Gabungkan latihan dada dan kaki bersama-sama untuk menjimatkan masa anda tanpa mengorbankan senaman untuk sama ada bahagian badan anda. Mereka adalah dua kawasan yang paling sukar di badan anda untuk melatih kerana latihan cenderung sangat meletihkan. Bagaimanapun, latihan dada dan kaki berpasangan, apabila direka dengan sesuai boleh menjadi pintar. Latihan dada tidak akan tayar kaki anda dan sebaliknya.
Video Hari
Latihan Split
Biasanya anda memecahkan latihan angkat berat oleh bahagian badan. Keuntungan untuk memecah mereka dengan cara ini ialah anda menumpukan pada kumpulan otot tertentu, memukulnya dengan keras dalam satu senaman, dan biarkan ia pulih ketika anda berpindah ke kumpulan lain latihan seterusnya.
Baca Lagi: Adakah Ia Baik untuk Bekerja Satu Bahagian Tubuh Sehari?
Latihan kaki biasanya dilakukan bersendirian kerana otot kaki sangat besar dan berkuasa. Latihan kaki yang paling sukar, seperti pemberontakan, boleh cukup untuk seluruh sesi. Menambah senaman dada untuk senaman kaki anda dikenakan cukai, itulah sebabnya anda tidak boleh melakukan terlalu banyak senaman untuk sama ada bahagian badan jika anda bekerja pada hari yang sama.
Tiga latihan untuk setiap bahagian badan adalah banyak untuk merangsang pertumbuhan otot dan memberikan anda latihan yang sukar. Keuntungan untuk menggabungkan latihan kaki dan dada anda adalah ia menjimatkan masa anda. Nasib baik, kebanyakan latihan kaki tidak berfungsi dengan otot yang sama seperti latihan dada, jadi mereka tidak akan mengganggu satu sama lain apabila latihan anda berjalan.
Bodybuilding Dada dan Latihan Kaki
Gabungan dada dan kaki ini memberi tumpuan kepada membina kedua-dua saiz dan kekuatan otot. Anda akan menggunakan pasangan senaman dalam senaman ini, di mana anda mengumpul dua latihan bersama-sama dan melaksanakannya secara berturut-turut. Setiap pasangan akan mempunyai satu dada dan satu latihan kaki supaya satu kumpulan otot dapat berehat manakala yang lain berfungsi.
Bagi setiap pasangan anda akan melakukan latihan kembali, berehat selama 90 saat, dan kemudian ulangi selama tiga set setiap latihan. Selepas itu, anda akan berehat dua hingga tiga minit sebelum berpindah ke pasangan latihan seterusnya.
Latihan Pasangan 1:
Pasangan ini bertindak sebagai pemanasan untuk bahu dan pinggul anda.
Tekan-up
Lakukan tiga set 10 push-ups, sama ada dengan kaki lurus atau lutut yang bengkok dan di atas tanah.
Walking Lunges
Pegang dumbbells cahaya, di mana-mana dari 5 hingga 30 paun, di setiap tangan. Lunge ke depan lapan langkah pada setiap kaki, kemudian berbalik dan ulangi ke arah yang bertentangan. Apabila anda terlantar, turunkan lutut belakang anda sehingga hanya satu inci di atas tanah.
Read More: Berapa Banyak Set Per Bahagian Tubuh untuk Pembinaan Bina badan
Latihan Pasangan 2:
Latihan barbel ini adalah antara yang terbaik untuk membina kekuatan di bahagian atas dan bawah badan anda.
Bench Press
Lakukan tiga set 12 wakil untuk akhbar bangku.Ini adalah salah satu latihan dada bangunan terbaik yang boleh anda lakukan, jadi beban pada berat untuk membuat setiap set yang mencabar.
Deadlift
Ini adalah latihan leg yang sangat membosankan yang membina glutes dan hamstrings anda. Ini pergerakan yang kuat untuk badan anda dan anda boleh mengangkat banyak berat berbanding latihan lain. Ia menimbulkan tekanan kepada badan anda untuk mengangkat berat badan yang banyak, sebab itulah anda harus mengelakkan melakukan terlalu banyak repis. Buat tiga set lima ulangan untuk latihan ini.
Latihan Pasangan 3:
Pergerakan ini lebih terpencil dan fokus pada otot dada dan quadriceps secara khusus.
Dumbbell Fly
Mengasingkan otot dada anda dengan latihan dumbbell ini. Untuk melakukan terbang, anda membawa tangan anda ke dada anda, yang merupakan tindakan utama pectoralis utama, otot dada terbesar. Adakah tiga set 12 wakil. Berhati-hatilah untuk tidak menggunakan terlalu banyak berat badan kerana boleh merengsakan bahu anda.
Split Squats
Latihan ini adalah lunge pegun di mana anda mempunyai satu kaki ke depan dan satu kaki belakang dan menjatuhkan lutut belakang anda ke arah tanah. Pegang dumbbell di setiap tangan untuk menahan rintangan. Kebanyakan berat badan harus berada di kaki depan anda. Buat tiga set 10 wakil.
CrossFit Dada dan Latihan Belakang
Latihan ini pantas dan, walaupun rintangan itu ringan, bilangan peniaga yang tinggi akan memberikan otot anda banyak kerja untuk dilakukan. Lengkapkan litar secepat mungkin, melakukan semua latihan secara teratur, hanya berehat semasa anda perlu. Ulangi litar empat kali dan rekod jumlah masa yang diperlukan untuk menyelesaikannya. Rehat seminit antara lawatan ke seluruh litar.
Litar
30 push-up: Untuk push-up, sama ada dengan kaki lurus atau lutut yang bengkok di atas tanah.
20 squats depan dengan barbell 115-pound: Pegang barbell di bahagian atas bahu anda dengan siku anda menunjuk lurus ke hadapan. Genggam barbell dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Sapukan sehingga paha anda selari dengan tanah, kemudian berdiri.
20 push menekan dengan barbell 115-pound: Pegang barbell di ketinggian bahu dengan tangan anda di luar bahu anda. Squat turun dan kemudian berdiri dengan cepat. Semasa anda berdiri, tekan bahagian atas barbell sehingga siku anda terkunci dan anda berdiri tegak.
30 tempat duduk: Lakukan 30 tempat duduk secepat mungkin.
