Anda boleh mendapatkan senaman penuh badan yang mencabar di rumah dengan hanya beberapa senaman, tetapi anda memerlukan banyak tenaga. Latihan litar adalah pilihan terbaik, menggabungkan jangka masa kardio pendek dengan latihan latihan kekuatan. Anda akan bergilir di antara latihan kardio dan kekuatan, atau anda hanya boleh latihan latihan kekuatan ganti tanpa berehat di antara mereka. Anda hanya akan berehat apabila anda perlu, yang menjadikan latihan ini sangat kardiovaskular, walaupun anda hanya menjalankan latihan kekuatan.
Video Hari
Selang
Selang intensiti tinggi meningkatkan keberkesanan latihan anda. Jeda boleh termasuk banyak variasi latihan dan masa, tetapi kebanyakan selang waktu tidak akan lebih lama dari dua atau tiga minit. Mulakan latihan pertama anda dengan jarak antara satu hingga dua minit diikuti dengan tempoh rehat yang diperlukan. Untuk senaman 21 minit yang intens, sediakan rutin dengan tujuh latihan, dalam selang 90 saat, dan lakukan latihan dua kali. Melakukan latihan tiga kali akan mengambil masa kira-kira 32 minit.
Pilihan Cardio
Pilih dari banyak pilihan kardio di rumah, bergantung pada persediaan anda. Jogging atau berarak di tempat, berpura-pura untuk melompat tali, atau melompat bicu semua mudah dilakukan di rumah. Jika anda mempunyai tangga, anda boleh memanjat tangga, atau membawanya ke luar untuk sprint pendek atau melompat nyata. Shuffles sampingan adalah menyeronokkan jika anda mempunyai lorong panjang. Anda juga boleh berjoging di sekitar blok atau rumah anda, jika anda boleh membuatnya kembali semasa waktu selang anda.
Latihan Kekuatan Latihan
Latihan yang paling baik di rumah untuk latihan penuh badan termasuk squats, lunges, pushups, papan dan baris. Rutin ini membuat senaman yang seimbang, dan setiap senaman juga memberi kesan kepada beberapa kumpulan otot. Borang adalah yang paling penting untuk latihan latihan kekuatan. Jika anda mempunyai berat tangan, anda boleh menambah dumbbell menekan ke squats, atau curl bicep ke lunges anda. Tiub elastik dengan pemegang adalah alat yang berguna untuk di rumah, dan anda boleh menggunakannya untuk banyak latihan. Contohnya, berikan latihan semula: Bungkus tubing di sekitar tempat tidur atau kaki meja berat dan baris dengan menarik siku anda kembali, simpan tangan anda di sebelah anda. Pastikan belakang anda, abdominals dalam, dan mengekalkan kedudukan yang baik sepanjang mendayung. Ini boleh dilakukan duduk atau berdiri.
Meletakkannya Bersama-sama
Mulailah dengan pemanasan lima hingga tujuh minit. Mulakan dengan selang 90 saat untuk latihan siri pertama anda: jog di tempat, 15 squats, 10 pushups, bicu melompat, 20 gegelung bergantian, 15 baris duduk dan papan lengan bawah. Selang kekuatan anda mungkin tidak 90 saat, tetapi ingat untuk menggunakan borang yang baik dan tetap dikawal semasa melakukan pengulangan. Jauhkan selang kardio anda pada 90 saat.Ulang dari awal dua hingga tiga kali. Minum air bila-bila masa anda memerlukannya. Sekiranya anda memerlukan rehat, berjalan kaki sehingga kadar degupan jantung anda melambatkan, dan kembali apabila anda siap. Anda boleh menukar latihan pada bila-bila masa. Sentiasa selesai dengan sejuk dan beberapa bahagian untuk seluruh badan anda.
