Posisi yang sempurna, tona otot dan pinggang yang tirus: Jika anda ingin kelihatan luar biasa dari setiap sudut, kerja otot latissimus dorsi adalah suatu keharusan. Walaupun otot belakang yang besar ini boleh disasarkan menggunakan beban bebas dan melakukan pull-up, latihan kabel adalah jauh dan lebih tinggi cara terbaik untuk mendapatkan luscious lats.
Video Hari
Latissimus Dorsi Anatomi dan Fungsi
Latissimus dorsi adalah salah satu otot terbesar badan. Merentasi bahagian tengah di dalam bentuk segi tiga, ia melekat sepanjang tulang belakang dari vertebra toraks ketujuh ke puncak kejang sacrum dan posterior. Secara bersamaan, ia melekat pada empat rusuk yang lebih rendah, dan memasukkan di bahagian atas humerus berhampiran sendi bahu. Tugas lats ialah penambahan bahu, atau menyusun bilah bahu, lanjutan bahu dan putaran medial. Lats juga memudahkan pernafasan dan memegang tulang belakang dalam penjajaran fungsi, mempromosikan postur yang baik. Lakukan satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan setiap senaman, menggunakan berat yang mencabar.
Lat Pulldowns
Kerana lats fanatik dengan banyak lampiran, lakukan kedua-dua pulldowns lebar dan sempit untuk bekerja dari sudut yang berbeza. Tetapkan kabel kabel anda pada takuk tertinggi dan duduk tegak di atas bangku, dada ditarik. Cengkuk lampiran bar yang luas tentang lebar bahu dan menghembus nafas ketika anda menarik kambing bawah dan belakang, menyentuh bar ke dada di dekat tulang selangka. Ambillah dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal anda, meregangkan di bahagian atas. Gunakan bar "V" yang terbalik untuk pulldowns yang berdekatan. Pastikan siku dekat dengan tulang rusuk apabila anda turun ke dada.
Baris Terang
Baris duduk menarik bilah bahu bersama-sama di tengah tulang belakang. Gunakan bar lebar dengan cengkaman "U" berganda, atau genggam rapat dengan lampiran "V" yang terbalik. Tetapkan paras pulley dengan batang pertengahan anda dan duduk tegak, dada ditarik, kaki tegas ditanam. Mencengkokkan bar lebar, menghembus nafas dan tarik bilah bahu bersama sambil menarik bar ke tulang rusuk anda. Ambillah dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal anda. Jangan tarik dengan punggung rendah atau batuan ke hadapan dari pinggul. Mencengkam bar "V", merapikan tulang rusuk dengan siku semasa anda menarik bilah bahu bersama-sama. Perlahan pulih untuk memulakan, membolehkan bahu meregangkan tetapi mengundurkan pinggul.
Single Arm Row dengan Squat
Lampiran pada puncak illac posterior membuat combo baris dan jongkok pilihan yang baik untuk merekrut latissimus dorsi dari sudut terendahnya. Berdirilah di hadapan rak kabel dan letakkan kren anda pada batang tengah. Pegang lampiran cengkeram "U" tunggal dengan tangan kanan anda, letakkan diri anda cukup jauh untuk mengekalkan ketegangan kabel dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.Mulailah dalam kedudukan jongkong, kaki bahu lebar dengan lutut sejajar dengan pergelangan kaki, bahu diperpanjang ke arah rak. Betulkan pandangan anda pada siku anda pada masa yang sama menarik balik bahu dan putar batang, naik ke kedudukan. Dilanjutkan sepenuhnya pinggul dan kontrak gluteals. Mengelam ketika anda perlahan-lahan kembali ke kedudukan jongkok anda. Ulangi di sebelah kiri.
