Latihan plyometric melengkapi rutin menguatkan tubuh badan anda dengan meningkatkan kekuatan kaki, koordinasi dan keseimbangan. Juga dikenali sebagai latihan melompat, latihan kaki plyometric melibatkan melancarkan dan pendaratan untuk mencabar otot kaki. Anda akan mengalami peningkatan dalam keupayaan larian, ketinggian melompat dan ketangkasan.
Video Hari
Latihan Plyo adalah apa-apa tetapi mudah, bagaimanapun. Pastikan anda telah latihan kekuatan secara teratur dan anda tahu bagaimana untuk mendarat ketika memasukkan latihan lompat ini.
Latihan plyometric yang terbaik untuk kaki anda adalah berdasarkan pergerakan standard, seperti squats dan lunges, supaya anda dapat mengekalkan keselarasan dan biomekanik yang sesuai untuk mengelakkan kecederaan dan mendapatkan manfaat yang paling otot dan kuasa.
Sentiasa memanaskan badan sebelum melakukan latihan kaki plyometric. Lakukan setiap latihan selama kira-kira 30 saat, cuba untuk mencapai seberapa banyak wakil dengan bentuk yang baik yang mungkin untuk anda.
Baca Lagi: Lima Latihan Kaki Paling Efektif
Squat Jumps
Melompat jongkong, atau melompat jongkong, menambah pendorong ke jongkong asas. Ini adalah latihan asas plyometric untuk kaki anda dan tempat yang sempurna untuk memulakan meneroka gaya latihan ini.
Untuk melaksanakan langkah : Berdiri dengan jarak kaki pinggul anda dan bengkokkan pinggul dan lutut anda untuk menurunkan kedudukan jongkok. Simpan tangan anda di pinggul anda.
Memandu dan meletup di lantai apabila anda meluruskan sendi dan mengayunkan lengan anda ke arah siling. Tanah segera kembali ke kedudukan jongkong yang bermula.
Jump Lunges
Jump lunges adalah berdasarkan lunge standard, atau jongkong berpecah, kedudukan. Beralih cepat kaki anda semasa di udara membantu anda membangunkan masa reaksi neuromuskular serta membina kekuatan dan kekuatan.
Untuk melakukan langkah: Berdiri dalam posisi lunge dengan satu kaki terhuyung-huyung di depan yang lain; menjaga kaki selari seolah-olah mereka berada di landasan kereta api. Tarik lutut depan supaya ia menyelaraskan ke atas tumit hadapan apabila anda menurunkan kedudukan lunge. Tekan kaki anda dari lantai untuk melompat ke udara dan cepat beralih kaki, jadi kaki bertentangan sekarang di hadapan dengan bengkok lutut.
Box Jumps dan Depth Jumps
Box jumps melibatkan melancarkan dari jongkok ke kotak atau platform bertingkat tinggi. Mulailah dengan ketinggian 12 inci yang agak terkawal, dan maju ke kotak yang lebih tinggi kerana keupayaan anda bertambah baik. Sesetengah atlet melakukan kotak melompat ke permukaan 3 kaki atau lebih tinggi.
Untuk melakukan langkah: Berdiri di depan kotak dengan kaki anda selain jarak pinggang. Pecat dan meletup ke tanah di permukaan dengan kaki anda masih pinggul dan lutut anda bengkok. Kembali ke lantai untuk ulangi.
Kedalaman melompat adalah bentuk lompatan lanjutan yang telah anda melompat dari kotak serta ke atasnya. Otot anda menggunakan kekuatan pendaratan padat dan menjadikannya tenaga elastik yang kemudiannya ditukar menjadi penguncupan supaya anda dapat melompat kembali.
Membangunkan penggunaan tenaga ini membantu anda bergerak meletup semasa acara sukan. Kedalaman induk jatuh sebelum melompat mendalam, bermakna anda merasa selesa dengan melompat dari kotak dan berakhir di atas lantai dengan lutut dan pinggul yang bengkok untuk menyerap pendaratan.
Untuk melakukan langkah: Berdiri di atas kotak dan melembutkan lutut dan pinggul anda. Melangkah dan tanah di kedua kaki dengan pinggul dan lutut anda bengkok; segera melompat semula untuk kembali ke permukaan kotak.
Bounding Lateral
Perbatasan sisi mengembangkan keupayaan anda untuk bergerak dan menyerap kesan apabila pergi ke sisi, bukan hanya di depan ke belakang. Melatih pergerakan arah ini untuk membangunkan otot menstabilkan anda dan mengatasi sifat sukan yang sangat linear.
Untuk melakukan langkah: Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada pinggang anda. Tarik lutut kanan dan pinggul anda; letakkan semua berat badan anda ke glute kanan dan tarik ke tanah di kaki kiri. Pastikan apabila anda memasuki kaki kiri yang lutut dan pinggul untuk menyerap kesan. Teruskan mengikat di antara kaki untuk keseluruhan set anda. Untuk menambah kepelbagaian, perjalanan ke hadapan sambil anda terikat ke sisi.
Baca Lagi : Bagaimana Meningkatkan Kekuatan Otot Kaki
