Kaki yang kuat dan lentur membantu anda menjalani gaya hidup aktif sambil mencipta fizikal yang sihat. Latihan berfokus pada paha, punggung dan betis akan membantu nada dan menguatkan otot kaki anda. Keluarkan lemak berlebihan dengan latihan kardiovaskular yang membakar kalori dan lemak di seluruh badan anda. Komponen terakhir untuk mencapai kaki tegap, bebas daripada pemakanan adalah diet. Mengekalkan diet sihat dengan memilih makanan bijirin, protein tanpa lemak, banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan minum lapan gelas air sehari.
Video Hari
Squats
Latihan asas seperti lunges, menaikkan betis dan squats berfungsi dengan baik otot kaki, menurut penyumbang majalah "Fitness", ahli fisiologi dan pengarang "Sculpting Her Badan Sempurna, "Brad Schoenfeld. Lakukan jongkong asas dengan berdiri dengan kaki anda lebar lebar. Letakkan tangan anda di pinggul anda atau luruskan lengan anda di hadapan anda untuk membantu menjaga lurus belakang anda. Squat turun dengan membongkok lutut, membolehkan bahagian bawah anda ditolak di belakang anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Elakkan kecederaan atau ketegangan dengan mengekalkan tulang belakang anda dengan lurus dan memastikan lutut anda tetap berada di atas pergelangan kaki anda. Kencangkan semua paha dan otot glute anda semasa anda kembali ke posisi permulaan. Schoenfeld mengesyorkan dua hingga tiga set 15 hingga 20 pengulangan, dengan rehat 30 saat antara set.
Variasi Squat
Bincangkan jongkong asas untuk menargetkan otot kaki, paha dan punggung yang berbeza. Sebuah jongkong yang berpecah menghendaki anda berehat satu kaki di atas kerusi atau bangku simpanan kira-kira 2 kaki di belakang anda. Bend ke jongkong, pastikan kaki depan anda membentuk sudut 90 darjah. Lakukan 15 hingga 20 ulangan sebelum beralih ke kaki yang bertentangan. Jongkong curang mensasarkan paha dan paha. Lakukan jongkong yang gila dengan berdiri di sebelah kanan anda di sebelah kerusi, genggamnya dengan tangan kanan anda. Naikkan ke jari kaki anda dan bengkokkan lutut anda apabila anda bersandar badan lurus anda kembali kira-kira 45 darjah. Pastikan otot perut anda bergerak ketika anda kembali ke posisi awal, menjaga jari kaki anda dibangkitkan. Lakukan 15 hingga 20 ulangan, kemudian menurunkan tumit anda kembali ke lantai.
Clamshell
Latihan kerang akan nada paha dalaman dan luaran anda dan punggung. Mulailah dengan berbaring di sebelah kiri anda di atas tikar, berehat kepala dengan selesa di lengan kiri anda. Bengkokkan lutut anda 45 darjah, menyusunnya di atas satu sama lain. Menjaga kaki kiri anda ditanam di atas tikar, angkat lutut kanan anda sejauh mungkin sambil mengekalkan pergelangan kaki anda bersama-sama. Pulangkan lutut bahagian atas ke bawah dengan perlahan dengan memejamkan semua paha dan otot glute anda. Pergerakan itu meniru pembukaan dan penutup kerang. Pulangkan lutut atas anda untuk memulakan kedudukan dan ulangi pergerakan itu, menekankan penutupan kerang.Lengkapkan lima hingga 10 ulangan, kemudian alihkan sisi.
Lunges
Menendang taruhan semua otot kaki anda dan boleh diubah untuk mengekalkan sesi toning anda menarik. Dapatkan yang terbaik daripada latihan anda dengan lorong tiga arah, mengesyorkan Schoenfeld. Mulailah dengan berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan tangan anda dipasangkan di hadapan dada anda. Lurus ke hadapan dengan kaki kiri anda, meletakkannya kira-kira 3 kaki di hadapan badan anda. Lutut kiri anda harus membentuk sudut 90 darjah dan kaki kanan anda akan dilanjutkan dengan lutut anda hampir mencapai lantai. Tekan kembali dengan kaki kiri anda untuk kembali ke posisi permulaan. Lunge lagi dengan kaki kiri anda, tetapi kali ini lunge ke sebelah kiri anda dengan jari kaki anda ke depan. Kembali ke posisi permulaan dan selesaikan satu pengulangan tiga langkah dengan memukul kaki kiri anda di belakang badan anda. Ulangi urutan dengan kaki kanan anda.
