam untuk pulih antara latihan.
Barbell Bench Press
Akhbar bangku barbell, salah satu latihan dada yang paling popular, adalah kegemaran untuk alasan yang baik. Latihan ini berfungsi di seluruh kawasan dada anda serta bahu dan trisep anda. Sekiranya anda ingin memberi tumpuan kepada rantau dada bahagian atas atau bawah anda, lakukan latihan itu dengan sengaja atau menurun. Untuk melakukan akhbar bangku, berbaring di bangku simpanan dengan kaki anda tegas ditanam di atas lantai. Letakkan tangan anda bahu lebar di atas barbell, dan angkat bar dari rak. Semasa anda menyedut, bawa bar ke pusat dada anda. Apabila anda menghembuskan nafas, tekan bar ke arah siling. Sentiasa angkat dengan spotter untuk membantu anda jika berat badan menjadi terlalu berat.
Dumbbell Bench Press
Walaupun akhbar bangku dengan dumbbells berfungsi dengan otot yang sama dengan barbell, mengimbangi dumbbells melibatkan lebih banyak otot penstabil anda. Apabila anda mengangkat dengan barbeku, satu sisi dada anda boleh melakukan kerja yang tidak seimbang, tetapi memegang berat berasingan di setiap tangan memaksa setiap sisi dada anda untuk melakukan kerja yang sama, membantu anda mengembangkan keseimbangan. Lakukan tekanan bangku dumbbell seperti yang anda lakukan dengan barbell, tetapi mempunyai spotter membantu anda dalam menaikkan berat ke dalam kedudukan permulaan.
Dips
Dips membantu mengembangkan saiz di bahagian bawah dada anda. Letakkan tangan anda pada sepasang bar selari dan lekapkan tangan anda semasa menyentuh pergelangan kaki anda untuk masuk ke kedudukan permulaan. Lengan anda perlu menyokong seluruh berat badan anda. Perlahan bengkokkan siku anda, menurunkan badan anda sehingga lengan anda terbengkalai ke sudut 90 darjah. Untuk meletakkan lebih banyak beban kerja di dada anda, cuba bersandar ke seluruh latihan.
