Apabila anda cuba menundukkan badan, matlamatnya adalah untuk mengurangkan lemak, bukan otot. Untuk berbuat demikian, anda perlu melakukan gabungan latihan kardio dan perlawanan latihan. Walaupun kebanyakan jenis kardio dapat membantu anda meningkatkan pembakaran kalori harian dan menurunkan berat badan, ada yang boleh membantu anda melakukannya sedikit lebih cepat daripada yang lain. Jangan lupa bahawa semasa bersenam lebih kerap dapat membantu menurunkan berat badan, anda akan mendapat hasil yang lebih cepat jika anda juga membuat perubahan diet, seperti makan 500 hingga 1, 000 kalori yang lebih sedikit setiap hari. Pastikan anda menyemak dengan doktor sebelum memulakan diet atau pelan senaman baru untuk memastikan ia selamat untuk anda.
Video Hari
Cardio untuk Kehilangan Lemak
Dasar-dasar penurunan berat badan adalah mudah; anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Latihan kardio, seperti berenang, berlari, berjalan dan menari, membantu anda membakar lebih banyak kalori. Semakin lama dan lebih gigih anda bekerja, semakin banyak berat badan anda akan hilang dan penambahbaikan yang lebih besar yang akan anda lihat dalam komposisi badan anda, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Arkib Perubatan Dalaman pada tahun 2004. Matlamat untuk sekurang-kurangnya 300 minit seminggu sederhana kardio intensif atau 150 minit seminggu kardio yang kuat. Anda bekerja dengan intensiti sederhana jika anda boleh bercakap tetapi tidak menyanyi, dan sekali anda tidak dapat lagi mengadakan perbualan dengan rakan senaman anda, anda telah beralih ke latihan yang bersungguh-sungguh.
Latihan Rintangan-Latihan
Walaupun mengangkat berat tidak membakar seberapa banyak kalori seperti kardio, anda masih tidak perlu meninggalkan mengangkat rutin senaman anda. Jika anda tidak menyertakan jenis latihan ini, kira-kira satu perempat daripada berat badan yang anda kalahkan akan datang daripada otot dan bukannya lemak, menurut Majlis Latihan Amerika, dan mungkin melambatkan metabolisme anda. Cuba muat dalam latihan latihan rintangan sekurang-kurangnya dua kali seminggu apabila anda cuba menundukkan diri. Termasuk latihan yang mensasarkan setiap kumpulan otot utama, seperti lengan, bahu, dada, belakang, abdominals dan kaki.
Latihan Intensiti Jarak Tinggi
Latihan intensiti tinggi intensiti, atau HIIT, menggabungkan pecah kardio intensiti tinggi dengan jarak kardio intensiti yang lebih rendah untuk pemulihan dan bukan latihan kardio yang biasa di mana anda menghabiskan sepanjang masa bekerja pada tahap intensiti yang lebih sederhana. Dengan HIIT, anda boleh mendapat banyak manfaat dengan latihan yang lebih pendek, tetapi tidak disyorkan bahawa anda melakukan latihan jarak intensiti tinggi lebih dari sekali atau dua kali seminggu selama kira-kira enam minggu, atau anda dapat meningkatkan risiko kecederaan anda. Jenis senaman ini boleh menjadi lebih baik pada penurunan lemak badan daripada kardio biasa, nota artikel ulasan yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada tahun 2011. Sebagai contoh, melakukan tujuh latihan latihan intensitas tinggi intens selama dua minggu membantu wanita meningkatkan pembakaran lemak semasa latihan, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology pada tahun 2007.
Latihan Litar untuk Lemak Lemak
Latihan litar, latihan yang biasanya termasuk campuran latihan rintangan dan latihan kardio, juga boleh membantu anda membakar lemak lebih cepat. Anda biasanya melakukan satu hingga dua set latihan latihan perlawanan, kemudian antara 30 detik dan 3 minit cardio dan ulangi sehingga anda telah melalui semua stesen latihan dalam latihan litar latihan. Ini jenis latihan boleh membantu anda kehilangan lebih banyak berat badan dan lebih banyak lemak tubuh daripada hanya menghabiskan seluruh senaman anda melakukan kardio. Orang yang melakukan latihan litar intensiti tinggi tiga hari seminggu selama 50 minit selama 12 minggu mempunyai peningkatan yang lebih baik dalam komposisi badan mereka berbanding mereka yang melakukan latihan litar intensiti rendah atau senaman ketahanan kardio untuk jumlah masa yang sama dalam kajian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine dan Physical Fitness pada tahun 2010.
