Anda tidak memerlukan banyak bilik atau peralatan khas di rumah untuk bekerja pada pinggul dan paha anda. Bola dumbbell atau ubat boleh menambah ketahanan terhadap latihan yang menargetkan bidang ini. Tetapi walaupun peralatan anda adalah terhad kepada sepasang kasut sukan yang kokoh, mungkin untuk nada dan mengetatkan otot di bahagian tengah anda dengan senaman di rumah.
Video Hari
Squat
Jongkong adalah pergerakan mudah yang mensasarkan pinggul, paha, glute, belakang dan abdominal. Untuk melakukannya, berdiri dengan kaki lebar pinggang dan lengan di depan anda, atau siku bengkok dan tangan pada ketinggian bahu untuk keseimbangan. Bend di pinggang dan duduk dan ke bawah, seolah-olah di kerusi, berhati-hatilah untuk tidak membiarkan lutut anda melangkah ke hadapan sepanjang jari kaki anda. Jeda, luruskan dan ulangi gerakan itu.
Untuk variasi, cuba jongkok sampingan. Daripada menurunkan, ambil langkah besar di sebelah kanan anda dan kemudian duduk dan ke bawah, menjaga kaki kiri anda lurus dan lentur kaki kanan hingga kira-kira 90 darjah. Jeda, luruskan dan ulangi langkah di sebelah kiri. Menurut EXRX. bersih, pendirian yang lebih luas di jongkok samping menekankan glutes dan pendirian yang sempit menekankan otot paha.
Lunge
Lunge mensasarkan quadriceps dan hamstrings, otot paha yang terkenal, dan merupakan latihan yang sangat baik untuk atlet. Anda hanya memerlukan ruang yang sangat kecil untuk terjun, jadi mana-mana lantai persegi di rumah adalah ideal. Berdiri lurus dan tinggi, dengan abs ketat dan lengan di sisi anda. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan anda dan bengkokkan lutut kiri anda, menurunkannya ke lantai ketika anda membengkokkan lutut kanan anda juga. Pergi serendah yang anda boleh atau berhenti apabila kedua-dua lutut bengkok pada kira-kira sudut 90 darjah. Pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Jeda, kembali untuk bermula dan ulangi di sisi lain, melakukan seberapa banyak ulangan yang anda dapat.
Deadlift
Satu deadlift adalah pilihan senaman rumah yang sesuai kerana nada glutes dan paha luar serta paha dan pinggul dalam. Ia berfungsi dengan baik dengan dumbbells, tetapi ia juga boleh dilakukan tanpa mereka. Untuk memulakan, tahan gelembung medium-berat berat di setiap tangan. Berdiri dengan kaki sedikit lebih dekat daripada pinggul pinggul dan lengan di sebelah anda. Bend di pinggul dan mula bersandar, pastikan kaki anda lurus. Apabila anda sampai ke lantai atau sejauh mana anda boleh pergi dengan dumbbell, jeda seketika dan kemudian luruskan semula sebelum mengulangi langkah itu.
Side Abduction Abduction
Berbaring di sebelah kanan anda dan berehat kepala anda di atas lengan kanan anda; dan berehat lengan kiri anda di atas pinggul kiri anda. Tumpukan kaki kirimu di atas kaki kanan anda. Jangan melangkah ke hadapan atau mundur apabila anda menghembus nafas dan perlahan-lahan mengangkat kaki kiri anda sehingga anda dapat merasakan ketegangan di bahagian otot perut anda.Tarik nafas, dan seketika perlahan-lahan, bawakan kaki kirimu kembali pada hujung kaki kanan anda. Lengkapkan 10 wakil di kedua-dua belah pihak.
