Latihan terbaik untuk menguatkan otot-otot dada anda melibatkan pelbagai pergerakan yang mensasarkan kedua-dua pectoralis utama dan kecil. Rutin ini perlu dilakukan secara konsisten, dua kali seminggu. Otot dada toned boleh memberi anda penampilan yang lebih baik dan meningkatkan keyakinan badan anda.
Video Hari
Yang Terbaik untuk Dada Anda
Otot dinding dada anda ada di kedua-dua belah tulang dada - sternum - dan termasuk pectoralis utama dan pectoralis kecil. Latihan terbaik untuk nada, ketat, dan tegas kawasan ini adalah variasi latihan menolak yang meniru gerakan semula jadi dada anda. Fikirkan tentang fungsian yang melibatkan setiap latihan ini dan bagaimana cara ini berfungsi dengan cara kerja otot anda dalam kehidupan seharian. Beri perhatian untuk menjaga bentuk yang baik di setiap pergerakan dan membuat penyesuaian yang sewajarnya apabila keletihan ditetapkan seperti menurunkan berat badan anda atau memotong kembali bilangan ulangan atau set.
Tekan dan Tekan
Tekan dada yang duduk atau bangku akhbar adalah peralatan latihan senaman yang popular di kebanyakan gim. Laraskan ketinggian kerusi anda supaya genggaman tangan adalah tahap dengan garis puting anda. Bar harus diposisikan supaya siku anda berada di depan bahu anda. Duduk dengan punggung anda di belakang sandaran dan tarik bahu anda kembali sehingga bilah bahu anda bersentuhan dengan sandaran belakang. Tekan dada anda ke hadapan dan kontrak abs anda. Mengekalkan kedudukan ini sepanjang latihan. Tekan bar ke hadapan sehingga siku anda lurus tetapi tidak terkunci. Bend siku anda dan pulangkan semula. Ulang 10 kali. Lakukan dua hingga tiga set pada berat yang telah anda perjuangkan melalui beberapa wakil terakhir tanpa kehilangan bentuk.
Dapatkan Benched
The bangku bangku akhbar adalah versi terbaring dari tekan duduk dan boleh dilakukan dengan menggunakan barbell atau dumbbells. Oleh kerana anda lebih terdedah dalam kedudukan ini untuk terjebak, terutamanya dengan barbeku, pengawas mungkin merupakan idea yang baik. Pilih berat yang boleh anda kendalikan jika bekerja bersendirian; apabila ragu-ragu pergi lebih ringan dan bekerja dari sana. Memegang dumbbell di setiap tangan, terletak di belakang anda di bangku rata dengan kepala anda disokong sepenuhnya, kaki rata di lantai atau berehat di bangku dengan lutut yang bengkok. Mengekalkan tulang belakang neutral sepanjang masa dan berhati-hati untuk tidak membiarkan tulang belakang menanggung berat badan. Letakkan lengan anda di sudut 90 darjah dengan telapak tangan menghadap jauh. Siku harus selaras dengan bahu anda. Tekan berat terus ke arah siling sehingga siku lurus tetapi tidak terkunci.Bend siku dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Elakkan menjatuhkan siku anda lebih rendah daripada bahu anda. Ulang 10 kali. Buat dua hingga tiga set.
Pushups for Lift Off
Pushups bekerja dada menggunakan berat badan anda sendiri. Mereka adalah satu latihan yang dinamik yang akan nada seluruh badan anda serta teras anda. Mulailah dengan meletakkan tangan anda di lantai bahu lebar selain dengan jari-jari yang sedikit diamkan. Angkat ke atas bola kaki anda dan tekan tumit anda kembali. Jatuhkan pinggul anda selaras dengan seluruh badan anda dan meluaskan bahu anda di bahagian belakang anda. Dengan bahu di atas tangan anda, bengkokkan siku anda di belakang anda apabila anda menurunkan dada anda ke lantai. Jatuhkan serendah yang anda boleh tanpa menjejaskan sendi bahu anda kemudian tekan kembali dan luruskan lengan, simpan sedikit di siku anda. Ulang 10 hingga 20 kali. Lakukan set satu atau dua lagi.
