Bulu dan kaki terdiri daripada banyak otot, seperti gluteus maximus dan quadriceps yang besar. Untuk melatih kebanyakan otot pinggul dan otot pada masa yang sama, anda perlu beralih kepada latihan kompaun, atau berbilang bersama. Latihan terbaik adalah jongkong. Anda boleh melakukan pergerakan ini dengan apa-apa jenis peralatan berat badan atau semata-mata menggunakan berat badan anda sendiri sebagai cara rintangan.
Video Hari
Learn to Squat
Mempelajari pelaksanaan yang betul jongkong adalah penting jika anda ingin mendapatkan yang paling bang untuk mendapatkan wang anda dari segi tindakan otot sambil meminimumkan peluang anda untuk mengalami kecederaan serius. Hanya menggunakan berat badan, berdiri dengan kaki anda sedikit lebih daripada lebar bahu, memberikan anda asas yang kuat dan keseimbangan optimum. Putar kaki anda sedikit ke arah luar untuk sikap yang lebih selesa. Berdiri dengan kaki, pinggul dan badan anda menegak sepenuhnya, dan luruskan lengan anda di hadapan badan anda. Anda boleh meletakkan satu tangan ke atas yang lain jika anda mahu. Sapukan sejauh mungkin dengan membongkok pinggul dan lutut anda. Cuba sekurang-kurangnya mencapai titik di mana paha anda selari dengan tanah. Kemudian bangkit kembali ke posisi permulaan dengan meluruskan pinggul dan lutut anda. Sekiranya anda seorang pemula, maka berpegang kepada jisim berat badan untuk beberapa minggu pertama. Adakah mereka dua hingga tiga kali seminggu. Lengkapkan lima set untuk kegagalan otot atau melakukan sekurang-kurangnya 15 hingga 25 ulangan.
Tambah Beberapa Berat
Setelah squats berat badan menjadi lebih mudah untuk dilaksanakan, tambah beberapa berat dalam bentuk barbell, sepasang dumbbells atau sepasang kettlebells. Menggunakan berat akan membantu anda mendapatkan pinggul dan kaki yang lebih besar. Apabila menggunakan barbeku, pegangnya di bahagian belakang atas semasa gerakan. Bagi dumbbells dan kettlebells, pegang mereka dengan sisi anda dengan lengan lurus, atau pegang mereka di atas bahu anda dengan bengkok lengan. Lakukan lima set lapan hingga 12 wakil menggunakan berat paling berat mungkin, dua hingga tiga kali seminggu.
Manipulasi Otot
Selain gluteus maximus dan quadriceps, squats juga berfungsi hamstring dan betis anda. Untuk memfokuskan lebih banyak pada gluteus maximus dan hamstring, bersandar ke hadapan lebih lanjut semasa melaksanakan jongkong. Untuk beralih lebih banyak kerja pada quadriceps, pastikan tubuh anda lebih tegak semasa gerakan. Bagi anak lembu anda, anda boleh mengerjakannya dengan lebih baik dengan melakukan gerakan mengangkat kaki di akhir setiap pengulangan. Untuk berbuat demikian, angkat kaki anda sebanyak mungkin apabila badan anda tegak.
Keselamatan Pertama
Sebelum setiap sesi berjongkok, lari atau joging selama 10 minit untuk memanaskan pinggul dan kaki anda. Ini akan meningkatkan suhu tubuh anda dan meningkatkan peredaran darah ke otot anda. Lakukan yang sama selepas latihan anda, sebagai sebahagian daripada keren.Semasa fasa ini menyelesaikan latihan anda, jog ringan kerana matlamatnya adalah untuk menurunkan suhu badan anda dan bukannya membangkitkannya.
