Apabila anda ditekan mengikut masa tetapi masih ingin mendapatkan latihan yang baik, latihan pecut mungkin hanya tiket. Jenis latihan ini adalah keamatan yang tinggi dan tidak hanya menuntut secara fizikal, tetapi juga mencabar mental. Lebih bersungguh-sungguh anda bersenam, biasanya lebih banyak kalori yang akan dibakar. Rutin pecut angin terbaik datang dengan beberapa pembolehubah.
Video Hari
Peregangan Dinamik
Apabila anda melakukan sprint, anda mengaktifkan pelbagai otot, sendi, ligamen dan tendon. Melangkah ke dalam latihan anda tanpa regangan boleh meningkatkan kemungkinan anda mendapat kecederaan. Cegah ini daripada berlaku dengan melakukan enam hingga lapan susunan dinamik sebelum sesi latihan anda. Ini dilakukan dengan menggerakkan badan anda melalui pelbagai gerakan. Lakukan peregangan seperti lengan silang, lingkaran lengan, selekoh lutut dalam, putaran lori, sentuhan jari berselang, lompat buku lali dan buaian kaki.
Warm-Up
Setelah anda melengkapkan stretch anda, perkara seterusnya yang perlu anda lakukan ialah pemanasan cahaya. Mulailah dengan berjalan cepat, kemudian berlari perlahan dan terus meningkatkan kelajuan anda sehingga anda pecah sedikit dan kadar denyutan jantung anda dinaikkan. Ini perlahan-lahan menaikkan suhu badan teras anda dan terus melonggarkan tisu penghubung anda. Luangkan 5 hingga 10 minit pada pemanasan anda.
Ciri-ciri
Rutin pecut sebenar adalah sengit, tetapi bersifat asas. Perkara utama bukan berapa cepat anda bergerak, tetapi berapa banyak usaha yang anda rasakan. Selepas melakukan pemanasan, jalankan kira-kira 85 peratus usaha maksimum selama 20 saat. Gunakan ujian ceramah untuk mengukur ini. Anda tidak boleh menjalankan perbualan pada ketika ini. Sebaik sahaja anda selesai pecut anda, kurangkan keamatan anda untuk mencapai maksimum 50 peratus selama 40 saat. Silih berganti dan sebagainya untuk sepanjang senaman anda dan selesaikan dengan jogging ringan dengan cara yang sama dengan pemanasan anda. Anda tidak perlu memulakan sprint 20 saat sama ada. Sekiranya ia lebih selesa, buatlah 10 saat setiap sprint anda dan secara beransur-ansur meningkatkan masa anda apabila tahap kecergasan anda bertambah baik. Serahkan serangan intensiti rendah anda sebanyak dua kali selagi penyerang anda. Anda juga mempunyai pilihan untuk berehat sepenuhnya di antara sprint anda.
Bingkai Masa
Tidak seperti sesi kardio negeri yang mantap, pukulan angin tidak boleh dilakukan pada hari berturut-turut kerana keamatan mereka. Matlamat untuk tiga, 20 hingga 30 minit sesi seminggu pada waktu selang waktu. Ini tidak termasuk pemanasan dan sejuk. Di hari-hari anda, berpegang dengan kardio keadaan yang stabil atau melakukan latihan berat badan.
Pertimbangan
Walaupun berjalan biasanya dikaitkan dengan sprint, anda tidak perlu menggunakan bentuk latihan ini. Mana-mana jenis kardio sesuai selagi anda menikmatinya.Kardio berdampak rendah seperti berbasikal kumpulan tertutup, latihan elips dan tangga lurus sebenarnya lebih lembut di belakang, menurut laman web Spine-Health. Basikal yang mempunyai tempat duduk baldi dan backrest juga merupakan pilihan yang baik.
Keuntungan
Latihan sprint bukan sahaja menyebabkan anda membakar kalori yang tinggi apabila anda melakukannya, tetapi anda juga mengalami perbelanjaan kalori yang tinggi apabila anda selesai. Ini biasanya dirujuk sebagai EPOC - penggunaan oksigen pasca latihan. Ringkasnya, semakin sukar anda bekerja, lebih banyak kalori tubuh anda akan terbakar apabila anda selesai. Faktor-faktor seperti kadar denyutan jantung dan pernafasan yang turun ke normal menyumbang kepada metabolisme yang tinggi ini. Apabila melakukan sprint, anda juga perlu mengikat abs anda secara paksa. Ini boleh membantu menenangkan bahagian tengah anda tanpa melakukan latihan khusus.
Amaran
Rutin pecut angin sangat sengit. Sekiranya anda baru untuk bersenam atau tidak berlatih dalam masa yang lama, pastikan anda berbincang dengan doktor sebelum mencuba.
