Ia tidak jarang mengalami sakit belakang kerana cakera lumbar "herniated" - atau cakera yang "tergelincir," "prolapsed" atau "pecah. "Masalahnya boleh menjadi sangat menyakitkan, menyebabkan sciatica, kesemutan dan rasa mati rasa di kaki dan berdenyut di belakang. Walau bagaimanapun, ia juga tidak biasa untuk masalah ini tidak menyebabkan gejala.
Video of the Day
Disk tulang belakang adalah kusyen lembut dan lembut yang memberikan padding antara vertebra. Pembinaannya kadang-kadang dibandingkan dengan donat jeli: luaran yang sukar membungkus pengisian yang lebih lembut. A cakera herniates atau pecah apabila selongsong memecahkan dan pengisian menolak melalui dinding luar, menekan pada saraf spinal oh-begitu-sensitif.
Walaupun cakera lumbar herniated mungkin sumber sakit belakang anda, panggilan itu perlu dibuat oleh doktor. Kadang-kadang pembedahan diperlukan, tetapi banyak yang dapat mengelakkan atau mengurangkan gejala dengan senaman dan memperkuat otot yang betul. Memperkukuh bahagian bawah abs adalah bahagian penting kesihatan belakang, tetapi bukan persamaan keseluruhan.
Jika anda mempunyai cakera herniated, berbincang dengan doktor anda atau ahli terapi fizikal mengenai rejimen lengkap latihan peregangan dan pengukuhan teras.
Baca Lagi : Peregangan untuk Sore Lower Back
Latihan yang Disokong Penyelidikan
Sebuah kajian yang diterbitkan pada Jurnal Antarabangsa Jurnal Klinikal dan Perubatan Eksperimen pada tahun 2015 dengan cakera herniasi mendapati bahawa mereka yang terlibat dalam rejimen 12 minggu latihan penstabilan tulang belakang lumbar (LSSE) melaporkan pengurangan yang lebih besar dalam kesakitan berbanding mereka yang baru saja melakukan senaman umum. Kumpulan LSSE melakukan curl-up, jambatan pelvik, lengan sebelah kaki / kaki ganti dan papan rawan.
Baik untuk Abs dan tulang belakang
1. Draw Abdominal
Lukisan abdominal melambangkan bukan hanya abdominis rectus, tetapi obliques dalaman dan luaran dan abdominis melintang, yang paling dalam dari otot abdomen. Lukisan, yang secara khusus disyorkan untuk sakit belakang yang lebih rendah, boleh dilakukan berdiri atau berbaring, tetapi lebih berkesan dilakukan semasa berdiri.
Ia dilakukan secara perlahan-lahan melukis di bahagian bawah abdomen, dan kemudian melukis otot lantai panggul supaya ia berkumpul bersama dengan perut bawah mereka. Bernafas normal semasa melakukan senaman. The draw-in, kadang-kadang dipanggil vakum, melibatkan pengecutan abdominis melintang, yang seterusnya merapatkan abs bawah.
2. Kurungan terbalik
Walaupun keriting adalah latihan perut yang sangat baik untuk masalah belakang yang lebih rendah pada umumnya, mereka bekerja abdominis rektus atas lebih daripada bahagian bawahnya. Walau bagaimanapun, kurungan terbalik memberikan tahap pengunduran yang lebih rendah.
Untuk melakukan curl terbalik, berbaring di belakang dengan tangan anda melintasi dada anda. Flex pinggul anda hingga 45 darjah dan lutut anda hingga 90 darjah. Naikkan bahagian bawah badan anda, termasuk punggung jika boleh, di luar lantai sejauh mungkin. Kembalikan mereka ke tikar untuk menyelesaikan satu pengulangan.
3. Plank
Plank boleh menjadi latihan terbaik untuk toning perut anda dan menjaga punggung anda pada masa yang sama. Plank membawa semua otot perut ke dalam permainan, dan membolehkan anda menambah penekanan pada abs lebih rendah jika anda begitu cenderung. Plank pada dasarnya adalah kedudukan anda apabila anda berada di bahagian atas push-up.
Pegang ia selagi mungkin, melukis di perut anda dan memampatkan abs bawah anda. Salah satu kelebihan papan ialah ia melibatkan sedikit pergerakan sementara mengharuskan anda mengikat semua lapisan otot perut anda. Apabila dilakukan dengan betul, ia melibatkan otot perut yang mendalam, serta pinggul, bahu dan otot belakang.
4. Anjing Burung
Untuk anjing burung, anda bermula pada semua empat kaki dan melanjutkan kaki kiri di belakang anda sambil meluaskan lengan kanan di depan dengan ibu jari anda. Tekan otot perut anda dan tahan selama 10 hingga 20 saat, kemudian ulangi sebaliknya. Anjing burung menstabilkan tulang belakang lumbal, menguatkan teras dan nada otot pinggul.
Ab Latihan untuk Menghindari
Sit-ups - Mereka meletakkan daya mampatan tinggi pada cakera tulang belakang dan tekanan pada leher yang boleh mengikat ligamen serviks dan cakera kerosakan.
Double Leg Lifts - Mereka hyperextend belakang bawah dengan meniup flexors pinggul anda. Pengangkat kaki tunggal yang dilakukan dengan lenturan yang bertentangan lutut disyorkan sebagai pengganti.
Baca lebih lanjut : Cara Jalankan selepas Disc Herniated
