Apabila semua yang anda mahu lakukan adalah mengubati rasa sakit yang anda rasa di lutut dan pinggul anda dengan duduk diam, itulah masa untuk bangun dan bergerak. Meregangkan dan menguatkan otot-otot di sekeliling sendi lutut dan pinggul dengan senaman yang akan membantu anda bergerak dan mengurangkan kecederaan kesakitan. Dapatkan pergi ke hadapan dari doktor anda sebelum melakukan ini atau mana-mana latihan lain untuk pinggul dan lutut yang sakit.
Video Hari
Latihan Fleksibiliti
Peregangan meningkatkan fleksibiliti anda dan mengurangkan ketegangan otot yang boleh menyebabkan kesakitan pada sendi pinggul dan lutut anda. Otot-otot yang cedera parah lebih mudah daripada melakukan otot yang fleksibel. Latihan fleksibiliti juga menghalang otot daripada memendekkan. Otot yang dipendekkan kadangkala menarik lutut dan pinggul, menyebabkan sakit. Selepas latihan kekuatan, otot menjadi sakit secara semula jadi sebagai sebahagian daripada proses pemulihan, tetapi peregangan menyebabkan anda berasa kurang sakit. Latihan fleksibiliti mudah untuk pinggul dan lutut adalah regangan hamstring. Duduk di atas tanah dengan kaki anda lurus dan bengkok ke hadapan pada pinggul bersama dengan tulang belakang anda lurus. Anda merasakan peregangan ini di bahagian belakang pinggul, paha dan lutut.
Memperkukuhkan Latihan
Menguatkan senaman untuk otot di sekitar pinggul dan lutut memberikan sokongan yang lebih baik untuk sendi. Latihan menguatkan untuk otot quadriceps yang memanjangkan lutut dan meregangkan pinggul adalah jongkok dinding. Untuk melakukan jongkok dinding, berdiri dengan punggung anda terhadap dinding, kaki lurus dan kaki kira-kira 2 kaki dari dinding. Bend lutut dan luncurkan ke bawah dinding sehingga paha anda selari dengan tanah.
Latihan Kardiovaskular
Bekerja pada mesin jurulatih elips adalah kesan yang rendah pada pinggul dan lutut anda, yang membolehkan anda menguatkan otot anda dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular tanpa mencederakan sendi anda. Ingatlah untuk memastikan lutut anda selari di bawah pinggul anda dan bukannya membiarkan berat badan anda jatuh ke dalam. Apabila lutut runtuh ke arah satu sama lain, sendi lutut anda mengalami kerana otot kaki tidak lagi memegang berat badan anda, tetapi sebaliknya bergantung kepada ligamen untuk melakukan kerja. Satu lagi bentuk latihan kardio yang berkesan ialah menggunakan mesin mendayung. Mesin mendayung bermanfaat untuk orang yang sakit di bahagian bawah badan, termasuk pinggul dan lutut.
Latihan Air
Bersenam dalam air suam melegakan nyeri otot. Ia juga mengambil berat badan dari pinggul dan lutut anda kerana keapungan, jadi anda boleh berjalan, berenang atau melakukan aerobik air dengan sedikit tanpa kesan pada sendi anda. Anda juga boleh melakukan latihan menguatkan di dalam air dan juga menggunakan gergaji busa untuk lebih banyak rintangan dari air.
