Rutin senaman terbaik untuk membina sejumlah besar jisim otot mempunyai frekuensi tinggi latihan tinggi. Ia tidak luar biasa bagi mereka yang berminat untuk meningkatkan saiz otot mereka untuk bekerja sepanjang hari dalam seminggu, dengan setiap sesi berlangsung sekurang-kurangnya satu jam. Walaupun lelaki dapat membina otot lebih cepat dan lebih tinggi, kedua-dua jantina dapat membina otot secara signifikan dengan program senaman yang berkesan.
Video Hari
Kekerapan
Lengkapkan senaman angkat berat enam hari seminggu. Jadual latihan ini membolehkan anda memberi tumpuan kepada kumpulan otot tertentu setiap hari, dengan itu membolehkan anda mencukupi setiap kumpulan otot dengan jumlah yang lebih banyak. Pada hari Isnin dan Khamis, fokus pada belakang dan kaki anda. Pada hari Selasa dan Jumaat, mengembangkan dada dan bahu anda. Pada hari Rabu dan hari Sabtu, sasarkan bisep dan trisep anda. Walaupun anda hanya bekerja setiap kumpulan otot dua kali seminggu, kerana jumlah setiap latihan individu, anda akan memberikan rangsangan yang mencukupi untuk membina otot.
Jilid
Pilih tiga atau empat senaman untuk setiap kumpulan otot utama yang anda melatih setiap hari. Lakukan setiap latihan pada jumlah tiga atau empat set enam hingga 12 ulangan. Rehat satu hingga tiga minit antara setiap set. Sekiranya anda mempunyai batasan masa, pertimbangkan untuk mengaturkan latihan anda. Sebagai contoh, pada hari punggung dan kaki, bukannya menunggu di antara setiap set, anda boleh menyelesaikan satu set latihan kembali dan kemudian terus bergerak ke dalam satu set latihan kaki, bergerak ke belakang dan sebagainya sehingga semua set latihan yang diberikan selesai.
Latihan
Berubah secara berkala latihan khusus yang anda lengkapkan, sama ada setiap beberapa minggu atau semasa setiap latihan. Latihan dada termasuk tekan dada, terbang dada, pushup dan tekan dada tekan. Latihan bahu termasuk tekan bahu, lurus tegak, menaikkan lateral, naik depan dan mencelupkan. Latihan belakang termasuk pullup, pulldown lat, baris dumbbell dan baris T-bar. Latihan kaki termasuk jongkong, lung, stepup, deadlift, curl hamstring dan kenaikan anak lembu. Latihan biceps termasuk biceps curl, curl hammer dan curl isolation. Latihan trisep termasuk pushmic triceps, sambungan triceps overhead dan pelepasan triceps berbaring.
Pertimbangan
Walaupun tidak secara langsung dikaitkan dengan rutin senaman anda, adalah penting untuk memahami bahawa untuk berjaya membina jisim otot, anda perlu menyediakan tubuh anda dengan cukup kalori dan protein untuk memacu proses pembinaan otot. Gunakan kalkulator kalori dalam talian untuk menentukan berapa kalori yang dibakar secara semulajadi setiap hari, kemudian gunakan 250 hingga 500 di atas nombor tersebut untuk membolehkan bangunan otot. Setiap hari, ambil 0. 65 hingga 0. 80 g protein untuk setiap paun yang anda timbangkan.
