Katakan anda mempunyai sepuluh minit tambahan setiap pagi. Apa yang awak buat? Kraf sarapan yang enak? Berikan sedikit lagi penjagaan dalam memasang pakaian anda? (Ayo: tunda adalah jawapan orang yang malas.) Mereka adalah cara yang baik untuk menggunakan masa anda, dengan pasti. Tetapi mungkin kita dapat merangka sesuatu yang lain: senaman. Sebelum anda menukar baju tidur anda, walaupun sebelum anda menghirup Joe pagi anda, ada cara untuk memulakan metabolisme dan lenturan anda untuk hari yang melanda. Dan yang terbaik, itu hanya latihan 10 minit, dan ia memerlukan sedikit ruang, jadi anda boleh melakukannya di bilik mandi anda. Oleh itu, antara gigi anda dan mencuci muka anda, letakkan ini. Anda akan menjadi baik sebagai biola dalam masa yang singkat. Dan jika anda mempunyai beberapa minit sebelum anda pergi untuk bekerja, cuba tambah satu latihan pagi terbaik sepanjang masa untuk rutin. Mari bermula dengan pemanasan:
1 Tinggi Lengan March dan Circle Lengan (20 reps)
Berdiri tinggi dengan lengan yang dipegang ke sisi anda sejajar dengan lantai, tapak tangan. Mac berlaku pada kelajuan yang sederhana, meningkatkan lutut setinggi mungkin dengan setiap langkah. Dua langkah sama dengan satu wakil. Pada masa yang sama bulangkan lengan anda ke belakang. Mulailah dengan bulatan yang ketat dan secara beransur-ansur meningkatkan saiznya. Selepas 10 wakil berarak, arah bulatan lengan belakang. Untuk pemanasan yang lebih besar, pelajari 5 terbengkalai yang akan melembutkan anda untuk sebarang senaman.
2 Bodyweight Squat (10 reps)
Berdiri dengan kaki anda selain bahu, jari kaki menunjuk sedikit ke luar. Naikkan lengan anda lurus di hadapan anda, selari dengan tanah, tapak tangan. Sekarang, tolak belakang punggung anda dan bengkokkan lutut anda untuk berjongkok sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai. Ambil tiga saat ke bawah dan dua pendirian. Kerana ia berlaku, squats berat badan adalah salah satu cara untuk menumpahkan sepuluh pound pada Keempat Julai.
3 Bear Crawl (6 reps)
Dapatkan semua empat dengan lutut anda terus di bawah pinggul anda (tetapi tidak menyentuh lantai) dan tangan anda terus di bawah bahu anda. Ikut inti dan abs anda untuk menstabilkan tulang belakang anda sepanjang latihan. Jangkitkan ke hadapan dengan lengan kanan dan lutut secara serentak sambil mengalihkan berat badan anda ke atas lengan kiri dan lutut anda. Kemudian maju ke hadapan dengan lengan kiri dan lutut anda. Itulah satu wakil. Crawl ke hadapan tiga wakil (jika anda mempunyai ruang yang cukup di bilik mandi anda), dan kemudian merangkak ke belakang tiga wakil. Sekarang, anda harus lebih bersedia untuk latihan intensiti tinggi yang akan datang - yang, dengan cara ini, telah terbukti untuk membalikkan penuaan selular. Selanjutnya, mari beralih dari bahagian pemanasan ke gerudi…
1 Pushup Campuran (10 reps)
Masuk ke posisi pushup dengan tangan lurus dan tangan di atas lantai di bawah bahu anda. Badan anda harus membentuk garis lurus antara tumit anda dan kepala anda. Pegang inti anda.
Lakukan lima pushups biasa. Seterusnya, lakukan lima spiderman pushups: Apabila anda menurunkan badan anda ke tanah mengangkat kaki kanan anda dari tanah dan bengkokkan lutut ke arah siku kanan anda. Luruskan lutut itu apabila anda menaikkan diri. Semasa pushup seterusnya, gunakan kaki kiri dan lutut anda. Dua pushups sama dengan satu rep.
Sebaik sahaja anda menjadi mahir, selesaikan dengan lima pushy plyometric: Dari kedudukan bawah, luruskanlah tangan anda secara meletup untuk mendorong badan anda. Tangan anda mungkin akan keluar dari tanah. Segera turun ke pushup seterusnya. Ia sentiasa baik untuk menukar pushups anda; sebenarnya, itulah yang dilakukan oleh pejuang judo Olympian untuk tetap bersaing.
2 Lunge belakang (10 repet)
Berdiri dengan lebar pinggang kaki. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan anda dan bengkokkan kedua lutut sehingga lutut belakang anda kira-kira satu inci di atas lantai. Tekan kembali ke kedudukan berdiri dan ulangi latihan dengan kaki kiri anda. Itulah satu wakil.
3 Single-Leg RDL (6 reps)
Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, lengan di sebelah anda. Menaikkan satu kaki dari tanah dan melanjutkan kaki di belakang anda kira-kira satu kaki. Kontrak glutes anda dan brace abs anda. Sekarang perlahan-lahan menurunkan badan anda sehingga badan bahagian atas anda selari dengan lantai dan tangan anda lurus ke arah lantai. Seperti yang anda lakukan, angkat kaki belakang anda sehingga ia juga selari dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki yang bertentangan.
Itulah satu wakil. Jadi ya, anda akan mahu pulih selepas latihan ini. Pertimbangkan untuk mengunyah salah satu daripada 5 snek protein tinggi yang terbaik untuk lelaki.
4 Jambatan Glute (10 repet)
Berbaring di belakang dengan lutut bengkok, kaki rata di atas lantai. Sapu glute anda dan angkat pinggul anda sehingga paha dan dada anda membentuk garis lurus. Jeda selama tiga saat, kemudian turunkan pinggul anda dan ulangi. Ini akan meletupkan glutes anda, salah satu daripada otot yang sesuai lelaki tidak pernah mengabaikan di gym, seperti apa-apa lagi.
Untuk nasihat yang lebih hebat untuk hidup lebih bijak, kelihatan lebih baik, berasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
