Mengangkat kanak-kanak, menaip komputer, membeli-belah, membersihkan, memandu dan memasak hanya beberapa tindakan biasa yang sering diperlukan untuk disiapkan beberapa kali sehari oleh bahu wanita. Cara terbaik untuk mengelakkan kecederaan bahu dan kesakitan adalah untuk memberi tumpuan kepada bahu semasa senaman latihan kekuatan beberapa kali seminggu.
Video Hari
Anatomi Bahu
Sebelum bersenam, adalah penting untuk mengetahui apa yang harus ditumpukan kepada otot. Anatomi dan latihan adalah serupa untuk wanita dan lelaki. Bahu terdiri daripada lebih daripada 15 otot, dan sistem sokongan utama bahu dipanggil alat pemutar. Cuff rotator terdiri daripada subskapularis, supraspinatus, infraspinatus dan teres kecil. Daripada jumlah ini, supraspinatus adalah yang paling cedera. Semua otot ini mempunyai tindakan yang berbeza dan memerlukan pengukuhan senaman. Terdapat enam gerakan utama yang dapat dicapai oleh bahu. Ini adalah lekapan, lanjutan, penculikan, penambahan, putaran luaran dan putaran dalaman. Gerakan ini adalah yang perlu dilakukan untuk mencapai senaman terbaik.
Persediaan
Peralatan untuk menguatkan bahu boleh semudah menggunakan sup sup atau sebotol air sebagai berat. Anda juga boleh membeli berat tangan kecil atau band rintangan. Walaupun berat adalah berguna dan akan berfungsi, band rintangan memberikan senaman yang lebih disasarkan untuk otot-otot bahu. Sebelum memulakan senaman, pastikan untuk meregangkan semua otot yang akan diperkuatkan dan hangat. Adakah latihan menguatkan ini dalam lingkungan bebas rasa sakit.
Flexion dan Extension
Flexion adalah gerakan di mana lengan berada di tepi dan dibesarkan ke arah siling di hadapan badan. Jika menggunakan band rintangan, rintangan yang paling perlu dirasai sebagai lengan anda di hadapan badan anda dan selari dengan tanah. Pelanjutan adalah gerakan di mana lengan anda berada di sebelah dan ditolak terus ke belakang badan anda. Jika menggunakan band rintangan, rintangan yang paling perlu dirasai apabila lengan mencapai titik paling jauh di belakang badan anda.
Penculikan dan Penambahan
Penculikan adalah gerakan di mana lengan anda berada di tepi dan dibangkitkan dari sisi ke arah siling. Jika menggunakan band rintangan, rintangan yang paling perlu dirasai apabila lengan anda selari dengan tanah. Adduction adalah gerakan di mana lengan anda berada di sebelah anda dan dipindahkan ke bahagian depan badan anda ke arah pinggul anda yang lain. Jika menggunakan band rintangan, rintangan yang paling perlu dirasai apabila lengan mencapai pinggul yang lain.
Putaran Luaran dan Putaran Dalaman
Putaran luaran bahu adalah apabila siku anda ditekan dengan kuat ke sisi anda, dengan bengkok siku anda dan ibu jari anda menunjuk ke arah siling.Kemudian gerakkan lengan anda dari badan anda, menjaga siku ditekan ke arah anda. Jika menggunakan band rintangan, rintangan yang paling perlu dirasai sebagai lengan paling jauh dari badan anda. Pusingan dalaman bahu adalah apabila siku anda ditekan tegas terhadap sisi anda, dengan bengkok siku dan ibu jari menunjuk ke arah siling. Kemudian gerakkan lengan bawah ke perut anda. Jika menggunakan band rintangan, rintangan yang paling perlu dirasai apabila lengan bawah paling dekat dengan perut.
Langkah berjaga-jaga
Rujuk doktor sebelum memulakan rutin senaman. Untuk memastikan pelaksanaan latihan penguatkuasaan yang betul, menjalani pengawasan seorang jurulatih atlet, terapi fizikal atau mengesyorkan doktor.
