Walaupun anda tidak bersaing dalam sukan powerlifting, anda boleh belajar satu atau dua cara untuk memperbaiki anda akhbar bangku daripada rutin latihan pesaing. Powerlifting adalah sukan kekuatan yang terdiri daripada tiga lif: bangku akhbar, jongkok dan deadlift. Anda mendapat tiga percubaan untuk mengangkat berat gabungan yang paling mungkin untuk mengalahkan pesaing anda.
Video of the Day
Oleh kerana jumlah berat badan yang anda bangkit adalah intrinsik untuk kejayaan mengangkat kuasa, matlamat anda yang jelas semasa rutin latihan berkuasa adalah untuk membangunkan otot, kuasa dan bentuk untuk membolehkan anda mengangkat berat badan yang paling anda dapat.
Rutin powerlifting yang terbaik menggabungkan beberapa set sebilangan kecil wakil, berbeza dari tiga hingga empat set lapan hingga 12 rutin pembina binaraga. Mereka juga termasuk hari yang lebih ringan untuk bekerja pada teknik dan memaksa pengeluaran.
Westside Bench Routine
The rutin powerlifting Westside Barbell berasal dari gim-gim Ohio dan bimbingan Louie Simmons, jurulatih kekuatan yang terkenal dan powerlifter. Gim-gimnya adalah satu-satunya di dunia yang telah menghasilkan beberapa atlet yang boleh menekan lebih daripada 2, 700 paun.
Pendekatan untuk mengangkat melibatkan empat latihan setiap minggu, dengan dua adalah untuk badan yang lebih rendah dan dua untuk badan atas. Hari bangku berat biasa bermula dengan lapan hingga 12 set antara satu hingga tiga wakil dari akhbar bangku usaha maks. Anda kemudian melakukan dua hingga empat set enam hingga 10 wakil berikut:
- cengkeraman rapat cenderung bangku akhbar
- berbaring triceps extension
- lat pulldown
- baris tegak
Hari kekuatan atas kedua minggu ini lebih dinamik dan berfungsi. Ia bermula sekali lagi dengan tumpuan pada akhbar bangku menentang band, menggunakan berat lebih ringan daripada latihan awal anda minggu ini. Lakukan sembilan set kira-kira tiga wakil. Ikuti dengan dua hingga empat set enam hingga 10 wakil berikut:
- dumbbell bangku tekan
- baris
- bahu tekan
- batang buluh
Ini adalah rutin contoh; Program Westside telah mengubah latihan setiap tiga minggu.
Baca Lagi: Rutin Powerlifting Rutin Versus Kekuatan Latihan
Gillingham Program
Brad Gillingham adalah powerlifter ranking dunia. Dia membangunkan satu bangku akhbar rutin powerlifting yang melibatkan melakukan satu hari cahaya dan satu hari berat setiap minggu.
Lebih dari 12 minggu, latihan berat mingguan adalah apabila anda akan bangku:
- minggu 1 : tiga set lima repetisi 90 peratus dari maksimum
- minggu 2 hingga 4 : lima set tiga wakil 92 hingga 95 peratus maksimum
- minggu 5 : tiga set lima wakil 92% dari maksimum
- minggu 6 hingga 8 : lima set tiga wakil 95 hingga 100 peratus dari maksimum
- minggu 9 : tiga set lima wakil 95% maksimum
- minggu 10 hingga 12 : lima set 3 wakil 97 hingga 102 peratus dari max Anda
Pada hari akhbar bangku ringan, anda akan memulakan minggu satu dengan dua set lapan reps dan dua minggu akan melibatkan lapan set tiga repetisi.Gunakan berat yang bervariasi antara 60 peratus dan 77 peratus dari maksimum anda. Teruskan menggantikan kedua-dua latihan sekali seminggu selama 12 minggu sebagai hari akhbar bangku kedua.
Pendekatan Doug Young
Doug Young memenangi gelaran dunia dalam berkuasa beberapa kali dan melatih Arnold Schwarzenegger dalam meningkatkan saiz ototnya. Ini bukan rutin untuk pengangkat awal.
Dia memanas dan kemudian melakukan satu pers bangku akhbar pada setiap berat berikut:
- 435 pound
- 465 pound
- 485 pound
- 500 pound
- 551 pound
Seterusnya, dia melengkapkan dua set one-rep pada £ 540. Rehat adalah 3 hingga 5 minit antara setiap set satu rep. Dia menamatkan rutin dengan sembilan wakil di 490 pound dan 14 wakil di 300 pound.
Setiap hari akhbar atas badan / bangku juga termasuk kabel kabel, lengan depan menimbulkan, menekan triceps, keriting kepekatan dan baris dengan berat badan sederhana hingga berat - tetapi tidak ada yang sebanding dengan berat maksimal yang diangkat semasa bangku simpanan. Dia akan melakukan senaman lengkap ini tiga kali seminggu dan, selama lapan bulan, dia menambah otot yang banyak untuk akhbar bangku beliau.
Walaupun anda mungkin tidak dapat mengangkat berat yang tepat dari powerlifter juara ini, anda mendapat idea itu. Mulailah dengan berat badan yang 80 peratus dari maks anda dan perlahan-lahan menambah 5 hingga 10 peratus untuk setiap lif berturut-turut sehingga anda mencapai max one-rep anda. Selesaikan bahagian akhbar bangku latihan anda dengan pelbagai repetisi pada berat yang lebih ringan.
Baca Lagi : Latihan Dada Powerlifting
