Adalah semulajadi untuk menginginkan perut rata anda kembali selepas menyampaikan bayi cantik anda. Tetapi penting untuk mendekati rutin kecergasan post-partum anda dengan berhati-hati, terutamanya jika anda mempunyai C-seksyen. Ingat: C-seksyen pembedahan abdomen utama, dan badan anda memerlukan masa yang mencukupi untuk pulih.
Video Hari
Langkah pertama yang paling penting ialah mendapatkan OK untuk bersenam dari doktor anda. Tanyakan OB / GYN anda untuk cadangannya tentang cara mendekati kepulangan anda ke kecergasan, kerana dia boleh mencetuskan sejarah perubatan anda. Seterusnya, sedar bahawa selepas sembilan bulan perumahan manusia yang semakin meningkat (cukup hebat, ya?), Perut anda akan mengambil sedikit masa untuk menjadi lebih baik.
Jadi, inilah pelan kecergasan anda: Cardio akan membantu anda membakar kalori supaya anda kehilangan berat badan yang berlebihan, termasuk di sekitar perut anda. Latihan kekuatan membina otot supaya anda meningkatkan metabolisme dan kelihatan lebih ramping. Dan senaman abah rantau ini dan membina semula otot-otot yang hilang ketegaran semasa kehamilan anda.
Amaran
- Biasanya ia mengambil masa sekurang-kurangnya enam minggu untuk sembuh sepenuhnya dari pembedahan utama yang merupakan bahagian C untuk meneruskan senaman. Anda bersungguh-sungguh untuk pulih dari kelahiran kanak-kanak dan mencapai badan pasca bayi yang dicemburui, tetapi kesabaran adalah kunci. Menolak diri anda tidak akan mempercepatkan penyembuhan atau membawa perut rata lebih cepat. Sebenarnya, ia boleh menyebabkan risiko lebih besar untuk merosakkan lantai panggul atau otot perut anda. Pengangkat berat dan latihan sengit tidak dapat diselesaikan sehingga anda dibersihkan, atau jika anda berisiko melepaskan bekas luka anda dan melambatkan penyembuhan.
Mula Dengan Latihan Lembut
Ketika datang ke kecergasan postpartum, perlahan dan mantap memenangi perlumbaan. Mulailah pulangan anda untuk kecergasan dengan berjalan dan Kegels. Peregangan juga dapat membantu memecah tisu parut yang boleh menyumbang kepada kantung atau tenggelam tisu tambahan di tapak c-seksyen anda.
- Plough pose: Berbaring di lantai dan sampai ke tangan dan kaki anda di atas kepala anda.
- Sphinx pose: Angkat dada anda dan kepala hanya beberapa inci dari lantai sambil berbaring di perut anda.
- Jambatan pose: Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan tekan tumit anda untuk mengangkat bahagian bawah badan anda dan mundur dari tanah.
Semua ini bergerak meregang perut anda dan menguatkan lantai panggul anda tanpa terlalu agresif. Jika mereka sakit, hentikan segera.
Baca lebih lanjut: Yoga Poses to Avoid During Pregnancy
Prioritize Cardio
Cardio membakar kalori jadi anda menumpahkan berat badan yang berlebihan yang menyumbang kepada perut bulat. Anda perlu bekerja dengan cara ini - walaupun anda aktif untuk kebanyakan kehamilan anda - kerana masa anda sedang sembuh dari pembedahan.
Berjalan kaki dengan cepat, mungkin dengan bayi dalam kereta dorong, serta berenang atau berbasikal adalah contoh bentuk kardio yang lemah lembut dan rendah untuk pertama kali. Jogging juga boleh menjadi pilihan jika doktor anda mengatakan demikian. Jika anda hanya boleh melakukan 10 hingga 15 minit pada satu masa kerana keperluan stamina dan bayi anda, lakukan beberapa blok pendek sepanjang hari.
Petua
- Memperkukuh lantai pelvik anda menjadikan bahagian bawah belakang anda sihat dan menguatkan pundi kencing anda, jadi anda tidak mempunyai kebocoran yang tidak selesa. Latihan Kegel - yang sama yang anda mungkin lakukan semasa hamil - boleh dilakukan bila anda merasa bersedia menghantar bahagian C.
Dengan beberapa bulan dedikasi, anda boleh bekerja dengan cara yang lebih lama untuk mengatasi kardio yang lebih panjang dan menambah selang intensiti tinggi, yang membantu anda membakar lemak dari perut anda dengan lebih cepat.
Sebuah kertas dalam Journal of Obesity yang diterbitkan pada tahun 2011 merangkum banyak kajian penyelidikan yang memperlihatkan bahawa usaha melampau yang pendek diikuti oleh serangan yang singkat dari usaha mudah membakar lemak dan meningkatkan penanda kesihatan metabolik, seperti gula darah dan kadar insulin, lebih baik daripada latihan yang mantap.
Lakukan latihan HIIT satu hingga tiga kali seminggu dengan berbasikal dengan kelajuan yang cepat dan kuat untuk satu hingga dua minit dan kemudian mengayuh mudah selama satu hingga dua minit. Termasuk pemanasan dan sejuk untuk menyelesaikan 30 hingga 45 minit daripada jumlah kerja.
Baca lebih lanjut: Kembali ke Kecergasan Dengan 10 Latihan Pasca Latihan
Latihan Kekuatan
Mengangkat bayi anda dan semua peralatannya kadang-kadang senaman dengan sendirinya, tetapi tidak mencukupi untuk meratakan perut anda. Ambil hanya 30 minit, beberapa kali seminggu, untuk melatih semua otot utama untuk meningkatkan kadar massa tanpa lemak, meningkatkan metabolisme dan menggalakkan pembakaran lemak.
Otot memerlukan lebih banyak kalori untuk dikekalkan oleh tubuh anda, oleh itu anda menjadi mesin pembakar lemak sepanjang hari - bukan hanya semasa anda bekerja. Walaupun anda bekerja dengan berat semasa kehamilan anda, anda perlu mengambil masa selama enam minggu selepas partum.
Mulailah dengan satu set lapan hingga 12 ulangan bergerak seperti squats, press dada, baris dan lunges. Untuk beberapa minggu pertama, atau bahkan bulan, latihan berat badan adalah sesuai; hanya tambah dumbbell atau berat berat lain sebaik sahaja anda merasa lebih kuat dan doktor anda telah membersihkannya.
Kerja Abs Anda
Termasuk beberapa latihan abdomen semasa sesi latihan kekuatan anda untuk membina semula otot. Ini bergerak sendiri tidak akan membuat anda perut rata kerana mereka melakukan sedikit untuk membakar kalori, merangsang membakar lemak atau mengurangkan tisu parut, tetapi mereka membantu memulihkan kekuatan lantai perut dan pelvis.
- Tahan papan yang diubah suai atau penuh untuk mengendalikan otot perut dalaman dan mereka di sepanjang tulang belakang anda untuk membantu menyokong bahagian belakang anda, yang kadang-kadang menderita kerana berat badan semasa mengandung. Bekerja untuk memegang papan sebelah selama kira-kira 30 saat setiap sisi.
- Lakukan slaid tumit dengan berbaring di atas lantai dengan lutut bengkok, kaki diletakkan di pinggang jarak jauh. Perlahan meluncur satu kaki sehingga selari dengan lantai. Bawa ia semula ke kedudukan asal. Ulangi di pihak yang lain. Bina sehingga 20 pada setiap kaki.
- Apabila anda merasa lebih kuat, tambah di kedua-dua kaki lurus, juga dipanggil menurunkan dua kaki. Berbaring di belakang dengan tangan yang mengayunkan kepala dan leher anda. Jangkau kedua-dua kaki ke atas siling di atas pinggul anda. Kaki kaki bersama-sama dan turunkannya ke arah tikar sejauh yang anda boleh tanpa merasakan arka di bahagian bawah punggung anda. Perlahan pulangkan mereka ke kedudukan permulaan. Bertujuan untuk 20 pengulangan.
Amaran
- Sesetengah wanita mengembangkan diastasis recti, pemisahan otot abdomen, semasa mengandung. Tisu penghubung yang menghubungkan bahagian kanan dan kiri rektum abdominus anda terbentang, menjadi nipis dan lemah dan memisahkan. Anda akan mempunyai kekuatan yang kurang dan penonjolan seperti rabung di tengah perut anda. Sekiranya anda mempunyai keadaan ini, berbincang dengan doktor anda atau terapi fizikal mengenai langkah-langkah dan latihan yang diperlukan untuk membantu menyembuhkannya.
Baca lebih lanjut: The Perfect Post-Pregnancy Workout untuk Mendapatkan Kembali dalam Bentuk
