Punggung, atau glutes, terdiri daripada tiga otot utama: gluteus minimus, gluteus medius dan gluteus maximus. Gluteus maximus adalah yang terbesar dari tiga dan merupakan otot paling luar dari punggung. Ia meluas dan memutarkan pinggang dan bergerak kaki ke arah dan jauh dari garis tengah badan. Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan menyatakan bahawa beberapa latihan boleh digunakan untuk membina gluteus maximus.
Video Hari
Garis Panduan Am
Perubatan Kolej Sukan Amerika mengesyorkan latihan kekuatan dua hingga tiga hari seminggu, sebagai tambahan kepada senaman kardiovaskular. Walaupun anda menumpukan pada punggung, idealnya anda harus menggabungkan pergerakan yang berfungsi semua kumpulan otot utama badan. Latihan individu harus dilakukan untuk satu set 8 hingga 12 ulangan. Walaupun set tambahan boleh menyebabkan keuntungan dalam kekuatan, perbezaannya adalah minimum; oleh itu, ACSM mengesyorkan satu set. Latihan harus dilakukan pada hari-hari yang tidak berturut-turut dan pada tahap intensiti yang menyebabkan otot anda menjadi keletihan.
Squats
Squats adalah latihan umum yang terutama menggunakan gluteus maximus. Mereka juga melibatkan quadriceps dan erector spinae. Squats boleh dilakukan dengan berat badan anda atau dengan menambah rintangan dalam bentuk dumbbells, barbells atau band rintangan. Menurut Majlis Latihan Amerika, teknik adalah kritikal dalam latihan ini. ACE mengesyorkan bahawa anda berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki menunjuk sedikit ke luar, dan badan atas dan teras tegak. Anda kemudian menurunkan pinggul dan punggung dan belakang di belakang anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Turunkan sehingga paha anda selari dengan tanah dan kemudian, menolak melalui tumit, kembali ke kedudukan berdiri.
Lunges
Forward lunges adalah latihan lain yang mensasarkan pantat, quadriceps dan hamstrings. Anda boleh melakukan lunges tanpa rintangan pada mulanya dan kemudian maju menggunakan dumbbells. Lunge bermula dengan berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama dan kemudian mengambil satu kaki dan melangkah ke hadapan. Tempat yang mengetuai kaki rata di atas lantai di hadapan anda dan bengkokkan lutut anda untuk menurunkan pinggul anda terus ke tanah sehingga sendi lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Kembali ke posisi berdiri dengan menolak kembali ke kaki hadapan. Anda boleh mengulang latihan pada kaki yang sama untuk satu siri pengulangan atau kaki alternatif dengan setiap pengulangan. Variasi lain termasuk lung belakang terbalik, lunges berjalan dan jam lunges, yang semuanya melibatkan punggung.
Langkah-Up
Langkah-langkah dilakukan dengan menggunakan langkah 12 hingga 18 inci. Sama seperti squats dan lunges, ia boleh dilakukan dengan atau tanpa beban untuk membina gluteus maximus.NSCA mengesyorkan menggunakan langkah yang cukup tinggi untuk membuat sudut 90 darjah pada sendi lutut. Langkah asas ialah meletakkan satu kaki ke tangga dan, dengan menggunakan otot kaki utama, angkat kaki belakang ke atas. Kaki belakang kemudian digunakan untuk membawa anda kembali ke lantai ke kedudukan permulaan. Sebaik sahaja kedua-dua kaki kembali di atas lantai, anda kaki berganti dan ulangi.
Angkat Pagi Baik
Engsel pinggul, atau angkat pagi yang baik, sama dengan pergerakan busur. Menggunakan baja ringan atau bar berat untuk bermula, anda meletakkan berat badan di bahagian atas belakang dan bahu anda dan di belakang leher anda. Pegang dada anda keluar dan tilt kepala anda sedikit ke atas. Kaki anda harus sedikit lebih luas daripada lebar bahu selain kaki anda menunjuk sedikit ke luar. Dari kedudukan tegak, simpan punggung dan lutut lurus dan bengkok di pinggul. Semasa membongkok, biarkan punggung anda bergerak lurus semasa keturunan. NSCA mengesyorkan membongkok ke hadapan sehingga badan atas anda selari dengan lantai. Kemudian kembali ke posisi permulaan dan ulangi.
Deadlift
Satu deadlift paling sering dilakukan menggunakan barbell atau bar berat. Ia adalah apabila anda bermula dengan berat di lantai, bengkak pinggul dan lutut anda, dan angkat berat dari lantai. Semasa mengangkat berat badan, jaga belakang anda lurus dan naik dengan berat dengan memanjangkan pinggul dan lutut anda. Bahagian belakang tetap rata sepanjang keseluruhan senaman, dan siku anda harus dilanjutkan sepenuhnya. Untuk melengkapkan latihan dari posisi berdiri, menurunkan berat badan ke tanah sekali lagi.
Variasi dan Petua
Terdapat banyak cara untuk mengubah semua latihan gluteus maximus. Anda boleh menggabungkan band rintangan, dumbbells, barbells, bar berat, bola Bosu dan bola ubat ke dalam rutin anda. Sebaik sahaja anda menguasai bergerak dan tidak lagi boleh mendapatkan otot anda untuk keletihan, maka anda boleh menggunakan beberapa alat ini untuk kemajuan. Untuk memastikan bahawa glutes anda menjadi tumpuan sepanjang latihan, pembina badan profesional Lee Hayward menawarkan beberapa petua. Dia mengesyorkan memerah glutes anda sekuat mungkin apabila melakukan setiap senaman. Laman web Bodybuilding Jumlah Kecergasan juga mencadangkan menolak dengan tumit anda semasa latihan, menggambarkan duduk belakang dan melakukan latihan kembali ke belakang yang melibatkan glutes.
