Latihan intensiti tinggi intensiti, atau HIIT, telah dibangunkan oleh Dr. Izumi Tabata dan penyelidik dari Institut Kebangsaan dan Sukan di Tokyo. Latihan HIIT boleh berlangsung sekurang-kurangnya empat minit tetapi sangat berkesan untuk meningkatkan kecergasan dan kehilangan lemak. Jika anda baru untuk bersenam, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman intensif ini.
Video Hari
Garis Panduan Latihan Selang
Latihan pembakaran lemak yang paling berkesan untuk latihan selang perlu melibatkan otot-otot utama badan anda. Ini memastikan perbelanjaan tenaga yang lebih besar dan meningkatkan tindak balas metabolik selepas latihan, yang meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk membakar lemak. Perbelanjaan tenaga ini membakar kalori, yang disimpan dalam tubuh sebagai lemak. Kira-kira 3, 500 kalori sama dengan 1 paun lemak. Kerana latihan selang adalah bentuk latihan pembakaran lemak yang sengit, penting bagi awak untuk memberi rehat yang cukup di antara latihan. Jangan bersenam pada hari berturut-turut.
Running Workout
Panas dengan joging lima minit. Seterusnya, lakukan peregangan untuk memfokuskan pada hamstring, betis, quadriceps, flexors pinggul dan punggung bawah. Jog selama 90 saat kemudian berlari selama 30 saat. Jog atau berehat selama 90 saat, diikuti dengan 30 lagi pecut kedua. Lakukan jog ini dan selang masa enam kali untuk senaman latihan selang 12 minit. Individu 185 pound membakar 12 kalori per minit berjalan dan membakar 31 kalori. Jika anda seorang pemula, mulakan dengan dua atau tiga selang. Meningkatkan selang-selang anda apabila anda menjadi lebih baik dan lebih kuat. Lakukan senaman ini di luar atau di atas treadmill.
Berbasikal dalam Rumah atau Keluar
Pergi berbasikal di luar, atau gunakan basikal bersandar di gim. Bermula dengan pemanasan lima minit yang lembut, diikuti dengan senaman regangan. Kitaran pada kelajuan stabil selama dua minit, kemudian pecahkan satu pecut selama satu minit. Jika menggunakan basikal pegun, mulakan dengan rintangan rendah selama dua minit, kemudian kitaran pada rintangan yang tinggi selama satu minit. Adakah antara tiga dan 10 selang ini bergantung pada tahap kecergasan anda. Setiap minit berbasikal sederhana membakar 10 kalori dan 16 kalori pada kelajuan tinggi.
Latihan Litar
Buat litar enam latihan yang mensasarkan otot-otot utama badan anda. Lakukan 12 hingga 15 pengulangan squats, tekan bangku dan lif mati, dan 16 hingga 20 lunges - bersama dengan banyak pullups dan pushups yang boleh anda lakukan. Rehat selama dua minit selepas melengkapkan litar dan litar ulangan tiga hingga lima kali, bergantung pada tahap kecergasan anda. Individu 185 pound membakar 355 kalori dalam latihan latihan litar selama 30 minit. Semasa berlari dan berbasikal mungkin membakar lebih banyak kalori semasa latihan, latihan litar membina otot anda, yang meningkatkan keupayaannya untuk membakar kalori setiap masa, bukan hanya semasa bekerja.
