Seperti kebanyakan kumpulan otot, dada, atau dada, otot sering dikuatkan dengan bantuan latihan rintangan semulajadi. Latihan kekuatan boleh mengurangkan kehilangan jisim otot yang berlaku ketika anda berusia, sambil memberikan rangsangan yang bermanfaat untuk kesihatan dan kecergasan keseluruhan anda. Walaupun kebanyakan atlet dan olahragawan akrab dengan latihan bebas peralatan asas, seperti pushups, ramai individu mengabaikan kemampuan mereka untuk membina kekuatan dan saiz dalam otot dada.
Video Hari
Pushups Tradisional
Pukulan konvensional menawarkan senaman yang kuat ke dada, lengan dan otot bahu. Mulailah latihan ini dengan berbaring di bawah tanah supaya kaki anda berdampingan dan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai atau senaman langsung di sebelah bahu anda dan angkat diri anda dari lantai dua hingga empat inci. Menghembuskan nafas ketika anda perlahan-lahan mengangkat badan anda dari lantai dan perlahan-lahan kembali ke posisi yang lebih rendah, pastikan untuk menjaga pinggul anda dalam garis langsung dari tumit anda ke bahu anda. Untuk hasil yang terbaik, letakkan buku atau objek kecil lain di bawah dada anda untuk memastikan anda menurunkan diri anda cukup jauh semasa anda menyelesaikan pushups anda.
Diamond Pushups
Pukulan berlian mengubahsuai pushups konvensional, meletakkan sebahagian besar kesan pada otot dada dan flexors siku. Mencuba latihan yang sukar ini dengan membentuk berlian di antara tangan anda, dengan ibu jari dan jari penunjuk anda menyentuh di bahagian bawah dan atas masing-masing. Letakkan berlian terus di bawah dada anda apabila anda perlahan-lahan mengangkat diri dari lantai dan ke udara seperti yang anda akan menolak biasa. Kencangkan otot dada anda apabila anda melengkapkan latihan dan luangkan masa anda untuk memanjangkan kesan ke dada anda.
Dips
Walaupun secara tradisinya dipamerkan dengan rak gym yang paling tinggi, dips boleh dilakukan di mana sahaja anda perlahan-lahan boleh mengangkat dan menurunkan diri dari objek yang digantung. Dok adalah satu latihan yang sangat berkesan untuk menguatkan kumpulan pectoralis utama, pectoralis minor dan deltoid otot. Mulailah dengan meletakkan dua kerusi tebal dan berat di atas bahu supaya anda dapat dengan mudah menjangkau dan menguasai kerusi setiap kerusi. Letakkan tangan di atas kerusi setiap kerusi dan perlahan-lahan angkat kaki dan lutut supaya anda berada dalam kedudukan yang digantung di atas kerusi. Bend siku supaya badan anda perlahan-lahan turun di antara kerusi dengan siku anda pada sudut 90 darjah. Kembalikan badan anda ke kedudukan tegak dan ulangi 10 hingga 12 ulangan seperti yang diperlukan.
Pertimbangan Kesihatan dan Keselamatan
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen latihan kekuatan jika anda tidak menjalankan atau melakukannya pada tahap keamatan yang rendah.Walaupun biasanya lebih selamat daripada mengangkat berat, latihan rintangan yang menggunakan berat badan boleh mengakibatkan keseleo atau senaman kecederaan jika dilakukan dengan tidak betul. Pastikan doktor anda memberi anda pergi sebelum memulakan apa-apa rejimen latihan kekuatan, dan berunding dengan jurulatih peribadi jika anda tidak pasti bagaimana untuk melakukan senaman.
