Makanan yang terbaik adalah yang seimbang untuk menyediakan nutrien penting dan kekal dalam matlamat kalori harian anda. Mungkin yang paling penting, ia perlu menjadi satu yang boleh anda lalui untuk jangka masa panjang. Sepanjang setahun, ramai wanita cenderung untuk kembali ke tabiat lama dan berakhir dengan berat badan yang sama ketika mereka memulakan diet, jadi keupayaan anda untuk mematuhi pelan makan adalah kritikal. Memastikan bahawa dalam sesetengah komponen diet boleh membantu anda kehilangan lemak, seperti protein, karbohidrat yang lebih rendah, serat dan teh hijau.
Video Hari
Rendah Carb vs Lemak Rendah Diet
Kurang karbohidrat dan diet rendah lemak kedua-duanya membawa kepada penurunan berat badan, dan mereka baik untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam PLoS One pada bulan Oktober 2015. Kajian itu juga menyimpulkan bahawa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat hilang sedikit lebih berat berbanding mereka yang memakan diet rendah lemak.
Makanan rendah karbohidrat mungkin juga mempunyai kelebihan untuk kehilangan lemak. Dalam kajian lain, orang dewasa yang gemuk ditugaskan sama ada lemak rendah atau diet rendah karbohidrat. Selepas 12 bulan, kumpulan karbohidrat rendah mempunyai tahap adiponektin yang jauh lebih tinggi, melaporkan artikel Nutrien pada September 2015. Adiponektin adalah hormon yang dihasilkan oleh sel-sel lemak yang meningkatkan pembakaran lemak. Tahapnya pada umumnya lebih rendah pada orang yang berlebihan berat badan.
Makanan yang rendah dalam karbohidrat dan protein yang tinggi memberikan gabungan yang memberi kesan kepada metabolisme lemak. Protein mengekalkan tahap darah insulin yang mantap, yang baik untuk membakar lemak kerana kadar insulin yang tinggi menyebabkan tubuh menyimpan lemak daripada menggunakannya untuk tenaga. Otak memerlukan glukosa dari karbohidrat atau keton yang dihasilkan daripada memecahkan lemak. Akibatnya, memakan karbohidrat yang lebih sedikit menjadikan tubuh membakar lebih banyak lemak untuk bahan bakar.
Definisi Diet Rendah Karbohidrat
U. S. Pentadbiran Makanan dan Dadah tidak menetapkan definisi standard untuk diet rendah karbohidrat, jadi anda akan mendapati pelbagai cadangan. Garis panduan yang dilaporkan dalam Pemakanan dan Metabolisme pada tahun 2008 menyatakan bahawa diet rendah karbohidrat adalah salah satu yang menyediakan kurang daripada 130 gram karbohidrat setiap hari. Mengambil kurang daripada 30 gram karbohidrat setiap hari adalah diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat. Apabila karbohidrat dikurangkan dengan ketara, anda pasti membakar lebih banyak lemak untuk memacu otak, tetapi diet ketogenik juga meningkatkan risiko batu ginjal, kolesterol tinggi dan kekurangan nutrisi. Pastikan untuk melindungi kesihatan anda dengan berunding dengan doktor sebelum memulakan diet rendah karbohidrat.
Apabila anda merancang diet, pertimbangkan tahap aktiviti normal anda dan rejimen latihan yang akan anda pelajari sebagai sebahagian daripada pelan penurunan berat badan. Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting, terutamanya untuk otot, jadi prestasi menular apabila anda makan kurang dari 130 gram setiap hari, kata Iowa State University.Untuk menyokong keperluan tenaga anda sambil menggalakkan kehilangan lemak, anda mungkin ingin mempertimbangkan diet sederhana-karbohidrat, yang bermakna mendapatkan 26 hingga 45 peratus kalori harian anda dari karbohidrat, iaitu 130 hingga 225 gram karbohidrat per hari pada 2, 000 diet calorie.
Uruskan Macronutrients untuk Kurangkan Lemak Badan
Kebanyakan wanita menggunakan separuh daripada kalori harian mereka dari karbohidrat, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, atau CDC. Memotong 30 gram karbohidrat setiap hari akan mengurangkan pengambilan kalori anda dengan kira-kira 120 kalori.
Seterusnya lihatlah pengambilan lemak anda. Berdasarkan diet 1, 500 kalori sehari, wanita memerlukan 33 hingga 58 gram lemak setiap hari, menurut Institut Perubatan. CDC melaporkan bahawa wanita menggunakan hampir jumlah lemak maksimum setiap hari, jadi kemungkinan anda dapat dengan mudah makan lemak lebih sedikit. Anda akan menggugurkan 126 kalori dari diet harian anda dengan hanya memotong 14 gram lemak setiap hari.
Memotong jumlah karbohidrat dan lemak akan mengurangkan pengambilan anda dengan kira-kira 250 kalori sehari, cukup untuk kehilangan 1/2 paun seminggu.
Bulatkan pengambilan macronutrien anda dengan memastikan anda mendapat 46 gram protein setiap hari. Cara paling mudah untuk terus berjalan dengan matlamat karbohidrat, protein dan lemak anda adalah dengan menggunakan alat dalam talian seperti SuperTracker dari U. S. Jabatan Pertanian, yang menaikkan kalori dan nutrien dalam diet anda.
Makanan untuk Makan dan Menghindari
Kajian jangka panjang, yang digelar Peningkatan Diet, Latihan dan Gaya Hidup untuk Kajian Wanita, mendapati bahawa wanita kehilangan lebih banyak lemak apabila mereka mengikut diet tenusu tinggi, melaporkan Journal of Nutrition pada tahun 2011. Mengikut keputusan ini, mendapatkan beberapa protein anda dari produk lemak rendah atau lemak tanpa lemak boleh meningkatkan kehilangan lemak. Jika tidak, pilih ikan, kacang, ayam tanpa kulit dan daging tanpa lemak untuk memenuhi keperluan protein anda.
Mengurangkan karbohidrat tidak akan memberi kesan positif jika diet anda termasuk karbohidrat tidak sihat. Pastikan untuk memilih karbohidrat kompleks, seperti bijirin penuh, kacang dan sayur-sayuran berkanji. Elakkan karbohidrat yang diproses, seperti tepung putih dan nasi putih, dan tambah gula kerana mereka akan meningkatkan gula darah dan meningkatkan kadar insulin. Serat dari karbohidrat kompleks ini adalah nutrien penting untuk kesihatan kardiovaskular dan pencernaan, tetapi ia juga meningkatkan berat badan dengan membuat anda merasa kenyang dan pengambilannya yang perlahan. Semua karbohidrat kompleks adalah sumber serat yang baik.
Akhirnya, pastikan anda minum banyak air setiap hari dan menghapuskan minuman manis. Tambah teh hijau dan jumlah kopi yang sederhana untuk diet harian anda kerana mereka akan menggalakkan pecahan lemak. Kafein dalam kopi dan teh hijau meningkatkan metabolisme lemak sambil menurunkan metabolisme glukosa. Teh hijau juga mengandungi phytonutrient - epigallocatechin-3-gallate atau EGCG - yang merangsang pembakaran lemak, menurut laporan 2013 dalam American Journal of Clinical Nutrition.
