Bahu adalah bahagian yang sering diabaikan dari tubuh tetapi penting untuk pergerakan setiap hari. Ia pada dasarnya adalah pin lynch yang menghubungkan otot badan atas. Bahu mempunyai pelbagai gerakan terbesar bola dan soket sendi di dalam badan. Oleh kerana itu, penting untuk menjaga bahu kuat dan stabil. Matlamat untuk dua set setiap senaman dengan 12 hingga 15 ulangan dan lakukan latihan ini 1-2 kali seminggu.
Video Hari
Menghormati Flex
Meningkatkan kedudukan berdiri menargetkan deltoid anterior. Latihan ini adalah penting untuk kekuatan bahu kerana ia merekrut beberapa otot tambahan. Otot-otot ini berfungsi bersama untuk membentuk bahu yang kuat dan stabil. Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda, pegang dumbbell di setiap tangan di hadapan anda dengan telapak tangan anda menghadap kaki anda. Menghembuskan nafas dan jaga lurus, bawa dumbbells ke ketinggian bahu. Kurangkan lengan dan ulangi.
Pengekalan Tambahan
Untuk mengukuhkan deltoid posterior serta latissimus dorsi - yang boleh menjadi otot yang sukar untuk dilakukan - melakukan bengkok ke atas. Belajar bagaimana menggunakan otot ini bersama-sama mewujudkan kekuatan kolektif dalam kedua-dua kumpulan otot. Punggung dan teras sering bertindak sebagai penstabil untuk kelebihan belakang sehingga melatih kumpulan otot bersama-sama adalah optimum. Menggunakan bangku berat, bola kestabilan atau kerusi, berehat lutut kiri dan tangan kiri di permukaan. Semasa bengkok di pinggang, pegang satu dumbbell di sebelah kanan. Keluarkan dan bawa siku anda sejauh yang anda boleh. Pergerakan harus dirasakan di dalam bahu bahu. Ulangi di sisi lain.
The Logistics of Synergistics
Penekan atas kepala tidak merekrut bukan hanya deltaid anterior tetapi juga banyak otot otot atas anterior - pectoralis utama, serratus anterior dan bisep. Belajar bagaimana menggunakan otot ini secara sinergis meningkatkan kekuatan bahu keseluruhan. Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda, tahan dumbbell di setiap tangan di atas paras dada. Buangkan nafas dan tekan dumbbells ke atas supaya mereka lembut menyentuh kepala anda. Tanpa menggunakan momentum, bawa wajaran perlahan-lahan ke kedudukan permulaan.
Penekanan putaran
Pusingan dalaman dan luaran mensasarkan otot terkecil di bahu - supraspinatus dan infraspinatus. Kerana saiznya, otot-otot ini sukar untuk disasarkan secara individu dan putaran adalah cara terbaik untuk mengerjakannya. Walaupun mereka kecil, mereka memberikan sokongan yang signifikan kepada kumpulan-kumpulan sekitar yang lebih besar - terutama bahu. Kedua-dua latihan boleh dilakukan di sebelah anda. Untuk putaran dalaman, genggam dumbbell dengan lengan paling hampir ke lantai dan bawa ia ke dada.Tinggal dalam kedudukan yang sama, alihkan dumbbell ke tangan paling jauh dari lantai dan bawa lengan sehingga berserenjang dengan badan.
