Tidak semua latihan kelajuan memerlukan sleds, payung terjun dan peralatan lain yang terdapat di tapak latihan kolej atau pasukan pro. Anda boleh bekerja dengan berkesan untuk menjadi lebih cepat di rumah menggunakan latihan yang direka untuk membina kelajuan dan letupan.
Video hari
Plyometrics
Latihan plyometric standard termasuk melompat kotak, bola ubat meleleh dan membatasi langkah-langkah besar seperti yang anda jalankan. Ahli fisiologi sukan Phil Davies menyatakan bahawa latihan plyometric mempunyai tiga fasa asas. Mengambil contoh jongkong pendek yang diikuti dengan lompat menegak, fasa pertama latihan adalah dip, di mana otot kaki anda diregangkan. Fasa kedua adalah momen antara lompat dan lompat. Fasa yang lebih pendek ini, semakin kuat penguncupan otot anda dan semakin anda akan meningkatkan kelajuan anda. Fasa terakhir adalah melompat apabila anda mengikat otot-otot di kaki anda. Enam hingga 12 minggu latihan plyometric boleh "ketara" meningkatkan kelajuan kontraksi otot anda, kata Davies.
Pam Lutut Tinggi
Anda boleh meningkatkan kelajuan anda dengan mendapat lebih banyak lagi dan otot teras yang lebih kukuh, menurut jurulatih kekuatan Travelle Gaines, yang bekerja dengan NFL mengalir balik Chris Johnson. Salah satu cara untuk meningkatkan kedua-dua kawasan ini serentak di rumah adalah dengan pam lutut tinggi. Untuk melakukan senaman, anda pecut 15 hingga 20 meter sambil mengepam lutut setinggi mungkin ke arah siku pada sisi yang bertentangan. Gaines menyatakan bahawa kunci untuk gerudi ini membuka pinggul anda dan menggerakkan kaki anda sebagai tinggi dan keras ke tanah yang mungkin.
Split Squat
Walaupun anda mungkin tidak mempunyai rak jongkong penuh di rumah untuk membina kekuatan kaki, adalah penting anda melakukan jenis latihan ini jika anda berminat untuk membina kelajuan kaki. Jurulatih Kelly Baggett menyatakan bahawa anda boleh menyesuaikan squats ke latihan rumah anda dengan membawa dumbbell di setiap tangan dan kemudian berdiri di atas satu kaki dengan kaki lain anda berehat di bangku atau meja rendah di belakang anda. Anda perlahan-lahan turun sehingga lututmu menyentuh lantai dan kemudian meletup kembali. Ini berfungsi dengan hebatnya glute, quadriceps dan hamstring untuk kelajuan yang lebih tinggi.
Sprints
Jika anda sedang berlatih untuk meningkatkan kelajuan berjalan anda, melakukan sprint mingguan adalah keperluan yang akan membantu otot anda meningkatkan masa reaksi dan kuasa mereka, serta membantu anda menilai kemajuan anda. Baggett mengesyorkan anda melakukan satu sesi sprint seminggu dengan kuasa maksimum dan satu sesi seminggu pada kira-kira 70 peratus daripada kapasiti prestasi anda. Sekiranya anda ingin meningkatkan pecutan anda, jalankan tiga hingga lima set 30 meter set. Tukar jarak sprint hingga 60 yard jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan kelajuan maksimum keseluruhan anda.
