pinggul adalah masalah biasa untuk deposit lemak. Apabila lapisan lemak yang berlebihan menumpu di sepanjang pinggul, anda mungkin merasa tidak seperti apa-apa yang anda lakukan akan dapat menyingkirkannya. Bukan sahaja anda perlu melakukan senaman kardio yang mencukupi untuk membakar lemak, anda juga perlu melakukan senaman kekuatan latihan yang disasarkan untuk pinggul untuk nada dan mengetatkan otot-otot dan membuat siluet yang lebih nipis.
Video Hari
Mulakan dengan Cardio
Anda boleh melakukan rutin kardio anda pada hari-hari anda berehat dari latihan kekuatan atau melakukannya pada hari yang sama. Malah melakukan latihan kardio dalam latihan kekuatan pemanasan selama 10 hingga 15 minit, 4-5 kali seminggu, akan menghasilkan keputusan. Latihan intensiti tinggi intensiti, yang melibatkan tempoh latihan intensiti tinggi dengan tempoh pemulihan intensiti yang lebih singkat, adalah latihan pembakaran lemak yang paling berkesan. Nisbah biasa kerja-untuk-pemulihan adalah 2: 1. Walaupun anda tidak boleh menggunakan kardio untuk mengurangkan lemak dari pinggul anda, latihan seperti berjalan, berbasikal, mendayung, berenang dan melompat tali akan membantu anda menurunkan berat badan dari seluruh badan awak.
Lunge ke Belakang
Lumbung belakang dumbbell adalah salah satu latihan rintangan yang paling berkesan untuk kerja otot pinggul. Mulakan kedudukan berdiri dengan kakinya mengenai lebar bahu. Pegang sebuah barbell di belakang anda supaya ia terletak di belakang bahu anda dan genggam tangan anda rapat di sekitar barbell di setiap sisi. Ambil langkah kembali dengan kaki kiri anda, menurunkan diri sehingga lutut kaki belakang anda hampir menyentuh lantai. Bendut lutut di hadapan anda ke sudut 90 darjah. Pastikan belakang anda lurus semasa latihan. Kembali ke kedudukan berdiri dan ulangi dengan kaki kanan di belakang anda.
Kembalikan Tinggi Kaki Anda
Cuba dumbbell berbaring pinggul penculikan untuk terus menargetkan otot abductor pinggul. Berbaring di sebelah anda, badan anda hampir lurus dengan satu kaki di atas yang lain. Lepaskan lengan atas anda di sepanjang sisi badan anda, memegang dumbbell di tangan anda supaya ia terletak pada paha anda. Keluarkan teras anda dan perlahan-lahan menaikkan kaki teratas dari yang lain sejauh mungkin, memegang berat badan di atas kaki anda apabila anda membangkitkannya. Kembali ke kedudukan awal anda dan ulangi beberapa kali lagi. Belah kiri.
Incline Leg Raise for the Win
Apabila anda ingin nada sisi anda, masukkan kaki yang semakin meningkat dalam senaman anda. Lie terlentang di papan cincang, tangan anda menggenggam sisi berhampiran bahagian atas papan untuk sokongan. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke kaki. Perlahan-lahan bengkok kaki anda, lutut ke atas dada anda. Kurangkan kaki anda ke belakang dan ulangi.
Jangan Lupa Mengenai Keselamatan dan Diet
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan dengan mana-mana program senaman baru. Dengan latihan berat badan, selalu bermula dengan berat yang lebih ringan. Hanya meningkatkan berat badan apabila anda tidak lagi merasa dicabar dan hanya meningkatkan jumlah berat badan sebanyak 5 hingga 10 peratus, memberi amaran kepada Majlis Amerika pada Latihan. Walaupun dengan semua latihan yang betul, anda tidak akan menurunkan berat badan di mana-mana di badan anda jika anda tidak mencipta defisit kalori. Dengan mengurangkan pengambilan kalori dan membakar kalori dengan senaman, buatkan defisit 500 kalori sehari. Oleh kerana defisit 3500 kalori membawa kepada satu paun berat badan, anda akan kehilangan satu paun setiap minggu dengan cara ini.
