Gluteus maximus adalah kumpulan otot yang sangat besar dan berkuasa di dalam badan. Fungsi utama otot glute anda adalah untuk memanjangkan pinggul dan memindahkan paha ke belakang. Ia adalah satu mitos yang hanya berolahraga wanita untuk meningkatkan penampilan mereka. Lelaki juga mahukan bahagian belakang yang menarik, walaupun ramai yang tidak mahu mengakuinya. Malangnya, pantat itu adalah kawasan kegemaran lemak untuk dikumpulkan - kedua hanya untuk kawasan abdomen. Oleh itu, apa-apa program yang berkesan yang mensasarkan kawasan glute juga harus termasuk diet yang betul.
Video Hari
Squats
Untuk melakukan squats, mulakan dengan berdiri dengan lebar bahu kaki anda untuk keseimbangan yang betul. Gunakan barbeku yang terletak di atas bahu anda dengan berat badan yang sederhana - cukup untuk membolehkan penambahan jumlah yang dikehendaki tanpa memecahkan borang yang betul. Bend sedikit di pinggang dan lutut apabila anda mula menurunkan diri ke lantai sehingga quadriceps anda hampir selari dengan lantai, seolah-olah duduk di kerusi. Pastikan anda terus lurus dan dagu selama 8-10 repetisi. Kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan. Lakukan dua set 8 hingga 10 ulangan.
Lunges
Untuk bermula, berdiri dengan satu kaki 12 hingga 18 inci di depan yang lain. Letakkan tangan anda pada pinggul anda dan bengkokkan lutut ke hadapan anda, luruskan belakang anda dengan lurus. Teruskan turun ke lantai sehingga quadriceps depan anda selari dengan lantai dan lutut belakang anda menyentuh lantai. Fokus untuk menjaga berat badan anda pada tumit depan anda. Bangkit kembali ke posisi permulaan, menyelesaikan satu pengulangan. Lakukan pengulangan 10 hingga 12 sebelum menukar kaki dan mengulangi proses - menyelesaikan satu set. Buat dua hingga tiga set.
Langkah-Ups
Mulakan latihan ini sebelum langkah, bangku atau kerusi rendah. Bermula dengan kaki sama ada, naik ke bangku, mengikuti kaki anda yang lain sehingga anda berdiri di atas bangku, kaki bersama-sama. Satu kaki yang lebih rendah, yang lain, kembali ke lantai, menyelesaikan satu pengulangan. Gantikan kaki yang anda mulailah setiap pengulangan dengan sepanjang set. Untuk cabaran tambahan, gunakan dumbbell ringan di setiap tangan. Buat satu hingga dua set 12 hingga 15 ulangan masing-masing.
Deadlifts
Untuk melakukan lif mati, berdiri di hadapan barbell dengan kaki lebar bahu anda. Gunakan genggaman lebar bahu dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah ke lantai. Bend sedikit pada pinggul dan lutut, pastikan lengan belakang anda lurus ke seluruh lif untuk mengelakkan tekanan yang tidak diingini dan kemungkinan kecederaan di belakang anda. Apabila bersedia, berdiri perlahan-lahan, meluruskan kaki dan belakang sambil mengekalkan barbell berdekatan dengan kaki anda. Jeda sebentar sebelum memulangkan barbell secara perlahan ke posisi permulaan, menyelesaikan pengulangan tunggal.Buat satu set 20-30 ulangan.
