Latihan yang terbaik untuk mensasarkan dan menentukan otot kaki tertentu termasuk tumit yang timbul untuk anak lembu dan penculikan kaki untuk paha luar anda. Sebilangan besar senaman, bagaimanapun, mensasarkan semua otot utama kaki anda, termasuk lutut, quadriceps dan anak lembu. Pelbagai jenis latihan kaki anda, termasuk kardio, calisthenik berat badan dan latihan plyometric, adalah pertaruhan terbaik untuk mencapai kaki yang kencang, yang ditentukan.
Video Hari
Latihan Cardio
Latihan rintangan dengan dumbbells, band rintangan atau mesin berat menawarkan satu cara untuk membina dan menentukan otot. Di samping itu, prestasi biasa senaman kardiovaskular tertentu boleh pergi jauh dalam memberikan anda otot kaki yang jelas. Berjalan dan berbasikal adalah dua latihan seperti; Pelari dan penyokong basikal yang hampir seragam mempunyai kaki yang kencang. Kelas berbasikal dalaman boleh membina dan membentuk kaki anda jika anda bekerja dengan jumlah rintangan yang sesuai. Treadmills tangga menyediakan senaman aerobik sementara juga menentukan kaki anda. Anda boleh mendapatkan senaman yang sama melaksanakan langkah-langkah pada bangku langkah.
Variasi Squat
Jongkong asas adalah latihan kaki-toning quintessential. Ia adalah latihan multi-bersama, atau gabungan, yang membayangkan bahawa pergerakan itu melibatkan beberapa otot. Jisim berat badan tradisional menargetkan quadriceps, hamstrings, betis, dan otot kompleks pinggul, yang termasuk glutes anda. Sebaik sahaja anda menguasai jongkong klasik, angkat kaki dan beralih berat badan anda ke kaki yang bertentangan untuk jongkong kaki tunggal - anda akan nada kaki anda yang lebih banyak lagi. Memegang dumbbells atau bar berwajaran juga akan membantu anda mengukir kaki anda dengan lebih baik, seperti yang akan memegang jongkong dan bergerak ke dalam dan keluar dari perlahan-lahan.
Variasi Lunge
Lunges, seperti squats, adalah latihan asas yang melibatkan setiap kaki dan otot pinggul termasuk betis, quadriceps, hamstrings, glutes dan flexors pinggul. Sama seperti squats, anda boleh memegang berat tambahan, seperti barbell, di bahu anda untuk meningkatkan keberkesanan lunge. Untuk definisi otot yang lebih baik, pegang diri anda dalam posisi lunge selama yang anda boleh tanpa menjejaskan borang anda, atau melakukan lung berjalan di atas jarak yang telah ditentukan atau untuk jangka waktu tertentu. Melakukan lunging berbilang arah dengan memanjat ke hadapan, ke bahagian belakang dan lurus, untuk berkesan mengendalikan otot anda dengan cara yang berbeza.
Plyometrics
Plyometrics, atau melompat letupan, adalah latihan maju yang memerlukan dan membangunkan kekuatan dan kekuatan yang unggul, yang diterjemahkan kepada kaki yang ditentukan sepenuhnya. Plyometrics terdiri daripada memuat kaki anda - seperti musim bunga termampat - dalam fasa menurun, diikuti dengan melompat letupan. Melompat boleh menjadi menegak murni atau gabungan menegak dan sisi, ke hadapan atau ke belakang.Landing ringan di kaki anda adalah penting untuk membetulkan bentuk melompat. Apabila melakukan siri melompat, anda tidak seharusnya berhenti sejenak selepas mendarat sebelum memuat lompat seterusnya. Kedua-dua squats dan lunges boleh menjadi pergerakan plyometric. Sebaik sahaja anda menguasai melompat dua kaki, anda boleh maju ke lompatan tunggal.
