Tidak dapat menyentuh jari kaki anda tidak bermakna anda tidak berbentuk-anda mungkin hanya mengalami huru hara yang ketat! Otot-otot ini sering ketat dan tidak selesa untuk menghulurkan-tetapi mereka mendapat banyak perhatian kerana sentuhan jari adalah salah satu ujian fleksibiliti yang paling banyak digunakan. Nasib baik, terdapat beberapa cara untuk meregangkan mereka yang kurang menyakitkan tetapi masih berfungsi untuk meningkatkan fleksibiliti.
Video Hari
Jenis Peregangan
Untuk kembung, anda boleh menggunakan setiap jenis regangan: statik, dinamik dan PNF.
Peregangan statik adalah apabila anda memegang regangan sehingga 30 saat untuk membiarkan otot berehat. Peregangan dinamik bermakna kedua-dua pemanasan dan regangan pada masa yang sama. Ini bermakna anda bergerak sambil meregangkan untuk memanaskan otot dan serentak meningkatkan gerakan anda.
PNF regangan, atau kemudahan neuromuscular proprioceptive, adalah apabila anda mengendalikan otot dan kemudian berehat dalam regangan. Apabila anda melakukan ini jenis regangan sistem saraf anda lebih tenang dan membolehkan anda menarik otot lebih jauh ke dalam regangan.
Baca Lagi: Peregangan Dinamik untuk Hamstring
Hurdler
Duduklah di atas tanah dengan kaki kamu lurus. Bend baki kiri dan bawa kaki kiri ke bahagian lutut kanan anda. Jangkitkan dengan satu atau kedua tangan ke arah kaki kanan, cuba menyentuhnya. Anda juga boleh bersandar ke hadapan untuk mendapatkan regangan yang lebih baik. Pegang selama 30 saat di setiap sisi.
Baca Lagi: Apakah Manfaat Fleksibiliti Hamstring?
Lateral Hamstring Stretch
Prop satu kaki di atas permukaan yang dibangkitkan, tidak lebih tinggi dari pinggang anda, dengan lutut lurus. Anda harus menghadap ke hadapan, berdiri di kaki yang lain. Jangkau seluruh badan anda dan sentuh kaki kaki itu dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 wakil pada setiap sisi, di mana anda masing-masing menyeberangi dan kembali ke kedudukan permulaan. Jika anda memerlukan lebih banyak peregangan, angkat permukaan yang anda meletakkan kaki anda.
Kaki Berikat Berikat
Peregangan ini adalah bentuk PNF. Biasanya, anda memerlukan rakan kongsi untuk memberikan anda ketahanan, tetapi band itu melakukan pekerjaan dengan sempurna. Dapatkan tali yang ketat kerana anda akan menolaknya untuk mengikat hamstring anda sebelum melepaskannya ke dalam regangan.
Dapatkan band rintangan dan berbaring di belakang anda. Letakkan band sekitar satu kaki. Kedua-dua kaki anda harus rata di atas tanah dengan lutut lurus. Tarik kaki yang mempunyai band, lurus terus lutut, sehingga anda merasakan peregangan di hamstring. Pegang selama tiga saat, dan kemudian tekan kaki kembali ke tanah, menentangnya dengan band.Lakukan ini lima kali dan tahan untuk 10 kiraan pada wakil kelima, kemudian beralih sisi.
Touch Toe Touch
Ini adalah peregangan hamstring yang aktif dan dinamik di mana anda akan berjalan dan meregangkan setiap langkah.
Mula dengan mengambil satu langkah ke hadapan. Tambak tumit kaki depan, simpan jari kaki dan luruskan lutut anda. Jangkau seluruh badan dengan tangan yang bertentangan untuk menyentuh kaki itu, kemudian berdiri dan maju ke hadapan dengan kaki yang lain, mengulangi peregangan di sebelah itu.
Zombie Walks
Seperti sentuhan kaki berjalan kaki, ini juga berjalan kaki dinamik. Ambil satu langkah ke hadapan dan ayunkan kaki belakang anda, menjaga lutut anda lurus mungkin. Kick setinggi yang anda selesa boleh, kemudian maju ke kaki berayun dan menendang dengan kaki yang lain. Anda boleh memegang tangan anda pada ketinggian bahu untuk memberi sasaran kepada anda untuk memukul.
