Latihan dengan berat bebas, seperti dengan barbell, dumbbell atau kettlebell, berfungsi dengan glutes dan hamstring anda bersama-sama dan bukan secara individu. Ini boleh membantu anda mendapatkan kekuatan badan penuh dan membakar lebih banyak kalori dalam masa kurang. Latihan terbaik untuk glutes dan hamstrings anda bergantung pada matlamat anda, status kecergasan dan sukan atau aktiviti yang anda mainkan.
Video Hari
Anatomi Fungsional
Glute dan hamstring anda tidak berfungsi secara bebas dalam aktiviti harian dan sukan. Kerana mereka disambungkan bersama oleh saraf dan tisu penghubung, mereka adalah sebahagian daripada rangkaian otot yang dipanggil garis belakang yang cetek, yang termasuk betis, otot belakang dan belakang leher anda. Oleh itu, bagaimana anda menggerakkan glutes dan hamstrings anda boleh menjejaskan pergerakan di belakang dan kaki yang lebih rendah. Walaupun glutes anda menghasilkan daya apabila anda mempercepatkan pada awal pecut atau melompat lurus, fungsi hamstrings anda seperti brek yang mengawal kadar putaran anda apabila anda melambatkan dari jangka atau berjalan atau mendarat di kaki anda selepas anda melompat.
Asas-asas
Pakar terapi fizikal Grey Cook menunjukkan bahawa anda bermula dengan latihan jongkong, langkah-langkah dan lung kerana mereka melibatkan corak pergerakan umum yang terdapat dalam banyak bidang, gelanggang dan sukan mahkamah, seperti bola sepak, tinju dan tenis. Atlet dalam sukan tersebut boleh mendapat manfaat daripada melakukan senaman ini untuk bekerja pada penyelarasan dan keseimbangan badan penuh. Jongkong hanya melibatkan menurunkan pinggul anda ke arah lantai dari kedudukan berdiri sambil mengekalkan tulang belakang anda lurus. Cuba cengkang kettlebell satu lengan atau jongkong belakang jongkong. Langkah-langkah melibatkan langkah di atas platform, seperti kotak bangku atau plyometric, sambil membawa berat percuma dalam satu atau kedua tangan. Gangguan asas melibatkan langkah di depan atau di belakang anda dan lentur kedua kaki untuk menurunkan badan anda sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai. Mulakan dengan berat badan anda sahaja. Tambah berat hanya selepas anda biasa dengan latihan ini.
Latihan Kettlebells
Kettlebell deadlifts dan buaian boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan hamstring dan meningkatkan fleksibiliti badan yang lebih rendah dengan menekankan kekuatan eksentrik, yang memanjangkan gentian otot di bawah ketegangan. The deadlift kettlebell menguatkan glutes anda dan meningkatkan kekuatan kestabilan dan eksentrik dari hamstrings anda. Pegang kettlebell dengan satu tangan tergantung di depan pinggul anda dalam kedudukan berdiri dengan kakinya mengenai jarak pinggang. Menghembuskan nafas semasa anda mengalihkan badan anda ke hadapan di pinggul anda untuk menurunkan berat badan ke lantai tanpa mengetuk punggung atau bahu anda. Bengkokkan lutut anda sedikit apabila anda bergerak. Buangkan nafas apabila anda menolak kaki anda ke atas lantai dan tolak pinggul anda bersama-sama untuk mengangkat kettlebell dari lantai dan untuk membawa badan anda tegak.Sebaik sahaja anda menguasai deadlift kettlebell, kemajuan ke ayunan kettlebell, yang menggunakan manikver hip-engsel yang sama untuk mengayunkan berat di antara kaki anda dan di hadapan anda.
Be Specific
Pilih latihan yang meniru cara anda bergerak dalam aktiviti atau sukan yang anda mainkan. Kajian yang diterbitkan dalam jurnal "Fisiologi dan Prestasi Sukan Jurnal Antarabangsa" pada Jun 2006 menyatakan bahawa latihan yang mendekati kemahiran sukan sebenar mempunyai kekuatan dan kekuatan yang lebih besar daripada yang tidak khusus sukan. Ini adalah berdasarkan prinsip SAID, yang bermaksud "adaptasi tertentu terhadap permintaan yang dikenakan." Contohnya, pemain pecut dan pemain bola sepak lebih banyak mendapat manfaat daripada melakukan lunges daripada keriting hamstring pada mesin kerana lentera meniru pola pergerakan berlari dengan lebih dekat.
