Tidak ada satu latihan yang paling baik untuk melengkapkan lengan atas; Sebaliknya, ia adalah gabungan latihan kekuatan untuk membina otot anda, dan menurunkan lemak badan melalui perbelanjaan kalori. Latihan atas badan yang terbaik yang menggunakan kebanyakan otot di seluruh tangan anda adalah akhbar bahu atas, khususnya penekan Arnold. Memasukkan Arnold menekan dua kali seminggu ke dalam rutin awak bahagian atas untuk menguatkan dan menguatkan lengan anda.
Video Hari
Anatomi
Lengan anda terdiri daripada otot bahu anda, iaitu delleid frontal, deltoid medial dan deltoid belakang, dan bisep dan trisep anda. Latih semua tiga bidang bahu anda untuk membina saiz dan bentuk yang betul. Otot bahu anda bertanggungjawab untuk mengangkat bahagian atas, dan memanjangkan dan memutarkan tangan anda. Biceps anda bertanggungjawab untuk membengkokkan tangan anda di siku, dan trisep anda meluruskan tangan anda kembali dan membantu semasa mengangkat overhead. Ketiga kumpulan otot ini diaktifkan semasa penekan Arnold.
Arnold Press
Menurut ExRx. bersih, akhbar Arnold secara khusus mengaktifkan bahagian hadapan dan medial anda. Di samping itu, bisep anda tetap aktif sepanjang masa menstabilkan beban, dan trisep anda membantu bahu anda dalam menekan dumbbells overhead anda. Ambil dumbbells dan bawa mereka di hadapan kepala, telapak tangan menghadap ke arahmu, siku di bawah pergelangan tanganmu. Buka tangan anda lebar, menamatkan dengan dumbbell di kedua-dua belah kepala anda pada tahap telinga, telapak tangan menghadap ke depan. Tekan dumbbells di atas dan jeda di bahagian atas. Untuk menyertakan delta belakang anda, bersandar ke depan semasa pers dan terus berputar lengan anda sedikit sehingga palem anda menghadap ke sisi lain dari badan anda sekali lagi diperpanjang. Bawa mereka kembali ke paras telinga, kemudian bersama-sama di hadapan kepala anda lagi.
Membina Otot
Langkah pertama dalam toning tangan anda ialah membina otot anda. Persatuan Kekuatan dan Kondisi Nasional mencadangkan membina otot dengan mengangkat berat badan yang menggantikan otot anda dengan lapan hingga 10 wakil untuk kira-kira empat set. Sebaik sahaja anda telah mengembangkan sedikit saiz dan bentuk, tambahkan reps kepada tiga set 12 hingga 15 untuk nada selanjutnya dan mengukir otot. Anda mungkin perlu menurunkan berat mengangkat anda sedikit untuk menampung peningkatan ulangan.
Lose Fat
Kurangkan lemak badan yang berlebihan untuk mengetatkan tangan anda dengan mengalami defisit kalori, yang bermaksud membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Menambah latihan kardiovaskular dan memantau diet anda. Bagi kesihatan umum, American College of Sports Medicine mencadangkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu senaman intensiti sederhana, atau lima hari pada 30 minit sehari. Untuk membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih singkat, cuba selang intensiti tinggi seperti sprint pada basikal atau treadmill.Mulakan dengan pecut 20 saat diikuti dengan pemulihan aktif 40 saat dan teruskan selama 20 minit, tiga hari seminggu. Secara beransur-ansur menambah masa dan hari setiap minggu.
