Dengan acara sukan besar atau sesi latihan raksasa di kaki langit, anda mungkin bimbang untuk mengekalkan tahap tenaga anda dan mengekalkan prestasi. Jangan takut - dengan konsep yang dikenali sebagai pemuatan karbohidrat, anda boleh memanipulasi pemakanan anda untuk memastikan bahawa anda merasa dan melakukan yang terbaik anda datang hari besar. Apabila merancang pemuatan karbohidrat anda, pentinglah anda memilih makanan yang betul.
Video Hari
Prinsip Carb-Loading
Apabila anda berlatih keras, badan anda membakar glikogen - bentuk karbohidrat yang disimpan dalam otot anda - untuk bahan bakar. Untuk terus berjalan, glikogen ini perlu diisi semula. Dengan memuatkan karbohidrat sebelum perlumbaan atau acara anda, anda boleh memastikan bahawa kedai-kedai glikogen anda mempunyai kapasiti penuh, memberikan anda tenaga yang berterusan. Semasa beban karbohidrat anda, anda memerlukan antara 3 dan 5 gram karbohidrat per paun berat badan setiap hari.
Pick of the Bunch
Karbohidrat yang mudah dihadam adalah pertaruhan terbaik anda. Ini memasuki aliran darah dengan cepat dan dapat membantu menyediakan tenaga pelepasan cepat. Pemakanan sukan Nancy Clark mencadangkan granola bar, bagel, buah-buahan yang lebih tinggi seperti pisang dan kismis, bijirin, kentang putih, pasta, yogurt berperisa, nasi dan batang ara. Sekiranya anda bergelut untuk makan karbohidrat ini, maka sumber-sumber cecair - seperti minuman sukan dan jus buah-buahan yang kecil - mungkin berguna.
Apa yang Harus Dielakkan
Walaupun makanan serat tinggi biasanya merupakan tambahan yang sihat untuk diet anda, fasa pemuatan karbohidrat adalah satu masa di mana anda mahu mengehadkan serat. Makanan serat tinggi lebih perlahan untuk dicerna dan boleh menyebabkan kembung dan gas. Ini bermakna makan banyak sayuran atau kacang bukanlah idea yang baik. Anda juga ingin mengehadkan penggunaan bijirin dan buah serat yang lebih tinggi seperti beri atau epal, sambil mengelakkan sebarang makanan yang menambah serat, seperti serat tinggi atau bijirin dedak.
Mencari Rancangan Terbaik Anda
Tiada protokol pemuatan karbohidrat atau menetapkan senarai makanan akan berfungsi untuk semua orang. Idea yang baik adalah untuk mencuba beban karbohidrat dengan pelbagai makanan dua hingga tiga minggu sebelum acara besar anda, supaya anda dapat melihat apa yang anda bertindak balas dengan yang terbaik. Elakkan memperkenalkan sebarang makanan sebelum atau pada hari yang besar, dan berpegang kepada makanan karbohidrat tunggal yang mudah dengan kandungan lemak yang rendah dan kandungan protein rendah hingga sederhana sebanyak mungkin.
