Tiada keahlian gim? Tiada masalah. Sekiranya anda mahukan ciri-ciri fizikal lelaki ini - dada yang tona dan muscled - anda tidak perlu meninggalkan rumah untuk mendapatkannya.
Video Hari
Hanya dengan berat badan anda sendiri dan beberapa item yang terdapat di sekitar rumah - atau dibeli kurang daripada jumlah yang anda bayar selama sebulan di gym kelas atas - anda boleh membina kekuatan dan saiz dalam otot dada anda.
Push-Ups
Dengan satu latihan mudah, anda boleh menyasarkan otot-otot utama dada, pectoralis utama dan pectoralis minor. Anda juga akan mensasarkan otot-otot di lengan, belakang dan perut anda. Terdapat banyak variasi push-up untuk dipilih, dari pemula hingga maju, semua variasi push-up tradisional.
Kunci untuk push-up sempurna bukan untuk membiarkan pinggul anda mengendur. Pastikan badan anda kaku dan lurus sebagai papan. Jika anda menghadapi masalah dengan ini, anda mungkin perlu mengambil langkah menengah dan melakukan push-up dengan lutut anda di tanah dahulu.
Sebaik sahaja anda dapat melakukan satu set lapan daripada push-up yang diubah suai ini dengan bentuk sempurna, kembali ke push-up biasa dan cuba lagi.
Kunci untuk push-up yang sempurna bukan untuk membiarkan pinggul anda mengendur. Pastikan badan anda kaku dan lurus sebagai papan. Jika anda menghadapi masalah dengan ini, anda mungkin perlu mengambil langkah menengah dan melakukan push-up dengan lutut anda di tanah dahulu. Sebaik sahaja anda dapat melakukan satu set lapan daripada push-up yang diubah suai ini dengan bentuk sempurna, kembali ke push-up biasa dan cuba lagi.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Dari semua empat kaki, angkat lutut anda dan berjalan kaki anda supaya badan anda masuk ke dalam satu garis lurus dari kepala anda ke tumit anda. Selaraskan bahu anda di atas pergelangan tangan anda.
Kontrak abs anda dengan melukis butang perut anda ke arah tulang belakang anda. Pulaskan sedikit ke belakang atas anda. Mula bengkok siku anda supaya mereka menunjuk ke belakang, menurunkan badan anda ke arah lantai dengan satu kepingan kuat.
Bawa dada anda sekitar satu inci dari lantai dan tekan tangan anda untuk meluruskan tangan anda, kembali ke posisi awal anda. Bekerja sehingga tiga set lapan putus-putus sempurna dengan kira-kira sejam berehat antara set. Apabila anda bersedia untuk cabaran kecil, cuba variasi yang lebih maju:
Baca lebih lanjut: 10 Variasi Push-Up untuk Badan yang Lebih Kuat
Dengan satu latihan mudah [push-up], anda boleh menyasarkan otot utama dada, pectoralis utama dan pectoralis kecil.
Variasi Tekan
Setelah anda menguasai standard push-up, cuba variasi untuk bekerja lebih keras.
Tolak Push-Up: Tingkatkan kaki anda semasa melakukan push-up.Mulailah dengan langkah tangga yang rendah, dan bekerja dengan kaki di kerusi atau bangku. Menaikkan kaki anda lebih banyak meletakkan berat badan anda ke dalam lengan dan dada semasa latihan.
Pukulan Push-Up: Dapatkan momentum yang mencukupi apabila anda menolak dari push-up rendah untuk mengangkat tangan anda dari lantai di bahagian atas pergerakan dan bertepuk tangan. Tanah dengan siku sedikit bengkok dan ulangi. Ini membantu membina kuasa letupan dalam otot dada anda.
Push-Up Band Rintangan: Drape band senaman di sekeliling punggung anda dan ambil kedua-dua hujung band di setiap tangan, di antara lantai dan tapak tangan anda. Melakukan push-up. Dengan ketegangan yang betul, ini menambah daya tahan terhadap push-up, meningkatkan cabaran.
Dada Flyes
Dada terbang juga menargetkan pectoralis utama, serta deltoids dan bisep. Ini biasanya dilakukan dengan dumbbells, tetapi mereka tidak perlu. Sekiranya anda mempunyai set di rumah, anda boleh menggunakannya, tetapi jika anda tidak, anda juga boleh menggunakan band rintangan atau bahkan beberapa objek berat, seperti kancing air galon.
Anda memerlukan permukaan yang tinggi untuk dibaringkan - bangku berat, bangku piano, bangku makan atau bola kestabilan akan berfungsi. Perlu diingat bola kestabilan akan meningkatkan cabaran latihan kerana ia adalah permukaan yang tidak stabil.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mula dengan band berat atau rintangan yang membolehkan anda melakukan lapan hingga 12 wakil dengan sedikit cabaran pada akhir. Bekerja dengan berat lebih berat. Sekiranya anda melakukan tiga set lapan wakil, wakil terakhir yang terakhir akan merasa sangat mencabar, tetapi tidak begitu mencabar bahawa bentuk anda semakin merosot.
Berbaring di belakang anda di bangku atau bola kestabilan. Jika anda berada di bangku simpanan, seluruh belakang anda akan disokong; jika anda menggunakan bola kestabilan, kedudukannya tepat di bawah bahagian atas dan belakang anda. Letakkan kaki anda rata di atas lantai dengan lutut anda bengkok pada 90 darjah.
Tahan dumbbells atau objek berwajaran lain di kedua-dua belah tangan dan lekapkan tangan anda di atas muka anda. Pastikan siku anda sedikit bengkok ke luar. Dengan kawalan, buka tangan anda ke kedua-dua sisi sehingga anda merasakan sedikit regangan di otot dada anda.
Pastikan siku anda menunjuk ke lantai. Dengan kawalan yang sama, kontrak otot dada anda untuk membawa tangan anda kembali bersama pada kedudukan permulaan.
Tekan Dada
Anda tidak perlu membuat barbeku untuk melakukan press dada. Anda boleh menggunakan band rintangan dan tombol pintu atau tangga tangga. Anda tidak dapat menekan 300 pound dengan cara ini, tetapi anda tidak perlu membina dada yang kuat dan kencang.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Anda juga boleh melakukan senaman ini dengan dumbbells di bangku atau bola kestabilan, jika anda mempunyai peralatan tersebut. Pilih berat atau rintangan yang mencabar tetapi tidak mustahil dengan bentuk yang betul. Teruskan untuk meningkatkan rintangan apabila anda semakin kuat.
Balut tengah tali rintangan di sekitar tombol pintu, pos baru atau rel banister atau objek stabil lain di antara pinggang dan ketinggian dada. Beralih ke muka dari pintu atau pos yang memegang satu hujung rintangan pada setiap tangan.
Langkah kaki yang dominan anda beberapa inci di hadapan kaki anda yang lain dan bengkokkan lutut anda sedikit. Pendirian atletik ini akan membantu dengan kestabilan. Poskan tangan anda seperti sayap ayam, dengan siku anda bengkok dan diangkat dan tangan anda di depan ketiak anda.
Squeeze otot dada anda dan tekan ke hadapan untuk meluruskan lengan anda di hadapan anda, selari dengan lantai. Dengan kawalan, bengkokkan siku anda untuk kembali ke posisi permulaan.
Baca lebih lanjut: The 20 Best Body-Weight Exercises
