Apabila berkaitan dengan penurunan berat badan, senaman yang konsisten adalah salah satu kunci kejayaan. Tetapi melengkapkan hari senaman yang sama di dalam dan luar hari dapat membosankan dengan cepat dan, apabila anda bosan, anda lebih cenderung untuk meninggalkan pelan senaman anda. Latihan silang boleh menjadi penyelesaian anda kerana ia menambah pelbagai ke dalam rutin kecergasan anda, menjaga motivasi tinggi untuk melekatinya.
Video Hari
Latihan Ringan dan Berat Badan
Latihan salib adalah apabila anda menggantikan rutin senaman anda untuk meningkatkan kecergasan peribadi anda. Menurut American Council on Exercise (ACE), latihan silang boleh membantu menurunkan berat badan kerana ia membolehkan anda menggabungkan lebih daripada satu bentuk aktiviti fizikal dalam satu sesi senaman, membolehkan anda bekerja dengan selamat untuk jangka masa yang lebih lama (Rujukan 1). Latihan intensiti sederhana selama 30 minit atau lebih adalah disyorkan untuk memaksimumkan penurunan berat badan dan pembakaran kalori, nota ACE (Rujukan 1). Tubuh anda boleh mengendalikan sesi ini lebih lama kerana anda menggunakan kumpulan otot yang berbeza. Latihan silang juga mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan kemungkinan melekat dengan rutin senaman (Rujukan 1). Kedua-duanya adalah faktor penting untuk membantu anda menurunkan berat badan, yang tercapai apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Kekal cedera percuma membolehkan anda meneruskan pelan kecergasan anda dan menambahkan pelbagai rutin anda untuk menjaga kebosanan.
Bagaimana Menyeberang Keretapi
Program salib yang berkesan menggabungkan latihan aerobik, kekuatan dan fleksibiliti, nota American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) (Rujukan 2). Latihan aerobik menjaga kekuatan jantung anda, latihan kekuatan mengembangkan otot dan lima hingga 10 minit latihan fleksibiliti membantu setiap hari menjaga otot lenturan (Rujukan 2). Perhatikan latihan anda dengan mengelakkan aktiviti mengulangi pada hari berturut-turut, nota AAOS (Rujukan 2). Menurut ACE, anda boleh menyeberangi keretapi dengan bergantian antara aktiviti-jogging satu hari, berbasikal keesokan harinya-atau anda boleh menggantikan aktiviti dalam satu sesi senaman-15 minit jogging diikuti oleh 15 minit berbasikal (Rujukan 3). Walau bagaimanapun, anda tidak boleh berada di dalam gim untuk meraih manfaat latihan salib. Kerja rumah, menari, berkebun atau bermain di luar dengan anak-anak anda dikira sebagai aktiviti fizikal (Rujukan 2). Senaman harus menyeronokkan. Jika anda melihatnya sebagai tugas, anda tidak sepatutnya melekat dengan program ini.
Pelan Latihan Saluran Aerobik
Merancang untuk melakukan aktiviti aerobik tiga kali seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit, nota AAOS (Rujukan 2). Sekiranya anda baru bermula, cuba tangga mendaki selama 10 minit, berjalan selama 10 minit dan gunakan jurulatih elips selama 10 minit (Rujukan 2).Apabila tahap kecergasan anda bertambah baik, anda boleh memasukkan latihan selang ke dalam sesi kardio anda untuk memaksimumkan pembakaran lemak dan menggalakkan penurunan berat badan, nota ACE (Rujukan 4). Secara beransur-ansur menambah letupan kelajuan ke dalam latihan anda dengan mengambil kadar, atau keamatan, selama 30 saat hingga satu minit, kemudian pulih untuk sama atau lebih lama masa selang kelajuan, kata ACE (Rujukan 4). Anda boleh memasukkan latihan selang ke dalam sebarang aktiviti kardiovaskular termasuk memanjat tangga, berbasikal atau berjalan. Latihan Pelatihan Latihan Kekuatan
