Walaupun senaman tidak dapat mengubah genetik anda, anda boleh mendapatkan bahagian belakang yang curvier dengan membina otot dengan senaman khusus yang disasarkan. Latihan punggung membantu anda mencapai bulat, bentuk tona, menambah pukal hanya di mana anda mahu untuk pandangan belakang yang berfungsi dalam seluar jeans atau bikini. Latihan-latihan ini tidak memerlukan peralatan khas dan boleh dilakukan dalam privasi ruang tamu anda. Oleh itu, buat masa untuk latihan senaman beberapa kali seminggu untuk mendapatkan badan yang anda inginkan.
Video Hari
Fungsi
Latihan yang disasarkan dapat membantu anda membina otot. Pukal otot tambahan dapat membantu memberikan anda bahagian belakang, curvier. Walaupun mesin berat di gim adalah salah satu pilihan, anda boleh menggunakan berat badan anda sendiri dan kerusi dari meja makan anda dengan bergerak senaman klasik untuk meningkatkan penampilan pantat anda. Sekiranya anda ingin mengubah gaya latihan rutin badan rendah anda, alat mudah seperti bola kecergasan atau band rintangan adalah tambahan yang berpatutan untuk senaman anda.
Jenis
Walaupun terdapat beberapa latihan yang berbeza untuk membentuk punggung anda, variasi pada lunges, plies dan squats adalah kunci kepada latihan badan yang lebih rendah. Lakukan arus asas dengan melangkah ke hadapan dengan satu kaki, lentur lutut depan anda. Untuk plie, berdiri dengan kaki anda tersebar dan jari kaki menunjukkan; kemudian bengkok di lutut, menurunkan pelvis anda. Pastikan kaki anda bersama atau hamparkan lebar bahu selain untuk squats, lentur lutut anda sambil mengekalkan lurus belakang anda. Lompat ke langkah ini, tambah twist atau kerja untuk bergerak lebih rendah dalam jongkong atau plie untuk meningkatkan rutinitas anda.
Kepentingan
Membina punggung yang lebih baik memerlukan anda bekerja dengan glutes dan otot yang menyokong mereka - fleksor pinggul dan hamstring. Toning, latihan kekuatan dan latihan berat badan akan membantu anda membina otot di mana anda mahu. Termasuk latihan latihan kekuatan, seperti rutin toning badan yang lebih rendah, sekurang-kurangnya dua kali seminggu bersama dengan senaman kardiovaskular untuk memenuhi Cadangan kecergasan Kawalan dan Pencegahan Penyakit Pusat.
Jangka Masa
Anda boleh mendapatkan pinggul bulat dan curvier tanpa pelaburan masa yang besar. Latihan spesifik butt berkisar antara lima minit hingga 15 hingga 20 minit, beberapa kali seminggu. Menambah hanya beberapa minit latihan toning yang disasarkan boleh membuat perbezaan, atau anda boleh memilih untuk menyertakan latihan yang lebih lama untuk kesan yang lebih penting. Tingkatkan kesan bangunan yang menjadi sasaran latihan anda dengan mengikuti rutin kardiovaskular yang berfungsi dengan kedua-dua pinggul dan punggung anda.
Peringatan
Latihan pantat yang dituju boleh menjadi keras pada lutut, menyebabkan ketegangan dan ketidakselesaan. Semak kedudukan anda dalam setiap senaman untuk memastikan bahawa lutut anda tidak melepasi jari kaki anda dalam jongkong, plie atau lunge, untuk mengurangkan tekanan.Sekiranya anda mempunyai kebimbangan bersama, berbincanglah dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum menambah latihan pembentukan butt ke rutin senaman anda.
