Apabila seseorang meminta untuk melihat otot anda, tindak balas semulajadi anda adalah untuk melenturkan lengan anda untuk memperlihatkan otot bisep anda. Untuk memperkuat dan menentukan bisep, latihan pengasingan seperti keriting dumbbell biasanya ditambah ke program senaman. Walau bagaimanapun, menggunakan latihan kompaun untuk meningkatkan kekuatan bisep juga meningkatkan kekuatan dan fungsi kumpulan otot di sekeliling. Sebagai contoh, chinup cengkeraman adalah latihan sebatian fungsional yang melatih bisep bersama dengan belakang, bahu dan lengan bawah.
Video Hari
Teknik
Untuk merekrut otot bisep semasa latihan chinup rapat, anda mesti menggunakan bentuk dan teknik yang betul melalui pelbagai gerakan. Jauhkan tangan anda sekitar 4-6 inci, dengan telapak tangan anda menghadapi cengkaman bawah. Apabila anda menarik diri ke arah bar, tumpuan untuk menjaga siku anda rapat bersama. Pelbagai gerak rapat cengkaman bermula dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya dan berakhir dengan dagu di atas bar.
Pemula
Melakukan chinup cengkaman yang tidak disokong memerlukan sejumlah besar kekuatan pada bisep dan belakang. Akibatnya, pemula harus melakukan latihan chinup yang diubah suai untuk meningkatkan kekuatan. Anda boleh menggunakan mesin pita bantuan atau band rintangan untuk membantu anda melakukan pita melalui pelbagai gerakan. Mulakan dengan melakukan dua hingga tiga set 10 ulangan dan secara beransur-ansur mengurangkan jumlah bantuan apabila kekuatan anda bertambah baik.
Lanjutan
Bagi atlet, pembina badan atau peminat senaman yang berpengalaman, anda boleh meningkatkan intensiti chinup rapat dengan menambah berat badan. Anda boleh menambahnya dengan meletakkan dumbbell di antara pergelangan kaki anda atau dengan memakai tali pinggang tertimbang dengan berat yang tergantung dari rantai. Jika anda cukup kuat untuk menyelesaikan chinup cengkerat tertimbang, tumpukan pada gerakan penuh dan selesaikan tiga hingga tujuh pengulangan setiap set selama tiga hingga lima set.
Latihan
Melaksanakan latihan chinup rapat ke dalam program latihan anda semasa badan penuh, badan atas atau senaman belakang. Mulailah dengan melakukan chinup cengkaman dan lakukan tiga lagi latihan tambahan untuk senaman lengkap. Contohnya, mulakan dengan tiga set 10 ulangan chinups rapat, diikuti dengan barisan bengkok, keriting dumbbell dan keriting tukul.
